Dietitiarrek eta diabetikoek jakitun indize gluzemiko handiko elikagaiak, zerrenda nahiko handia dutenak, glukosa handitzen dutela eta gehiegizko pisua dutela.
Indize glizerikoa, kaloria edukiarekin batera, eragin zuzena du pisua galtzeko eta obesitatearen inguruko prozesuetan. Datu interesgarria da kaloria handiko produktu batek glukemia tasa baxua izan dezakeela, eta alderantziz. Hori dela eta, garrantzitsua da ulertzea zein produktu kontsumitu daitezkeen, eta hobeak direnari uko egitea.
Zein da glycemic indizea?
Gaur egun, tokiko merkatuko saltokiek eta supermerkatuetako apalek era guztietako produktu ugari erakartzen dituzte. Baina gaur arte, jende gutxik pentsatu zuen haien erabilgarritasunaz.
Jakina da produktu guztiak bi motatan banatuta daudela: animalia eta landareen jatorria. Gainera, gutako bakoitzak gutxienez behin entzun du gure bizitzan proteinen erabilgarritasuna eta karbohidratoen gehiegizko arriskuak, batez ere diabetesa duten pazienteentzat.
Karbohidratoak dituen produktu bakoitzak, behin gizakiaren gorputzean, matxura-tasa desberdina du. Horregatik, gluzemia indizea (GI) erabiltzen da karbohidratoak dituzten produktuen matxura-tasa sinbolizatzeko, glukosaren matxuraren tasarekin. Kontuan izan behar da indize glikemikoa estandartzat jotzen dela eta 100 unitate berdina dela. Glukemia indize handia duten produktuak nahiko azkar apurtzen dira, denbora luzez tasa baxua dute.
Dietitiarrek karbohidratoak dituzten elikagaiak GI altua, baxua eta ertaina duten taldeetan banatzen dute. Glukemia indize altua duten karbohidratoak karbohidrato konplexuak edo geldoak dira eta indize glikemiko baxuko elikagaiak karbohidrato azkarrak edo hutsak dira.
GI da aztertutako karbohidratoen glukosaren triangeluaren eremuaren erlazioa portzentaian. Erabilera sinplifikatzeko, kalkulatzeko eskala bat sartu zen ehun unitatez osatua (0 - karbohidraturik ez, 100 - glukosa hutsaren presentzia).
Pertsonetan, betetasun sentsazioarekin edo kaloria handiko elikagaien kontsumoarekin lotuta, GI alda daiteke. Adierazle honen balioa eragiten duten faktoreak hauek izan daitezke:
- Produktu mota eta maila
- Elikagaien tratamendua.
- Tratamendu mota.
- Sukaldaritza errezeta.
Indizki glikemikoaren aurkikuntzaren historia David Jenkinson mediku kanadarrarekin lotuta dago. 1981ean, GI kalkulatu zuen eta diabetesa diagnostikatzeko pazienteak zeramatzaten produktuen zerrenda bildu zuen. Ordutik hona, GI-ren adierazle kuantitatiboan oinarritutako sailkapen berria sortzen lagundu duten beste proba ugari egin dira.
Produktuen nutrizioaren ikuspegian izan duen aldaketak eragin du hori.
Nola eragiten du GI-k giza gorputzean?
Elikagaiak dituen karbohidratoen mailaren arabera zehazten da indize gluzemikoa gizakiarengan. Konbentzionalki, karbohidratoen eduki gutxi duen talde batek 10 eta 40 unitateko GI du produktuak ditu, 40 eta 70 unitate bitarteko edukia dute eta 70 unitate baino gehiagoko edukia.
GI handia duten elikagaiek izugarri handitzen dute azukrearen kontzentrazioa, eta horrek, gainera, prozesu metabolikoen tasa handitzen du. Aldi berean, intsulinak (azukrea gutxitzen duen hormona) gehiegizko glukosa gorputzaren ehun egitura guztietan banatzen du. Horrenbestez, horrek gosea eta urdaileko gainezka garatzea dakar. Pertsona batek askotan hartzen du janaria, eta horrek negatiboki eragiten dio barneko organo guztiei robotari. Azken finean, intsulina gantza erreserba pilatzen laguntzen duen hormona da, beharrezkoa dena gorputzean energia falta bada. Azkenean, desnutrizioak gehiegizko kilo pilaketa dakar. Eta obesitatea "diabetesaren laguna" da. Bigarren gaixotasun mota askotan gertatzen da gaixoak gehiegizko pisua duenean.
Batez besteko GI -a duten elikagaiek ez dute arrisku berezirik sortzen pertsona batentzat. Talde honek alboko platerak, zopak eta beste plater nagusiak prestatzeko erabiltzen diren produktu ugari biltzen ditu. Giza gorputzaren indar iturri dira eta energiaz saturatzen dute.
