Indize glikemiko baxua duten produktuak: fruituak, karbohidratoak, diabetikoentzako mahaia

Kopuru argala eta osasuna ona izan nahi dutenek beren kabuz konturatu dira kaloriak beren kontsumoaren proportzioan gastatu behar direla. Azken finean, kalorien araberakoa da kilo gehigarriak gorputzean finkatuko diren edo ez.

Gaur egun dietisten gomendioetan maiz aurki daiteke "indize glikemiko" kontzeptua. Askok ez dakite esaldi honen atzean ezkutatzen dena eta zein den rol glizeriko indizea (GI) duten gizakien elikaduran.

Indize glikemikoaren eragina gorputzean metabolismoan

Gai hau ulertzeko errazagoa izan dadin, lehenik eta behin, elementuak gorputzaren funtzionamendu egokian zer nolako funtzio duen ikasi behar duzu. Dirudienez karbohidratoek indize gluzemiko baxua izan dezakete. Denek dakite azukrea eta almidoia bezalako jakiak, biak karbohidratoak baitira.

Azukreak daude:

• disaccharides:
  • laktosa,
  • maltose,
  • sakarosa;
• monosakarido:
  • fruktosa,
  • galaktosa,
  • glukosa.

Glukosa kantitate handietan aurkitzen da fruta, barazki eta zerealetan. Fruktosa iturriak azukrea eta fruituak dira. Galaktosak esnea eta esnekiak dira.

Polisakaridoa (pektinak, zuntzak, almidoia) molekula monosakarido batzuetatik eratzen da. Gorputzak gaizki xurgatzen duen zuntzak ez bezala, almidoia oso ondo sentitzen da. Hala ere, zuntzak paper metabolikoetan paper handia du.

Substantzia horiek guztiek gorputza energiaz elikatzeaz gain, gehiegizko pisua eragiten dute. Horregatik, beharrezkoa da karbohidrato kaltegarri "konplexuak" eta kaltegarriak "konplexuak" bereiztea.

Lehenengoak fruta, barazki eta ale osoetan aurkitzen dira. Hori dela eta, produktu horiek pertsona baten eguneroko dietaren nahitaezko osagaiak izan behar dute. Glukosa gorputzaren lan osora eta harmoniatsua izateko substantzia baliotsuena da. Ondo xurgatu eta sistema kardiobaskular eta nerbioen funtzionaltasuna eskaintzen du. Nerbio-zelulen energia beharrak glukosarekin bakarrik asebete daitezke ... Horregatik, egoera estresagarrietan galtzerdi-maila handia duten elikagaiak erabiltzea gomendatzen da, egoera ahulean eta indar galerarekin.

Glukosa kantitate handietan zukuetan eta fruituetan edukitzea denek dakite, baina azukre arruntetan ere presente dago. Bide batez, glukosa da produktu honetan dagoen funtsezko osagai bakarra.

Azukreetan ez dago arrastorik edo bitaminarik. Pertsona batek zerbait gozo jan ondoren, odol glukosa maila berehala igotzen da eta horrek intsulina askatzen du. Hormona horrek odol glukosa normalera eraman beharko luke.

Horregatik, tarta edo gozoki bat jan ondoren, gosea azkar sartzen da. Indize hipogluzemiko baxua duen fruta bat jatean, laster agertuko da jateko gogoa. Fruktosa eta zuntzen eduki handia da hori. Substantzia hauek ez dute intsulina ekoizpen azkarra eta odolean geratzen dira denbora luzez, azukrearen araudia ere handitzen den bitartean.

Horregatik, era guztietako dietak garatzean, elikadurak elikagaien kaloria edukiak ez ezik, indize glikemikoek ere gidatzen dute. GI glukosa karbohidratoak glukosa bihurtzeko tasa ezaugarritzen duen adierazlea da.

Matematika oso sinplea da: pertsona luzeago sentitzen da, orduan eta motelagoa da karbohidratoak glukosa bihurtzea eta alderantziz. Hortik ondorioa: elikagaien indize gluzemikoa zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta luzeagoa izango da jan ondoren ondoren gosearen sentsazioa.

Beste puntu garrantzitsu bat odol-glukosa handitzea da, GI handia duten elikagaiak hartu ondoren, araua serio gainditu da. Horrelako janariak intsulinaren ekoizpen handiagoa eragiten du beti eta horrek gantzak eratzea eragiten du. Hiperglizemia askotan diabetesa mellitus eta obesitatea da, beraz, hain garrantzitsua da helduen odol azukrearen araudia zein den jakitea.

Diabetes sistema endokrinoaren gaixotasun ikaragarria da, tratatzeko zaila dena eta gorputzean aldaketa itzulezinak ekar ditzakeena. Horrelako ondorioetatik babesteko, fruta, barazki, zuntz asko jan behar duzu; zatikiz jan eta kontuan hartu dietatik elikagaien indize glikemikoa.

Ez ahaztu ariketa fisiko erregularrak, eta horri esker, gorputzak prozesu metabolikoak azkartzen ditu, gorputz lerdena sortzen du eta diabetesa izateko arriskua murrizten du. Forma egokia mantentzeko, gomendagarria da eguneko menua sortzea GI baxuko elikagaiak izan beharko lituzkeena.

Zein indize baxutzat jotzen da?

Pertsona batek jaten duen guztia GI taldearen arabera banatu daiteke:

• gehienez 55 unitate - GI baxua;
• 56-69 unitate - GI batez bestekoa;
• 70 unitate eta gehiago - GI altua.

Eguneroko menua eta dietak osatzeko, oso taula aproposa dago. Bertan, indize glizerikoen balioez gain, produktuen kaloria edukia ere adierazten da.

Produktuen GI taula eta kaloria