Terapia dietetikoen arauei atxikimendu zorrotza eskatzen duten gorputzaren baldintzak daude. Horien artean - diabetesa, gizentasuna, aterosklerosia, gibela eta giltzurrunak. Elikagai ezagunen produktuen indize gluzemikoak eta kaloria edukiak menu pertsonal bat behar bezala sortzeko aukera ematen dute zenbait elementu gehituz edo baztertuz.
Glycemic indizea
GI - produktu bat sartu ondoren odol glukosaren gehikuntzaren tasa zehazten duen zifra. Orain, kalkulatutako adierazleak dagoeneko zerrendatuta daude. Kalkuluak gorputzaren erantzuna glukosa hutsarekin konparatuz egin zen, horren indizea 100 unitatekoa eta elikagai produktu espezifikoa konparatuz.
GI-balore baxuek adierazten dute odol-azukre-mailak pixkanaka eta pixka bat igotzen direla. Zenbakiak zenbat eta handiagoak izan, orduan eta azkarrago igotzen da glikemia produktua jan ondoren.
GI faktore hauen araberakoa da:
- konposizioan sakarido mota;
- zuntz kantitatea;
- produktuak prozesatzeko metodoa;
- Karbohidratoak lipidoekin eta proteinekin duten erlazioa.
Kaloria edukia
Kaloria substantzia errazetan zatitu izanaren ondorioz zenbait produktu kontsumitzeko prozesuan gorputzak jasotzen duen energia kantitatea da. Elikagaien energiaren balioa kilokaloriotan (kcal) neurtuta dago. Oxidazioak gorputzari energia hau ematen dio:
- Proteina 1 g - 4 kcal;
- 1 g lipido - 9 kcal;
- Karbohidrato 1 g - 4 kcal.
Produktuaren osagaiak ezagutzea - dieta pertsonala zuzentzeko aukera
Substantzia osagaien zenbatekoa jakinda, kalkulatu daiteke zenbat pertsona jasoko duen kontsumitutako platerarekin.
Proteinak
Gorputzaren eguneroko eskakizuna 2 g inguru da kilogramoko pisu bakoitzeko. Sarrerako substantziaren erdia baino gehiago landareen jatorriko taldekoa izan beharko litzateke. Dieta indibiduala osatzerakoan, proteina aberatsak dituzten elikagai hauek sartu behar dituzu, baina, aldi berean, kaloria gutxi dute.
Lipidoak
Beharrezkoa da animalien koipe kopurua murriztea eta landare jatorriko lipidoak areagotzea. Animalien lipideek triglizeridoen eta kolesterolaren hazkundea zirkulatzen duten odolean, aterosklerosia garatzeko arriskua areagotzen dute. Hau bereziki garrantzitsua da diabetes mellitus kontuan, makro eta mikroangiopatiak pazienteen lagun etengabeak direnean.
Karbohidrato
Hobe da konposizioan karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak jatea, eta indize gluzemiko altuak dituzten karbohidrato sinpleak alde batera utzi. Dieta horretan barazki, fruta, lekale eta baia kopuru garrantzitsu bat sartzen da.
Balorazio orokorra
Hau da azken adierazlea, aldi berean produktuen hainbat ezaugarri kontuan hartuta (GI, kaloria edukia, lipidoen eta karbohidratoen erlazioa). 10 puntuko eskala erabiltzen da, eta horrek aplikatzen du produktuak gorputzari zer onura ez dion, baina nola eragiten dion pisua galtzeari. Kopuru altuenek adierazten dute produktua maizago kontsumitu behar dela, baxuak direnak, gutxiagotan edo batere ez.
Nutrizioaren balioa
Adierazle hori produktuan sartutako bitamina, mineral, aminoazido, fitoelementu kopurua kontuan hartuta kalkulatzen da (ez dituzte lipidoak eta karbohidratoak). Hemen 100 puntuko eskala erabiltzen da, non 0 nutrizio balio txikiena eta 100 altuena.