Indize glikemiko baxuko elikagaien onurak ez du besterik gabe. GI indize baxuak gizakiaren gorputzean nabarmen eragiten du, azkar saturatzen baita eta metabolismoa hobetzen du. Ez da gehiegikeriarik gertatzen. Fruta edo barazki fresko batek ia indize glikemiko baxuenak izateaz gain, bitamina, mikro, makro eta beste osagai baliagarri asko ditu. Ez dugu ahaztu behar GI baxua duten produktuak kalitate oso altuak izan daitezkeela, beraz, haien erabilera etengabea ere ez da nahigabea.
Oso garrantzitsua da dieta orekatua mantentzea, prozesu metabolikoa moteltzen eta gosea murrizten lagunduko lukeena.
Horrek nahigabeko gaixotasun askoren garapena ekidingo du.
Glycemic Index - Taulak
Erosotasuna lortzeko, produktuen taula bat osatu zen, karbohidratoen matxuraren tasaren balioaren arabera taldekatuta.
Benetako balioak aldatu egin daitezke tauletako datuak batez bestekoak direlako.
Tauletan ematen diren adierazleak gida izan daitezke dieta prestatzeko orduan.
Produktu hauek indize glikemiko handia dute:
- 100 - ogi zuria;
- 95 - muffin produktuak, krepeak, patata labean, arroz fideoak, kontserbak abrikotak;
- 90 - eztia, berehalako arroza;
- 85 - berehalako zerealak, arto malkoak, patata egosiak edo patata purea, azenarioak tratamendu termikoaren ondoren;
- 80 - granola mahaspasekin eta fruitu lehorrekin;
- 75 - pastel gozoak, sandiak, meloiak, kalabaza, esnean egositako arroza;
- 70 - mihila, semolina, kuskusa, arroza zuria, dumplings, txokolate barrak, anana, patata patata frijituak, esne txokolatea, gari fideoak, azukre edariak (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, etab.)
- 65 - laranja zukua poltsa batean, marmelada, marmelada, gari irina, legamia ogi beltza, kontserba barazkiak, jaka patata, mahaspasak, zekale ogia, mermelada, pasta gazta;
- 60 - platanoa, buckwheat, oatmeal, izozkia, lurrazal mehea tomatea eta gazta, maionesa, arroz luzea;
- 55 - espagetiak, pasta motxilak, ketchup, mertxika kontserbak, mahatsak eta mahats zukua;
- 50 - buckwheat (berdea), arroz basmati, mango, patata gozoa, azukrerik gabeko sagar zukua, arroza marroia (zuritu gabekoa), laranja, mihilu zukua azukrerik gabe;
- 45 - koko, ogi osoko ogi txigortua, pomeloa;
- 40 - ahate lehorrak, prunes, azenario zukua azukrerik gabe, piku lehorrak, pasta "al dente", aranak;
- 35 - perla garagarra, tomate freskoa, irasagarro freskoa, sagarra, arroza beltza, dilista marroiak eta horia, gantz gutxiko gazta, babarrunak, abrikotak, granadak, aranak, melokotoia, nektarina, gantz ez den jogurt naturala, blueberries, txokolate iluna, esnea, pasio fruitua, lingonberry, blueberry, mandarina;
- 25 - gereziondoa, masustak, urrezko babarruna, grosel gorria, marrubia, antzara, marrubia, dilista gorriak eta berdeak, soja irina, kalabaza haziak, mugurdiak;
- 20 - alkatxofa, soja jogurta, berenjena;
- 15 - garia, apioa, pepinoa, almendrak, brokolia, aza, zainzuriak, tipula, perretxikoak, jengibrea, intxaurrak, hurritzak, kalabazinak, pistatxoak, pinakulak, pestoak, porruak, piper piperrak, Bruselako kimuak, soja;
- 10 - letxuga, aguakatea;
- 5 - kanela, albahaka, perrexila, bainilina, oreganoa.
Metabolismoa trabarik ez izateko, ezin duzu janaria gehiegizko GI batekin. Entrenamenduak agortu ondoren bakarrik kontsumitzen da.
GI altua eta baxua - onurak eta kalteak
Batzuek uste dute okerrean indize glikemiko handia duten karbohidratoak ez direla inolaz ere kontsumitu behar. Esan bezala, guztia erabilgarria da neurriz. Adibidez, glukemia indize handia duten elikagaiak hartzea beharrezkoa da esfortzu fisiko astunaren ondoren. Entrenamendu nekeak energia eta indar asko behar ditu. Karbohidratoetan oinarritutako elikagaiek gastua berreskuratzen lagunduko dute. Horrelako kasuetan alferrik da GI elikagaien arriskuekiko kezka.
