Gantz alboetatik eta sabeletik eraginkortasunez erretzeko, hainbat baldintza behar dira. Pisua galtzeko gauza nagusia janariarekin irensten den kantitatea baino kaloria gehiago gastatzea da.
Baina pisua azkar galtzeko ahaleginean, jende askok kaloria gutxiko dietak egiten ditu edo, are okerrago, jateari uzten diote. Orduan, nola kendu gantza sabeletik behar bezala?
Oso okerra da, izan ere, modu horretan metabolismoa moteldu egiten da, eta gizakiak gorputza koipea pilatzen du sabelean, eta hori oso zaila da erretzen. Nola kendu gantza sabeletik, gorputzak erabat uko egiten badu apurtu eta energia bihurtzeko?
Alferrik dira kilo batzuk galtzea lortu dutenak poztu egiten direla, hain zuzen ere, pertsona horiek ez zuten gantza galtzen sabelean eta alboetan, baizik eta gihar masa eta ura. Eskaletan emaitza ikusten dute, baina ispiluan dena baino askoz ere okerragoa bilakatu zen. Azken finean, giharrak gutxi ziren, orain txikiagoak dira. Hori dela eta, eskalak pisu gutxiago erakusten zuten eta oso garrantzitsua da giharretan eragin suntsitzailerik gabe gehiegizko pisua nola kendu ulertzea.
Koipe kopurua, alderantziz, handitu egin zen eta sabeleko eta alboetako larruazala moteldu egin zen. Artikulu honen egileek irakurleari esango diete nola kendu koipea sabeletik eta nola pisua galtzen duten elikadura eta ariketa egokiarekin.
Nola azkar pisua galtzen
Hollywoodeko entrenatzaile guztiek badute sekretu hori, eta orain gure irakurleak ikasten du. Pisu galtze espezialista eta entrenatzaile Alan Aragon, Gizonen Osasun aldizkarirako lan egiten du eta "Muskulu Dieta" esan nahi du "Lean Muscle Diet" saileko egileak.
Zenbat eta koipe gehiago erretzen alboetatik eta sabeletik, orduan eta argiago agertzen da gihar bakoitza eta nahi diren kuboak prentsan. Aragoiko elikadura eta entrenamendu metodoek Saskibaloi Elkarte Nazionaleko kirolarien gorputzak, lehian dauden bodybuilders eta olinpiadetan parte hartu zuten.
Nola kendu larruazalpeko gantzak? Urdailean koipea azkar kentzeko, Aragoiko bost etapa elikadura plana erabili behar duzu (gantz galeraren gida moderno osoa irakurtzea gomendatzen da).
Kalorien kontaketa eta ariketa fisikoa
Kaloriei dagokienez, arau soil baten arabera gidatu beharko zenuke: nahi duzun pisuarekin bat egiteko hainbeste behar duzu. Adibidez, pertsona batek 100 kg pisatzen ditu, baina 70 kg pisatu nahi ditu, horrek esan nahi du pertsona batek behar dituen kaloria asko kontsumitu behar dituela, eta horren pisua 70 kg da.
! Garrantzitsua Pertsona batek astean ordu bat ematen du ariketa fisiko aktiboetan, orduan nahi den pisuari 10 irudia gehitu behar zaio, beraz, kaloria asko jaso behar dira egunero. Ariketak luzeago egiten badituzu, orduan ordu gehiagorako bat gehitu behar duzu.
Hau da, helburua 70 kg bada eta astean entrenamenduak eta ariketak 3 ordu behar badituzu, 12 gehitu behar zaizkio 70. zenbakiari eta pisu horren arabera kaloria kalkulatu behar duzu. Gainera, ariketak pisuarekiko eta erresistentziarako diseinatu behar dira.
Produktu
Prentsa Produktuak
| Zerbitzatzeko neurria | kaloria | Proteina (gr) | Karbohidratoak (gr) | Gantzak (gr) | |
| haragia | 85 gramo | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Okela, arraina, oilaskoa, indioilarra, txerria | |||||
| arrautzak | 1 arrautza | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Esnekiak | |||||
| % 2 esnea | 225 gramo | 122 | 8 | 11 | 5 |
| gazta | 28 gramo edo xerra | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Gantz gutxiko jogurta | 225 gramo | 155 | 13 | 17 | 4 |
| fruta | Fruta oso bat edo 1 zerbitzatu | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| edozein | |||||
| Almidoi Baxuko Barazkiak | 1 zerbitzatu gordin, edo ½ zerbitzatu | 35 | 01 feb | 6 | 0 |
Zenbakien arabera jan beharko zenuke
Jakina, pisua normaltasunez ekartzeko, kalorietan bakarrik jar zaitezke arreta, baina nahikoa funtsezko mantenugaiak kontsumitzen badituzu, emaitza lor dezakezu eta ez zaude dieta bat bezala sentitzen.
Protein. Seguruenik, ez da elementu honen abantailei buruz hitz egin beharrik. Muskuluen hazkuntzarako material hori ez da ordezkatzen. Gainera, proteinak gosea gutxitzen eta pisua galtzen laguntzen du gehiegizko koipea kentzeko moduari galdera eginez.
Formula: nahi duzun pisuko kilogramo bakoitzeko 2 gramo proteina jan behar dituzu. 70 kg-ko desioen mugara iristeko, 140-150 gramo proteina jan behar dituzu. 1 gramo 4 kaloria da. Beraz, proteinetatik lortutako kaloriak 4. biderkatu behar dira. Kasu honetan, 600 kaloria inguru lortzen dira.
