Batzuek jai egunetan bakarrik jaten dute, beste batzuk egunero.
Edozein lekutan zaude - jatetxe batean, kafetegian, kanpoan, oporretan edo korrika egiteko mokaduren bat behar baduzu, ia beti dago janari osasuntsua aukeratzeko aukera, eta esango dizugu nola egin.
Janari osasuntsua jatetxe batean
Diabetesa duen pertsona batentzat, jatetxe batera joatea erronka izan daiteke. Ez dakizu zatiaren tamaina, platerak nola prestatu ziren, zenbat karbohidrato dauden. Gainera, jatetxeko janariak, edozein kasutan, egositako janariak baino gatz, azukre eta gantz saturatu gehiago ditu. Hemen duzu jarrai dezakezun estrategiaondorioak kezkatu gabe zure bazkariaz gozatzeko:
- Saiatu janari talde nagusiak aurkeztuko dituzten platerak aukeratzen: fruta eta barazkiak, zerealak, esnekiak eta horien alternatibak eta haragia eta haren alternatibak.
- Galdetu zerbitzariari zein zati handiak diren agindu aurretik. Handiak badira, honako hau egin dezakezu:
- Partekatu platera zure lagunekin
- Erdi jan eta gainerakoak etxera eraman
- Eskatu plater erdia, toki horretan praktikatzen bada
- Agindu haurren zati bat berriro ere, ahal izanez gero
Ez joan buffeta dagoen tokietara. Oso zaila izango da zuk zeuk kontrolatzea tamainak zerbitzatzeari dagokionez
- Entsalada bat eskatzean, galdetu maionesa landare-olioarekin edo ozpina ordezkatzeko. Beno, erregaiak banan-banan aurkezten badira, zuk zeuk bere kantitatea egokitzeko. Nutrizionistek ere gomendatzen dute entsalada janztea ez isurtzea, baina xerrak sardexka batean bustitzea. Beraz, askoz saltsa gutxiago jango duzu, eta hori ona da oliba olioa bezalako aukera osasuntsuena ez bada.
- Jatetxe batzuek plater osasuntsuagoen ondoan menua markatzen dute.
- Menuan dieta edariak badaude, horiek ordenatzeko, arreta berezia jarri behar zaio horri
Zer platerak aukeratu ditzakezu:
- Tratamendu termikoa garrantzitsua da. Aukeratu erreta, lurrunetan edo plantxan
- Tomatean oinarritutako entsaladak eta pintxoak
- Oilaskoa plantxan
- Arrainak (ogirik ez!)
- Ogitartekoak oilasko, indioilar edo urdaiazpikoarekin. Ogitartekoa eskatzerakoan, eskatu entsalada zati bat, tomateak edo beste barazki batzuk. Deskribapenean maionesa adierazten bada, hobe da alde batera uztea edo gutxienez maionesa arina dagoela argitzea. Eskatu bi ogiren gainean soilik zabaltzeko eta bestean mostaza jar dezakezu. Aukerarik osasuntsuena hazi osoko ogia, pita edo irin lodiarekin egindako pita ogia bezalakoa da.
- Edari sorta oso kaskarra bada, inola ere ez da sosa hartu, landare zukua hobea da
- Eskatu fruta edo fruta entsalada postrerako
Zer janari saihestu behar dira:
- Olio frijitu, frijitu edo ogian
- Janaria gantz kremarekin edo gazta saltsarekin zerbitzatzen da
- Ogitarteko ketua
- Gaztaia hirugiharra dutenak (gazta hanburgesa nahi baduzu, hartu, baina ziur egon hirugiharra gabe)
- Pastelak, pastelak eta beste gozogintza gozoak
Festa, festa edo ospakizunetara joaten bazara
Zer motako janaria izan daitekeen galdetzean, komeni da debekatutako elikagairik ez dagoela erantzutea, baina dieta osasuntsura mugatuta zaude. Nola gozatu festa batean bazkaria?