Hala eta guztiz ere, etengabe kontsumitzen den elikagai glikemiko arriskutsua da, ondorio negargarriak ekar ditzakeelako. Gorputz gehiegizko pisuak eta glukosa-kontzentrazio handiak sistema kardiobaskularraren "gaixotasun gozoa" eta patologiak garatzea eragiten dute. Ez da harritzekoa gaixotasun horiek planetako heriotza kausa nagusienetarikoak direla.
Diabetikoentzako indize glikemiko baxua duten produktuek, baita beren figuraz arduratzen diren pertsonek ere, gutxienez prozesaketa edo garbiketa izaten dute. Fruta eta barazki freskoak, zuntz natural ugari dutenak, onuragarriak dira. Horrelako produktuen zerrendan lekaleak, ale osoak eta esne gaingabetua ere sartzen dira.
Dieta batzuen oinarria proteina eta GI baxua duten elikagaien konbinazioa da. Horrelako elikadurari begiratuz, kilo gehiago kentzeko aukera izango duzu. Eta horrek, era berean, azukre maila altua eta diabetearen garapena babestuko ditu.
Dieta glicemiko baxuko oinarriak
Dieta honetan sartutako elikagaiek GI baxua dute. Giza gorputza saturatzen dute, gosearen agerpena saihestuz. Pisuarekin edo diabetesarekin arazoak dituen pertsona batek dieta hau probatu beharko luke. Beharbada, janari honek bere aurreko forma berreskuratzen lagunduko du edo odol azukrea normalizatzen lagunduko du.
Asteroko menu baten adibidea dieta glukemiko baxuan atxikitzea serio hartzen ari direnentzako gida da. Oro har, eguneroko kaloria edukia 1.500 kcal da. Glicemia indize baxua duten elikagaiak egon behar dute dietan.
Gosaltzeko, oatmeal uretan sukaldatu dezakezu mahasparrak mahaspasak gehituz. Gainera, gomendagarria da edalontzi esne edalontzi bat edatea eta sagar bat jatea, lehentasunez berdea, azukre gutxiago baitu eta GI txikiagoa da.
Zereal-zopa prestatzen ari da afaltzeko; zekale-ogiarekin bi xerra jan daitezke. Pixka bat igaro ondoren, aranak jan ditzakezu.
Durum gariko pasta afaltzeko prestatuta dago eta behi zati bat egosi egiten da. Pepino fresko, tomate, belar eta entsalada bat ere egin dezakezu gantz gutxiko jogurt naturala zerbitzatzeko.
Egunean zehar fruta eta barazkiekin askatzea gomendatzen da, likido ugari hartu, hots, ura, azukrerik gabeko te berdea, baita freskoa ere.
Taulan aurkeztutako produktuekin dibertsifikatu dezakezu zure dieta indize glikemiko baxua duen talde gisa. Horrela, astean gehienez 1 kg bota daiteke.
Elikadura berezia mantentzen den bitartean gozogintza, produktu erdi bukatuak, prestatutako platerak, gurina ogia eta janari azkarra ahaztu behar dituzu. Garrantzi berezia eman behar zaio gosari osoari, eta horretarako garagarra, buckwheat edo oatme egosi behar duzu. Patatak edozein modutan ere eman beharko dituzu. Dieta honetara atxikitzeak emaitza oso onak lor ditzake, gainera, abantaila ugari ditu:
- Dietaren barruan, ohiko platerak utz ditzakezu, produktuen aukera apur bat aldatuz.
- Pisua apurka-apurka jaisten da eta horrek ez du gorputza "estres egoera" eragiten.
- Horrelako dieta baten kostua nahiko txikia da, ez baitu produktu berezirik behar.
- Horrelako janariek ez dute ondoeza edo bigarren mailako efektuak sortzen.
- Dieteak gorputza saturatzen du; bazkari oso baten ondoren, ez duzu zerbait jateko gogorik.
- Janari hau oso ona da barazkijaleentzat.
Glukemia baxuko dietak jarraitzen dituztenen artean, txinatar dieta eta Montignacen dieta praktikatzen duten pertsonak ere badaude.
Odol azukrea igotzen duten elikagaiek kontuz ibili beharko lukete. Horrek arriskutsuenak ekiditen lagunduko du - gizentasun larria edo diabetes mellitus, pertsona baten barneko organo guztiei eragiten diena. Zaindu zeure burua, atxik ezazu dieta bat eta ariketa terapia diabetesa.
Artikulu honetako bideoan aditu batek produktuen indize glikemikoaz hitz egingo du.
