Karbohidrato azkarrak eta motelak (sinpleak eta konplexuak) - desberdintasunak, produktuak

Odol glukosaren gorabeherak elikagaietan nagusi den karbohidrato motaren araberakoak dira. Elikagaietako azukreak xurgatzeko abiadurari eta osotasunari buruzko datuak oinarritzat hartuta, karbohidrato azkar eta moteletan banatzen da.

Jarduera fisiko estandarra duen pertsona osasuntsu batek ez luke beldurrik izango karbohidrato horiekin edo besteekin. Zentzuzko kantitateetan, metabolismo normala gorputzerako ondorioak gabe erabiltzeko gai da. Diabetes mellitus edo dagoeneko diagnostikatutako gaixotasuna duten pertsonetan, karbohidratoekin harremanak zailagoak dira, azkarrak erabat baztertu behar dira, motelak nabarmen mugatu beharko lirateke. Bere ezaugarriak eta kirolarien dieta ditu, askoz glukosa gehiago gastatzen baitute.

Karbohidrato azkar eta motelen arteko desberdintasunak

Karbohidratoak pertsona batek elikagaietatik jasotzen dituen elikagai organikoak dira proteinekin eta gantzekin batera. Bizi-prozesua ematen duen energia karbohidratoetatik hartzen da batez ere, eta gabeziak direnean soilik, gantzak eta proteinak apurtzen hasten dira. Energia askatzen da erreakzio kimikoen artean, karbohidratoak uretan eta karbono dioxidoan suntsitzen diren bitartean.

Diabetesaren eta presioen gehikuntzak iraganeko gauza izango dira

• Azukrea normalizatzea95%
• Ildo-tronboia ezabatzea - 70%
• Bihotz taupada indartsua ezabatzea -90%
• Hipertentsio arteriala kentzea - 92%
• Egunean zehar energiaren hazkundea gauez lo egitea hobetuz -97%

Elikagaietan aurkitutako azukreetatik:

• monosakaridoak - berehala xurgatzen diren karbohidrato sinpleak;
• disakaridoak: polimero-kate batek konektatutako bi molekulek osatzen dute; denbora gehiago behar da haien zatiketa egiteko;
• polisakaridoak gorputzean besteak baino luzeago prozesatzen diren konposatu konplexuenak dira. Batzuk ez dira batere digeritzen, adibidez zuntzak.

Digestio-hodietako glukosa odolean sartu bezain pronto, pertsona batek gogobetetasuna sentitzen du, indar-izurritea, bere gosea azkar desagertzen da. Pankrea berehala konektatzen da eta azukrea xurgatzeko beharrezkoa den intsulina zenbatekoa askatzen du. Horri esker, glukosa ehunetan sartzen da eta gehiegizko erreserban gordetzen da gantz moduan. Gorputzak eskuragarri azukrea kontsumitu bezain pronto, gosearen sentsazioa agertzen da.

Karbohidrato sinpleek edo bizkorrek, odol azukrea izugarri handitzen dute, pankrearen larrialdi lana eta intsulina ekoizpenean areagotu egiten dira. Karbohidrato konplexuak edo motelak, aldiz, odolean glukosa-maila igotzen dute, pixkanaka, gorputzarentzat estresik gabe. Intsulina poliki ekoizten da, karbohidratoen zatirik handiena muskuluen eta garunen lanetan gastatzen da eta ez da gantzetan gordetzen.

Zenbakizko zenbakien arabera, desberdintasun horiek argi ikusten dira produktuen indize glikemikoen tauletan. GI da karbohidratoen matxura-tasa eta odoleko azukrea (glukemia) handitzearen tasa adierazle ohikoa da. Balio hori enpirikoki ezartzen da janari mota bakoitzerako. Oinarria glikemia da, odolean glukosa purua eragiten duena, 100 GI-tan hartzen baita.

Karbohidratoen alde eta alde

Karbohidratoek elikagaien kaloria edukiaren% 50 inguru okupatu beharko luketela uste da. Kopuru hori askoz handiagoa bada, ezinbestean pertsona batek koipea hartzen du, bitaminak falta ditu eta bere muskuluak proteina falta du. Karbohidratoen murrizketa gomendagarria da nahasmendu metabolikoak dituzten gaixoentzat, diabetea barne. Pertsona osasuntsuen dietan, nahitaezkoa da karbohidratoak denbora luzez moztea. Behar den gutxienez 100 g glukosa pure eguneko gutxi gorabehera, hau da, garunak zenbat kontsumitzen duen. Beste organo batzuk ez bezala, ezin da koipeak eta proteinak erabili elikadurarako, beraz, lehenik eta behin, azukrerik ez du izaten.

