Intsulinaren erresistentzia osasun arazo iturri potentzial bat da. Erabat negatiboki eragiten du azalaren egoerari eta pisuen zantzuak ez ezik, ugalkortasuna ere. Gorputza "bizitzera" lagunduko duten bizitzako egiaztapenen inguruan hitz egiten dugu.
Intsulinarekiko sentikortasun handia da normaltzat jotzen duena: gorputz osasuntsu bateko zelulek pankreako hormona honen askapenari erantzuten diote, azukrea odoletik xurgatzen hasita. Era berean, intsulinarekiko sentsibilitate baxuak (intsulinarekiko erresistentzia ere deitzen du) - zelulek eta ehunek hormonarekiko erantzun egokia ez izateak - odol glukosa eta 2 motako diabetesa handitzea eragin dezake.
Pertsona ezberdinek intsulinarekiko sentsibilitate desberdinak dituzte. Gainera, balio hori ez da konstantea: www.medicalnewstoday.com atarian emandako datuen arabera, aldatu egin daiteke, hala nola, bizimodua eta elikadura ohiturak. Zehazki, naturalaren sentsibilitatea hobetzen lagunduko duena irudikatu dugu.
Intsulinaren sentsibilitatea areagotu nahi duten pertsonek ariketa egiteko denbora aurkitu beharko lukete. Beraz, 2012an 16 aste iraun zuen esperimentuan, 55 heldu osasuntsuk hartu zuten parte, ohiko entrenatzen hasi zirenak. Zientzialariek harreman zuzena aurkitu dute jarduera fisikoaren maila handituaren eta intsulinaren sentsibilitatearen artean. Zenbat eta parte hartzaile gehiago entrenatu, orduan eta sentsibilitate handiagoa handitu da.
Hala ere, ez dira entrenamendu guztiak berdinak intsulinaren erresistentzia murrizteko. Beste ikerketa baten egileak ondorio honetara iritsi ziren, oraingoan 2013an. Haien ustez, aerobikoa eta potentzia karga konbinatzea bereziki eraginkorrak dira.
Diabetesa ez duten pertsonak astean bost aldiz landu behar da (entrenamenduaren iraupena gutxienez ordu erdi). Ordutegia honela gomendatzen da: intentsitate handiko ariketa aerobikoak - astean hiru aldiz eta indar entrenamendua muskulu talde garrantzitsu guztientzat - astean bitan.
2. motako diabetesa duten pertsonak astean gutxienez 30 minutu entrenatu behar dira, baina haien karga ezberdina izango da. Kardioko entrenamendu moderatuak baina luzatuak (astean hiru aldiz) pisu baxuko entrenamenduekin konbinatu behar dira, baina muskulu-talde garrantzitsu guztientzako errepikapen ugari (astean bitan).
2. motako diabetesa eta mugikortasun mugatua duten pertsonak Ahalik eta ariketa gehienak egin beharko lituzkete. Saia zaitez astean gutxienez hiru aldiz egiten, intentsitate baxuko kardio eta entrenamenduak muskuluen talde garrantzitsuen pisu entrenamenduarekin konbinatuz.
Intsulinarekiko sentsibilitatea handitzeak loaren iraupena areagotzen lagunduko du. Beraz, 2015eko azterketan 16 pertsona osasuntsuek hartu zuten parte, denbora luzean lo nahikoa lortu ez zutenak. Esperimentuko parte-hartzaileen zeregina ohikoa baino ordubete gehiago lo egitea zen. Lo egiteko 60 minutu gehiagok ere eragin positiboa izan zuen intsulinarekiko sentsibilitatean.
Dietarako zenbait aldaketa egiteak intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzen lagunduko du. Zure produktuei zer produktu gehitu behar zaizkio eta zer ukatu beharko duzu? Intsulina erresistentziaren dietak bere arauak ditu.
Karbohidrato gutxiago, gantz insaturatu gehiago
Gantz insaturatuetan aberatsak diren elikagaiak jateak, esaterako, aguakateak eta pinaziak, intsulinarekiko sentsibilitatea areagotu dezake. 2012an egindako esperimentu batek erakutsi zuen sei asteko karbohidratoen dieta baxuak, gantz insaturatuak dituzten elikagaiak biltzen dituena, antzeko eragina duela. Azterketa honetan zehar, ondorioz, nutrizio-eskema hau karbo-dieta handiko dieta edo proteina-dieta baino askoz hobea da.
2016an, zientzialariek 102 ikerketetako datuak aztertu zituzten eta ondorioztatu zuten karbohidratoak eta gantz saturatuak gantz poliinsaturatuak ordezkatzeak odol azukrearen erregulazioa hobetu dezakeela.
Zuntz gehiago
Dietako zuntz gehikuntzak emakumezko osasuntsuetan intsulinaren erresistentzia murrizten laguntzen du. Zuntz dietetikoak elikagaiak urdailean igarotzen duen denbora ere handitzen du. Atzerapen horrek odol glukosa maila jaisten lagun dezake 2 motako diabetesa duten pertsonen artean. Horren erakusgarri da 2014an egindako ikerketa zientifikoen emaitzak ere.
Dieta osagarri batzuek intsulinarekiko erresistentzia ere eragin dezakete. Probiotikoek edo omega-3ek gehiegizko pisuan intsulinarekiko sentsibilitatea hobetzen laguntzen dute. Beraz, duela 4 urte egindako esperimentu batean, omega-3 gantz-azidoek eta probiotikoek intsulinarekiko sentsibilitatean eragina zuten beste osasuntsu zeuden 60 helduengan. 6 astez probiotikoak edo omega-3ak hartzeak intsulinaren sentsibilitatearen hobekuntza nabarmena eragin zuen plazebo taldearekin alderatuta. Bide batez, bi osagarriak aldi berean hartu dituzten subjektuek erakutsi zuten emaitza onena.
Epe luzerako magnesioa (4 hilabetetik gorako administrazioa) intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzeko gai da diabetesa duten pertsonengan.
Resveratrol bezalako gehigarri batez hitz egiten badugu (mahats larruazalean aurkitzen den antioxidatzaile indartsua), azpimarratzekoa da bere ingesta nabarmen hobetzen duela intsulinaren sentsibilitatea, baina diabetesa duten pertsonengan bakarrik. Resveratrolek ez zuen antzeko eraginik izan 11 esperimentuetan parte hartzaile osasuntsuetan.