Barazkiak
Barazkiak bitamina, mineral, zuntz iturri dira. Dietako horrelako produktuak konbinatzeak eragin onuragarria du gizakiaren gorputzean, digestio-aparatua normalizatzen du eta bitamina bakoitza konposatzeko probabilitatea areagotzen du. Barazkiak gaixoen eguneroko menuan ezinbestekoak izan beharko lirateke, baita pertsona osasuntsuak ere.
Produktuek ia ez dute lipidoik, proteina eta karbohidrato kopuru txikiak dituzte. Gehienetan, kaloria gutxikoa. Barazkien balio nagusia azido askorbikoa, pektina, azido folikoa, karotenoa eta mineral ugari dituzte. Eguneko eskakizuna - gutxienez 600 g.
Taulan GI adierazleak eta barazki ezagunenen kaloria edukia daude.
GI eta kaloria datuak - beharrezko produktuak gehitzeko edo baztertzeko gaitasuna
Nola handitu barazkien kontsumoa
Eguneroko dietan oheen "biztanle" kopurua handitzeko zenbait aholku daude:
Ogi indize glikemikoa- ogitartekoak barazki txikituta;
- pizza barazkiak;
- barazki fresko edo izoztuetan oinarritutako etxeko saltsak;
- barazki zopak, borsch;
- Pertsona batek jatetxeetan eta kafetegietan jan nahi badu, eskatu barazki entsaladak, pintxoak, barazki labean bigarren mailako plater gisa;
- garbitu, moztu eta jarri zure gogoko barazkiak toki aipagarrienean, jateko gogoa egon dadin;
- izoztutako elikagaien balio nutrizionala ez da elikagai freskoengandik desberdintzen, beraz, lehenengo eta bigarren ikastaroetan segurtasunez gehitu ditzakezu.
Fruta eta baia
Fruitua zuhaixka edo zuhaitz baten fruitu gozoa da, jateko egokia. Produktu hauek baliotsuak dira eguneroko kontsumorako ezinbestekoak diren konposizio aberatsagatik (batez ere C bitamina). Energiaren arabera, fruitu gehienek osaera hau dute:
- proteinak -% 10 inguru;
- lipidoak -% 3-5 inguru;
- karbohidratoak -% 85-90.
Karbohidratoen maila altuek ez dute oztopatzen produktuen dietan sartzea diabetesa duten pazienteentzat ere, izan ere, fruitu ugari daude glycemic index baxua dutenak. Zuntzak eta bitamina eta konposizio mineral aberatsak onura besterik ez dute lortuko.
Fruta eta fruituek osaera hau dute:
- beta karotenoa;
- B serieko bitaminak;
- tocopherol;
- azido nikotinikoa;
- oligoelementuak (potasioa, burdina, manganesoa, kaltzioa);
- aminoazido esentzialak;
- bioflavonoids.
Goiko substantziak beharrezkoak dira hormako baskularrak indartzeko eta elastikotasuna areagotzeko, odol-presioa egonkortzeko eta metabolismoa normalizatzeko. Gorputza erradikal askeetatik babesteko, odol zirkulazioa hobetzeko, antitumoral efektua dute eta indar babesleak leheneratzen dituzte.
Fruta eta baia - ezinbesteko produktuak pertsona osasuntsu baten eta diabetikoen eguneroko menuan
Irina eta zerealak
GI-ren adierazleak, zerealen elikadura-balioa eta kaloria-edukia zuzenean erabilitako lehengaien motaren eta haren prozesatzeko metodoaren eta irin-produktuen araberakoak dira. Erabilgarrienak leundu eta kendu ez dituzten zerealak dira (arroza marroia, oatmeal). Proteina, B serieko bitaminak, burdina, tokoferola, funtsezko aminoazidoak eta mineralak biltzen dituen osagaian dago. Gainera, tratatu gabeko zerealek GI txikiagoa dute, izan ere, tratamendu gastrointestinaleko odol-korrontean karbohidratoak xurgatzea motela da.
Diabetesa duten pazienteek eta bizimodu osasuntsu bat eramatea erabakitzen duten zereal ezagunek:
- Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - zereal egosiak egosiak baino indize glikemiko txikiagoa du. Burdin kopuru handia dauka, ia ez da lipidoekin saturatuta. Goizean goiz gomendatzen da proteinekin.