- Galdetu zein ordutan jan behar den. Afaria zure ohiko ordua baino askoz beranduago aurreikusten baduzu eta gauean mokadutxoa baino ez baduzu, jan ezazu mokadutxoa afaltzeko ohi duzun momentuan. Horrek lagunduko dizu goseak neurriaz harago ez afaltzera eta afarian zehar. (Oheratu baino lehen merienda behar baduzu gaueko hipogluzemian eraso bat saihesteko, oheratu aurretik berriro merienda egin).
- Esan jabeei oporraldiaren prestaketan parte hartu nahi duzula eta ekarri otordua, barazki platera edo postrea, idatzita daudenak zure bazkarirako planean eta beste guztiei gustatuko zaizkie
- Ez joan festaz goserik, atera aurretik zerbait jan eta osasuntsu jan
- Ulertzen zaila den janari itxaroten zaituela ulertzen baduzu, janari oso moderatuak opor egunera arte
- Janaria garagardoa edo ardoa edateko asmoa baduzu, eman alkohola afaldu aurretik.
- Mantendu modera hamaiketakoekin
Gozatu askaria pintxoetatik urruntzen ez jarraitzeko
- Pintxoak dituen mahaia badago, ziurtatu plater bat hartu eta hautatutako goxokiak gainean jartzen dituzula, jan dezaketen janaria kontrolatzeko
- Ahal izanez gero, aukeratu proteina ugari duten elikagaiak karbohidratoak edo gantzak baino plater nagusia.
- Ez itzazu alboko plater batekin arroza edo patatak baldin badira.
Geldi zaitez mokadutxoaren mahaietatik urrundu ez dadin jakirik jan - Barazkien gainean makurtu
- Benetan postre gozoa jan nahi baduzu, kontrolatu zeure burua eta zati txiki bat jan
- Janari gehiegizkoa onartzen baduzu, joan paseatzera afaldu ondoren. Honek elikadura gehiegizko sentsazioa kentzen lagunduko dizu eta azukrea normaltasunez ekartzen lagunduko dizu.
- Glukosa gutxitzeko botikak hartzen badituzu (adibidez, intsulina), jan alkohol ugari hartzerakoan askari ugari.
- Parte hartu lehiaketetan eta galdetegietan eta janariarekin eta alkoholarekin zerikusia ez duten bestelako ekitaldi aktiboetan
- Denbora luzez bisitatzera joango bazara, adibidez, ezkontza batean, mokadutxo bat hartu zurekin, bada, denbora luzean itxaron behar baduzu festetarako
Dantza, dantza, dantza! Dantza kaloria gehigarriak erretzen eta azukre maila egokia mantentzen lagunduko duen jarduera fisikoa da.
- Ekitaldi handi batera joaten bazara, elikagaiak saltzeko gailuak egon daitezkeela, ziurrenik txipak eta bestelako gauza kaltegarriak izango dituzte. Alferrikako tentazioa gainditzeko, ekarri fruta edo fruitu lehorrak zurekin. Pausetan, hala badagokio, erritmo gehiago: hankak luzatu eta gehiegizko glukosa erre.
Zer erosi denda txiki batean, jateko lekurik ez badago, baina behar duzu
Azkar eros daitekeena pentsatuz, patata frijituak eta cookieak soilik imajinatzen badituzu, oker egongo zara. Zailtasunik gabe, baina alternatiba osasuntsuak aurki ditzakezu. Pintxo bat behar baduzu, eros dezakezu:
- esnea
- jogurtak
- Intxaurrak nahastu
- Fruta Tabernak
Diabetesa oso egoera luzea da, baina oraindik sendaezina etengabeko auto-jarraipena eskatzen du. Hala ere, horrek ez du esan nahi zaporerik jan behar duzula eta ezin duzula ezer ordaindu. Zerbait kaltegarria nahi baduzu, jan, gozatu eta inola ere ez zeure buruari errua! Eta gero berehala itzuli dieta osasuntsu bateko errailetara.
