2 motako diabetea baduzu, irakurri gure tratamendu programa. Hortik ikasi behar duzu 2 motako diabetearen kausa intsulinarekiko erresistentzia dela eta zelulek intsulinarekiko duten sentsibilitate eskasa. Intsulinaren erresistentzia zure muskuluen masak sabelean eta gerrian gantz pisuarekin duen erlazioarekin erlazionatuta dago. Zenbat eta gihar gutxiago eta gutxiago koipea izan, orduan eta intsulina hobeto jokatzen du zelulak eta errazagoa da diabetesa kontrolatzea.
Beraz, giharrak eraikitzeko indar ariketak egin behar dituzu. Indar prestakuntza 1 motako diabetesa duten pazienteentzat ere erabilgarria da, osasuntsuagoak izateko, hobeto begiratzeko, energia handitzeko eta autoestimua lortzeko aukera ematen dietelako. Zer dira indar ariketak? Hau da pisua altxatzea (dumbbells eta barbell), simuladoreetan, tiratzaileetan eta push-upetan entrenatzea.
Zeintzuk dira diabetesa sendotzeko prestazioak
Gimnasioan entrenatzeak muskuluen erliebe ederra eta indar fisikoa areagotzen ditu. Baina pertsona bakoitzak bere erara ditu efektu horiek. Bodybuilding programa berean diharduten hainbat pertsona behatu ditzakezu. Hilabete batzuen buruan, horietako batzuk askoz ere indartsuagoak eta giharrak bihurtuko dira, beste batzuek, aldiz, ez dute inolako aldaketarik izango. Pertsona batek heredatu duen geneen araberakoa da.
Gehienak bi muturren artean gaude nonbait. Gorputz gorputzaren ondorioz norbait indartsuagoa da, baina kanpora ez da horren gainean nabaritzen. Beste pertsonak, aldiz, erliebe muskulua irabazten du, baina ez dio benetako indarra ematen. Hirugarrenak biak jasotzen ditu. Indar prestakuntzako emakumeek normalean askoz ere indartsuago egiten dute, baina dirudienez ez da beraientzat nabarmen.
Nolanahi ere, halterofilia amateurren abantaila handiak lortuko dituzu. Zure diabetesa hobeto kontrolatzen lagunduko dizute eta beste onura batzuk ere ekarriko dizkiote - fisikoa, psikologikoa eta soziala. Gogoratu: cardio entrenamenduek gure bizitza salbatzen dute, eta pisuaren entrenamenduak merezi du. Kardio entrenamenduak jogging, igeriketa, txirrindularitza, arrauna, etab. Sistema kardiobaskularra indartzen dute, hipertentsioa normalizatzen dute, bihotzekoak prebenitzen dituzte eta horrela bizitza salbatzen dute. Indarrak ariketei lotutako arazoak dituzten adinak sendatzen ditu, eta zuzen ibiltzeko aukera ere ematen du, gelditu edo erori gabe. Beraz, gimnasioko klaseen ondorioz, zure bizitza merezi du.
Gainera, edozein jarduera fisikok zelulek intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzen dute eta 1 motako eta 2 motako diabetearen kontrola hobetzen dute.
Gimnasioko jarduerak kolesterolari nola eragiten dion
Ariketa zainak odolean kolesterol “onak” maila handitzen du eta triglizeridoak jaisten ditu. Azken ikerketek frogatu dute indar prestakuntza (aerobikoa baino aerobikoa baino) indar kolesterol txarraren kontzentrazioa ere murrizten duela odol-serumean. Kolesterol ona eta txarra zer den, zehatz-mehatz ikas dezakezu "Diabetes probak" artikuluan.
Bernstein doktoreak ia 80 urte ditu eta horietatik 65 urte daramatza 1 motako diabetearekin. Gimnasiorako tresneria praktikatzen du eta egunero gosaltzeko arrautzak jaten ditu. Liburuan harro dago odolean kolesterola duela, atleta olinpikoa bezala. Eginkizun nagusia, noski, karbohidrato gutxiko dietak betetzen du. Baina indar entrenamenduak ere ekarpen garrantzitsua egiten du horretan. Gorputz heziketa indartsuak eta erregularrak asko murrizten ditu bihotzekoak, kolpeak eta odol zurrunbiloak. Hori gertatzen da odol-presioa normalizatzen delako, atseden-pultsua eta odolean dagoen fibrinogenoaren maila gutxitzen direlako.