- Arroza (zuria - 65 eta 339 kcal, marroia - 45 eta 303 kcal) B bitaminetan eta aminoazido esentzialetan aberatsa da.
- Millet (GI 70, 348 kcal) - gomendagarria da porridge urriak egitea, orduan azukre gutxiago dauka. Erradikal askeak lotzen ditu, gehiegizko kolesterola kentzen du, gibelean positiboki eragiten du eta digestio-hodia aktibatzen du.
- Gari-haziak (40 eta 65 urte arteko GI) - taldean arnautka, kuskusa, bulgurua eta ortografia daude. Produktua kaloria altukoa da, baina glukosa maila murrizten du, birsorkuntza prozesuak estimulatzen ditu, heste-traktuak, nerbio sistema zentralaren jarduera hobetzen du.
- Arto aleak (GI arte 70, 353 kcal) - magnesioa, zinka, burdina, B bitaminak, A kopuru handia dauka.
- Perlovka (GI arte 30, 350 kcal) segurtasunean eta osagai erabilgarrietan lider da. Proteina, zuntz, oligoelementu ugari ditu, odolean glukosa-kopurua murrizteko jabetza du.
- Garagar-haziak (gordinak - 35, egosi - 50, 349 kcal) - kolesterola murriztu, nerbio sistema zentrala normalizatu, immunitatea sendotu.
- Oatmeal (GI 40, 371 kcal) produktu segurua eta osasuntsua da, baina zerealak erabili behar dira gehigarri eta ezpurutasunik gabe.
Irin-produktuak indize gluzemiko handiko taldeko produktuak dira (70-95). Osagaiak karbohidrato digerigarriak biltzen ditu, epe luzeko saturazioa eskaintzen dutenak, baina aldi berean azukre maila nabarmen handitzen dutenak.
Esnekiak
Hauek dira kaltzio iturri onenak, eta hori oso garrantzitsua da sistema muskuloskeletikoaren gaixotasunak prebenitzeko. Gainera, kaltzioak kolagenoaren sintesi normala laguntzen du, hortz osasuntsuak eskaintzen ditu, gihar sistemaren lana onartzen du. Esnek propietate bakterizidak ditu, gorputzean eragin erradioaktiboa murrizteko gai da, eta substantzia toxikoak lotzen ditu.
Produktu bakoitzak eragin espezifikoa du eta, beraz, ona da erabiltzea:
- kefir - hesteetako infekzioak prebenitzen ditu, nerbio sistema zentral eta periferikoaren funtzionamendua normalizatzen du;
- krema garratza - oreka hormonal oreka;
- gazta - hezurren egoera indartzen du;
- cottage gazta - kartilago sistemaren funtzionamenduaz arduratzen da, berreskuratze prozesuan parte hartzen du;
- esne hartzitu fermentatua - digestio-hodia estimulatzen du, egarria murrizten du;
- jogurta - nerbio sistema immunologikoen funtzionamenduan eragin positiboa;
- gurina - pisua murrizten du, gehiegizko kolesterola kentzen du.
Esnekiak - gorputzaren hazkuntza eta garapen normala lortzeko oligoelementuen biltegia
Haragia eta arrautzak
Elikagai hauek proteina iturri dira. Giza gorputzak 20 aminoazido behar ditu funtzionamendu egokia lortzeko, horietatik 9 aldizka elikagaiak hornitu behar dira. Oilaskoa eta behia ezagunenak dira, gantz gutxiago dutelako. Urdaiazpikoa, hirugiharra eta beste txerri mota batzuk lipido ugari dituzte, beraz, horien erabilera mugatu beharko litzateke.
Sukaldaritzan, egosia, irakina, mingainak eta lurruna erabili. Barazki freskoak edo gisatuak, zerealak konbinatu behar dira.
