Zer da karga glikemikoa: GN produktuen definizioa eta taula

Pisu galtzaile guztiek gantzari gerra deklaratu ziotenean, debekatutako janaririk garrantzitsuenetarikoa zenez, sexu justuena ogia, fruituak, arroza eta barazkiak aktiboki jaten hasi zen.

Zoritxarrez, ez ziren argalak izan eta batzuetan kontrako efektua ere lortu zuten eta kilo gehiago irabazten zituzten. Zergatik gertatzen da hori? Karbohidrato batzuk ez dira berdinak, edo gantza da errua?

Hori ulertzeko, prozesu metabolikoen printzipioak hartu behar dira kontuan, baita produktuaren bi indizeak, karga glikemikoa eta glukemikoa ere.

Truke prozesuak nolakoak dira

Gertatzen denaren zergatia ulertzeko, eskola urruneko anatomiarekin hasi beharko zenuke. Prozesu metabolikoetan parte hartzen duen hormona nagusietako bat intsulina da.

Pankreak jariatzen du odol glukosaren edukia igotzen denean. Intsulinak karbohidratoen, gantzak eta proteinen metabolismo naturalaren beharrezko metabolismoaren eta glukosaren erregulatzaile gisa jokatzen du.

Hormonak glukosa edukia odolean murrizten du eta, gainera, lagundu egiten du eta gihar eta gantz zeluletara sartzen laguntzen du. Beraz, odolean intsulina jaisten denean, pertsonak berehala sentitzen du. Hau printzipio honen arabera funtzionatzen du:

1. Karbohidratoen sarrerak intsulina-maila handitzen du eta hormona-glukagonoa gutxitzen da, pankreasak sortua.
2. Glucagonak gibelean gertatzen den eraldaketa sustatzen du, eta glukogenoa glukosa bihurtzen da.
3. Odolean glukosa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta intsulina gehiago sartzen da odolean eta horrek intsulinak ehun adiposoetara garraiatutako azukrea arriskua areagotzen du.
4. Hori dela eta, garrantzitsua da glukosa-kopurua normala dela eta ez dela handitzen ziurtatzea.

Zein da glycemic indizea?

Odoleko glukosa maila noiz igotzen den jakiteko, indize gluzemikoa (GI) deritzogu. Janariak odol azukrean nola eragiten duen erakusten du.

Produktu bakoitzak bere adierazlea (0-100) dauka, azukrearen edukia zenbateraino handitu daitekeen arabera. Jarraian, taula aurkeztuko da.

Glukosak 100 GI du. Horrek esan nahi du odolean sartuko dela berehala, eta, beraz, produktu guztiak alderatzen dituzten adierazle nagusia da.

GI-k dieta osasuntsu baten printzipioak erabat eraldatu zituen, frogatuz patatak eta ogiak odol-glukosa maila azukre puruaren modu berean igo dezaketela. Hori dela eta, horrek ischemia, kilo gehiago eta diabetesa eragiten ditu.

Egia esan, dena askoz ere konplikatuagoa da, izan ere GI araua betetzen baduzu, debekatutako produktuak sandia (GI-75) artean daude, donut indizearen (GI-76) berdina. Nolabait, ezin dut uste pertsona batek gorputzeko koipe bera lortuko duenik erroselina bat jan ondoren erroskila jan beharrean.

Egia da, indize glikemikoa ez delako axioma, beraz, ez zenuke fidatu behar guztian!

Zer da karga glikemikoa?

Odol azukrea zenbat igoko den eta marka altuetan zenbat denbora egongo den aurreikusten laguntzeko adierazlea ere badago. Karga glycemic deritzo.

GN kalkulatzeko formula honako hau da: GI karbohidratoen kopurua biderkatu eta gero 100 bider banatzen da.

GN = (GI x karbohidratoak): 100

Orain, formula honen adibidea erabilita, erroskila eta sandia GN konpara ditzakezu:

1. GI erroskilak = 76, karbohidratoen edukia = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. Sandia GI = 75, karbohidratoen edukia = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Honetatik ondorioztatu dezakegu erroskila jan ondoren, pertsona batek sandia kopuru berdina jan ondoren baino 4.5 aldiz glukosa gehiago jasoko duela.

Adibidez, fruktosa ere jarri dezakezu 20 GI-rekin. Lehen begiratuan txikia da, baina fruta azukreetan karbohidratoen edukia ia 100 g da eta GN 20.

Karga glikemikoek frogatzen dute GI txikia duten elikagaiak jatea, baina pisu galera izateko karbohidrato asko edukitzea guztiz eraginkorra dela. Hori dela eta, zeure karga glikemikoa modu independentean kontrolatu daiteke, GI baxua duten elikagaiak aukeratu edo karbohidrato azkarraren fluxua murriztu behar duzu.

Nutrizionistek GN-ko maila bat garatu dute janari bakoitzeko.

• minimoa da GN-ren maila 10-ra;
• moderatua - 11tik 19ra;
• handitu da - 20 edo gehiago.

Bide batez, GN-ren eguneroko tasa 100 unitate baino gehiago izan behar ez luke.

Posible al da GN eta GI aldatzea?

Litekeena da adierazle horiek engainatzea produktu jakin bat erabiliko den forma dela eta. Elikagaien prozesatzeak GI handitu dezake (adibidez, arto-aleen GI-a 85 da, eta artoa bera 70ekoa da. Patata egosiak 70 indize glizeriko ditu, eta barazki bereko patateek 83 GI-ko).

Ondorioa da hobe dela elikagaiak modu gordin (gordinak) jatea.

Bero-tratamenduak GI-ren gehikuntza ere eragin dezake. Fruta eta barazki gordinek GI gutxi dute egosi aurretik. Adibidez, azenario gordinek 35 GI dute, eta azenario egosiak 85, eta horrek esan nahi du karga glikemikoa handitzen dela. Jarraian, indizeen elkarreraginaren taula zehatza aurkeztuko da.

Baina sukaldaritza gabe ezin baduzu egin, hobe produktua irakiten egotea. Hala ere, landarean zuntzak ez dira suntsitzen eta hori oso garrantzitsua da.

Elikagaietan zenbat eta zuntz gehiago eduki, orduan eta txikiagoa da indize glikemikoa. Gainera, fruta eta barazkiak jatea komeni da aurretiazko garbiketarik eman gabe. Arrazoia bitamina gehienak larruazalean egotean datza, baita zuntz ugari ere.

Gainera, produktua zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da haren indize glikemikoa. Hain zuzen ere, hori laboreei dagokie. Konparaziorako:

• GI magdalena 95 da;
• ogia luzea - ​​70;
• ogi osoarekin egindako ogia - 50;
• arroz zuritu - 70;
• ale osoko irina okindegi produktuak - 35;
• arroz marroia - 50.

Beraz, pisua galtzea komeni da aleak osatzeko zerealak jatea, baita gari osoarekin egindako ogia ere.

Azidoak gorputzak elikagaiak bereganatzeko prozesua moteltzen laguntzen du. Beraz, heldua ez den fruituen GIa produktu helduenena baino txikiagoa da. Beraz, janari jakin baten GIa murriztu egin daiteke ozpin eran edo marinatzera gehituz.

Zure dieta osatzerakoan, ez duzu itsuki sinetsi behar indize glizerikoa soilik, baina karga glikemikoa ez da lehentasuna izan behar. Lehenik eta behin, kontuan hartu behar da produktuen kaloria edukia, gantzak, gatzak, aminoazidoak, bitaminak eta mineralak edukitzea.

GI eta GN taula.