Fats. Urte askotan, substantzia hori dieta deabru gisa hartu zen. Hala ere, ikerketa modernoek frogatu dute gantz horiek ez dutela zerikusirik urdailean eta alboetan pilatzen direnekin.
Nahiko ustekabea izan zen gantzak laguntzaz elikadura gehiegiz babestu dezakezula. Azkenean, pertsona bat gutxiago jaten hasten da eta beteta geratzen da denbora luzez.
Formula: 1 gramo koipe jan behar da nahi den pisuaren kilogramo bakoitzeko, hau da, kasu honetan 70 gramo. 1 gramo gantz 9 kaloria berdina da, 630 kaloria gantz da. Zenbateko hori kaloria guztien% 40 inguru da.
Karbohidratoak. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak ez dira zaporetsuak izateaz gain, bitamina eta mineral kopuru handiak ere badituzte. Beraz, ez zenuke horrelako produktuei erabat uko egin behar, baina ezin dituzu gehiegikatu, 2. motako diabetesa garatu daitekeelako. Koipe eta proteina kopuru egokia jateak asko erraztuko du helburuaren planteamendua, ezin baita gosea eta elementu horien erabateko gaitzespena izan.
! Garrantzitsua Lehentasun nagusia proteinei eta koipeei eman behar zaie, gainerako kaloria kopurua karbohidratoetara bideratu daiteke!
Sortu zure menua
Zure dieta elikagai osoen arabera eraiki behar duzu, naturan daudenak. Gomendagarria da:
- haragia;
- esnekiak;
- arrautzak;
- barazkiak;
- fruta;
- babarrunak;
- fruitu lehorrak;
- zekale osoko irin produktuak.
Ez dugu ahaztu behar pastelak, gozokiak eta azukre-edariak bezalako produktuak oso kaltegarriak direla, beraz, dietatik kanpo egon behar dutela. Dieta bat eraikitzeko gida gisa elikagaien ezaugarriak erabili beharko lirateke.
Dieta egitean edulkoratzailea ere erabil dezakezu, honek azukrea kentzen eta pisua azkarrago galtzen lagunduko du.
Produktuak zure gustura aukeratu eta nahastu daitezke, kaloria, koipe, proteina eta karbohidratoen kopurua nahi izanez gero. Emandako elikadura baloreek ez dute kaloria kopuru zehatza, baina posible da gutxienez gure elikadura propioa ebaluatzea.
Dieta multzoa
Elikadura plana eraginkorragoa izan dadin eta galdera: nola kendu gantza sabeletik eta alboetatik bere kabuz desagertu egin behar da, arau hauek gidatu behar dituzu:
1. araua
Gutxienez 2 barazki jan behar dira egunean. Kaloria gutxi eta dieta zuntz ugari dituzte, denbora luzez satietatea eskainiko dutenak.
2. araua
Araua fruituei aplikatzen zaie, gutxienez 2 errazio jan behar dituzte. Fruituei esker, giharrak karbohidratoen beharrezko energia metabolismoarekin saturatu egiten dira eta fruituek odol azukre mailan eragin txikiagoa dute zerealetan eta almidoi eduki handia duten beste produktuetan baino.
Fruituak jateak beste elikagai batzuen gehiegizko janari eta gehiegikeria ekiditen lagunduko du. Oso ona da karbohidratoen zatirik handiena fruitu eta barazkietatik irensten bada. Hala ere, pankreasarekin arazoak izanez gero, jakin behar duzu zer fruta jan ditzakezun pankreatitarekin.
Hori dela eta, almidoien eduki altua duten bi zereal, lekale eta barazki zerbitzura mugatu beharko zenuke. Karbohidratoak eta bestelako elikagaiak bakarrik utzi daitezke.
3. araua
Entrenamendu egunean, klaseak baino ordubete lehenago jan behar duzu eta azken ariketaren ondorengo ordubete. Otordu bakoitzeko, proteina, gantz eta karbohidratoen zenbatekoa behar bezala kalkulatu behar duzu. Beharrezkoa da giharrak mantenugai dosi osasuntsu bat emateko. Ariketa errazagoa egingo da eta urdaileko eta alboetako koipeak azkar desagertuko dira.
Kontuan izan behar duzu eguneko proteina eta karbohidratoen kopuru osoa aldatu gabe dagoela. Pertsona bat jaten du emaitza hobetzeko estrategiari dagokionez. Hona hemen 3 aukera:
- Prestatutako koktela, proteina eta karbohidratoen nahasketaz osatua. Behar izanez gero, fruitu gehiago gehi diezaiokezu.
- Ia erabat proteina duen koktela, hala nola Optimum Nutrition Whey eta ½ kopa oatmeal eta fruta xerra bat.
- Turkia ogitarteko edo atun entsalada.
Atera ezazu buruko xehetasunetatik
Astean behin, gorputzak atsedena eman behar du eta oporrak antolatu. Junk elikagaiak dietaren zati txiki bat bakarrik hartzen duen bitartean, beti aurkituko du lekua. Gorputz bakoitzeko, dieta eta ariketa egokia aukeratu ditzakezu.
Ez du axola zenbat kilo gehigarri dituen pertsona batek 10, 20, 30 ... Garrantzitsua da edonork azkar eta modu eraginkorrean erre ditzakeela.