Haragia eta arrautzak - GI eta ertaineko GI taldeko produktuak
Arrainak eta itsaskiak
Talde honen garrantzia omega-3 gantz-azido erabilgarrien saturazioan datza, zeinak paper esanguratsua duten gaixotasun kardiobaskularren prebentzio neurrietan. Gainera, arrainak eta itsaskiak honako hauek dituzte:
- fosforoa eta kaltzioa - sistema muskuloskeletikoaren funtzionamendu normala eta hortzen egoera ona lortzeko;
- kobrea - odol zelulak, ehun konektiboaren elementuak eta nerbio zuntzak sintetizatzeko;
- iodoa - tiroide guruinaren funtzionamendu normalerako;
- burdina - hemoglobina eratzeko eta oxigenoa gorputzaren zeluletara eta ehunetara garraiatzeko;
- potasioa - gihar sistemaren funtzionamendu egokia lortzeko, nerbio-ehuna, hipertentsio normala;
- magnesioa - metabolismoa normalizatzeko, sistema muskuloskeletikoaren funtzionamendu egokia, DNAren eraketa;
- zinka - haur bat asmatzeko gaitasunagatik, indar babesleen lana berrezartzeko.
Itsas kareak 22 baratze ijito ditu, 5 barazki egosiak - 5, arrain pastelak - 50, karramarro makilak - 40. Talde hau osatzen duten gainerako produktuek 0 indizea dute.
Edari
Ur minerala eguneroko erabileran (jantokia) eta neurri terapeutikoen osagai gisa (curative-jantokia, mediku-minerala) da.
Zukuak bitamina eta mineralen beste biltegi bat dira. Lehentasunezkoak dira edari berriek, biltegietan baino, konposatuan koloratzaile eta kontserbatzaile kopuru handia dutenak. Aditu erabilgarrienek limoi, tomate, blueberry, patata eta granada zukuak ezagutzen zituzten. Gozotasun arina emateko, gehitu eztia edo astigarra pixka bat.
Kafea estimulatzaile metabolikotzat jotzen den arren, hobe da zure erabilerarekin eztabaidatzea zure medikuarekin edo nutrizionistarekin. Teetatik, barietate berdeak hobesten dira, baita belar eta blueberry hostoetan oinarritutako belar autoak ere.
Edari alkoholdunak gehienetan dietatik kanpo geratzen dira. Batzuetan, ardo beltz lehorra (edalontzi bat baino gehiago) eta berrogei graduko edariak (70-100 ml baino gehiago) erabiltzea onartzen da. Hobe da likoreak, xanpaina, alkohol alkoholdun gozoak uko egitea, batez ere diabetesa duten gaixoentzat.
Edariak - eguneroko dietaren osagai garrantzitsua, eta horrek ere zuzentzea eskatzen du
Elikadura-indizea
KPI handienek barazki berde freskoak dituzte: letxuga, Bruselako kimu eta sardexkako aza. Jarraian barazki berde sendoak eta freskoak eta izoztuak erabil daitezke (zainzuriak, brokolia, orburuak, apioa, pepinoak, kalabazinak).
KPI beraren inguruan (50 inguru) barazki berdeak, lekaleak eta fruta freskoak dituzte. 35 unitateko postua almidoia duten barazkiek hartzen dute (patatak, rutabaga, kalabaza, azenarioak, piperbeltza). Hurrengo lekua zereal eta mota askotako fruitu lehorrei eman zitzaien (22 eta 20). 15 eta ondorengo KPIek produktu hauek dituzte:
- arrantzan;
- esnekiak;
- haragia;
- arrautzak;
- gaztak;
- zereal prozesatuak, gariko okindegi produktuak;
- gurina, margarina;
- era guztietako gozokiak.
Dieta osasuntsua eta diabetesa lortzeko lagin menua
- Gosaria: arrain egosia, aza eta sagar entsalada, ogi xerra, gozoki gabeko tea.
- Merienda: tea azukrerik gabe, barazki purea.
- Bazkaria: barazki zopa, behi egosiaren xerra, ogia, sagar bat, ur mineral bat edalontzirik gasorik gabe.
- Merienda: gazta, konpota.
- Afaria: arrautza egosia, albondigak aza, ogia, tea.
- Merienda: kefir edalontzia.
Garrantzitsua da gogoratzea elikagaietan norbera erabat mugatzea debekatuta dagoela. Osasuntsu zein gaixorik dagoen gorputzak beharrezko bitamina, oligoelementu, substantzia organiko guztiak behar ditu funtzionamendu egokirako eta suspertzeko azkar.