Gorputza lantzea garrantzitsua da ez bakarrik gure giharretarako, baita hezurrak egiteko ere. Eskala handiko ikerketek frogatu dute indarraren prestakuntza hezurreko dentsitatea handitzen laguntzen duela, eta osteoporosiaren arriskua murrizten da. Muskuluak bezalaxe, gorputzak erabiltzen ditu bezain osasuntsuak dira hezurrak. Bizimodu sedentarioa eramaten baduzu eta hezurrak erabiltzen ez badituzu, gero pixkanaka galtzen dituzu. Muskuluak indar entrenamenduarekin entrenatuz, hezurrak ere indartzen dituzu. Azkenean, gihar guztiak hezurrak lotuta daude. Muskulu-zuntzak kontratatzen direnean, hezurrak eta artikulazioak mugitzen dira, behar duten karga lortzen dute eta, beraz, adinarekin erlazionatutako gainbehera babesten da.
Indarra prestakuntza nola antolatu
Irakurri berriro diabetearen konplikazioei buruzko hezkuntza fisikorako murrizketak. Murrizketa gehienak indar entrenamenduarekin lotuta daude. Aldi berean, ahuldutako diabetikoentzako dumbbells arinak dituzten ariketa sorta egokia da ia denentzat. Erabilgarria izango da diabetesa begietan eta / edo giltzurrunetan konplikazioak eragin baditu ere. Bertan aurkeztutako ariketak oso arinak dira, konplikazioen arriskua zerotik gertu dago.
Areto pribatua ariketa makinekin hornitzeko lokalak eta finantzak badituzu ere, hobe da oraindik hori ez egitea, baina gimnasio publikora joatea. Badago norbait entrenatzen irakasteko eta gehiegi ez zarela ziurtatu. Gimnasioak entrenatzera bultzatzen zaituen ingurunea mantentzen du, inguruan ergelak baino. Eta etxeko ariketako makina gehienak ez dira erabiltzen eta hautsez estalita daude.
Igotzeko ariketak arriskutsuenak dira lesioei eta gehiegizko kargei dagokienez. Jarraitu azken horietara, jada esperientzia "pitching" bihurtzen zarenean. Barra altxatzean, beti norbait gertu egon behar da eta ziur egon. Tabernarik gabe egin dezakezu. Erabili dumbbells eta egin ariketa-makina desberdinetan. Komeni da dumbbells solidoak erabiltzea, eta ez pilatutako pisu astunek (krepeak) osatzen dutenak. Mota osasuntsuak seguruagoak dira krepeak sarritan irrist egiten, erortzen direlako eta behatzak zauritu ditzaketelako.
Garrantzitsua da gihar-talde desberdinak entrenatzeko ahalik eta indar ariketa gehien menderatzea. Arreta jarri besoetan, ukondoetan, sorbaldetan, bularrean, sabelean, bizkarrean eta lepoan. Era berean, gimnasioan egongo diren hankako gihar talde desberdinen simuladore guztiak lantzen. Giza gorputzaren behe erdian muskulu talde gutxiago dauka goiko aldean baino, beraz, beraientzako ariketa gutxiago. Gimnasioa egunero bisitatzen baduzu, egunen batean gorputzaren goiko erdirako ariketak egin ditzakezu, eta hurrengo egunean, gorputzaren beheko erdirako. Ariketa anaerobikoa egin ondoren, muskuluak benetan 24 ordu baino gehiago behar dituzte erabat berreskuratzeko.
Push-ups - indar merkeen ariketak
Artikulu hau amaitzean, arreta berezia jarri nahi dut push-ups-en. Indar prestakuntza mota merkeena da, ez baitu eskatzen dumbbells, barrak eta fitness ekipamenduak erostea. Ez duzu gimnasiora joan behar. Push-ups etxean primeran egin daitezke. Steve Spiers-ek idatzitako "100 push-ups 7 astetan" liburua aztertzea gomendatzen dut.
Forma fisiko txarrean bazaude, hasi hormatik, mahaitik edo belaunetatik bultza. Aste batzuk igaro ondoren, muskuluak indartu egiten dira eta zorutik gora bultza dezakezu. Diabetesarentzako heziketa fisikoaren mugak aldez aurretik aztertzea. Puxikatzaileek osasun arrazoiengatik ez badituzu egokitzen, orduan ariketa multzo bat erabili dumbbells arinak diabetiko ahulentzat. Push-ups aukerarik merkeena da indar ariketetarako, eta, aldi berean, oso eraginkorra da osasuna hobetzeko. Sistema kardiobaskularrako entrenamenduarekin oso ondo doaz.