Karbohidrato konplexuei lehentasuna eman behar zaie, askoz abantaila gehiago dituztelako:

1. Poliki xurgatu da, denbora luzez energia hornidura egonkorra eskainiz.
2. Neurri txikiagoan, gantz-erreserbak berriz betetzen dituzte.
3. Sagutasun sentsazioak gehiago irauten du.

Dietako karbohidrato sinpleen nagusitasunak gorputzean negatiboki eragiten du:

1. Gehiago litekeena da koipeetan metatzea konplexuak baino.
2. Aktiboki digeritzen eta zatitzen dira, beraz, gosearen sentsazioa azkarrago agertzen da.
3. Azukre bizkorrek pankrea gainkargatzen dute, intsulina gehiegizko kantitateak sortzera behartuz. Denborarekin, hormonaren sintesia normala baino altuagoa da, beraz, glukosa aktiboki metatzen da gantzetan, eta pertsona bat behar baino gehiago jaten hasten da.
4. Azukre sinpleen maiz gehiegizko erabilerak ehunen intsulinarekiko sentikortasuna murrizten du eta 2 motako diabetesa izateko aukera areagotzen du.
5. Gehienetan, karbohidrato azkarrak dituzten produktuak kaloria handiegiak dira, baina, aldi berean, "hutsik" - bitamina minimoekin.

Zenbait kasutan, karbohidrato sinpleek karbohidrato konplexuen alde dute. Gehien azkar gosea geldiarazten dute, karga astunen ondoren erabilgarriak dira, adibidez, entrenamendu biziak eta gorputza azkarrago berreskuratzen laguntzen dute. Gutxieneko kopuruetan, azukre sinpleak beharrezkoak dira diabetesa duten pazienteetan hipogluzemia tratatzeko; bere kontsumo puntualak bizitzak salbatu ditzake.

Zer karbohidrato behar dira gure gorputzak?

Nutrienteak gorputzari normaltasunez hornitzeko, jarduera fisikoa normala duen pertsona baten eguneroko dieta sartu beharko litzateke 300 eta 500 g karbohidrato, horietatik gutxienez 30 g zuntz - Zuntz asko duten elikagaien zerrenda.

Ia karbohidrato guztiak konplexuak izan beharko lirateke, sinpleak desiragarriak dira estres fisiko edo emozional larriaren ondoren eta jai-mahaian. Dieta osasuntsu batean karbohidratoen iturri nagusiak direnez, nutrizionistek barazkiak eta fruituak, zerealak, pasta gogorrak, ale osoko ogia eta lekaleak gomendatzen dituzte.

Garrantzia berezia dute produktuen biltegiratze, industria eta sukaldaritza prozesuak. Batzuetan, karbohidratoen elikagaien eskuragarritasuna eta abiadura nabarmen handitu ditzakete elikagaiek; indize glikemikoen aldea 20 puntu artekoa izan daiteke:

1. Aldatutako almidoia, GI = 100 karbohidrato azkarra da, dendan eros ditzakezun produktu guztiei gehitzen zaie. Saltxitxan eta erdi bukatutako haragi produktuetan, ketxupetan, saltsetan eta jogurtetan aurkitzen da, eta pasteletan eta postreetan topatzen da maiz. Etxean egindako produktu berberek industrialak baino askoz karbohidrato sinpleak edukiko dituzte.
2. Barazkietan eta frutetan, azukreen eskuragarritasuna handitzen da egosketa prozesuan. Azenario gordinak GI = 20 badira, orduan azenario egosiak - 2 aldiz handiagoa. Prozesu berak gertatzen dira zerealetatik zerealen ekoizpenean. Arto aleak% 20 hazten dira zerealak bertatik sortzen direnean. Horrela, gutxienez prozesatutako produktuei lehentasuna eman behar zaie.
3. Irin produktuetan, karbohidratoak motelagoak izaten dira orea ateratzeko prozesuan. Haragia duten espagetiak, batez ere apur bat egosia, dumplings baino osasuntsuagoa da, konposizio berdina izan arren.
4. Karbohidratoen eskuragarritasuna apur bat murrizten da elikagaien hoztean eta lehortzean. Pasta beroak odol-glukosa hotza baino azkarrago handituko du entsaladetan, eta ogia freskoa bertatik crackerrak baino azkarrago. Ogi-lurrazaletan, karbohidratoak bere mahatsean baino konplexuagoak dira.
5. Lurrun egostean eta janariak karbohidrato konplexuak kontserbatzen ditu olioan sukaldaritza eta frijitzea baino.
6. Produktu batean zenbat eta zuntz handiagoa izan, azukre gehiago xurgatzen da bertatik astiro, beraz, ogi osoko ogia osasuntsuagoa da ogi zuria baino, eta madari oso bat hobetsi behar da.
7. Produktua zenbat eta sendoagoa izan, orduan eta karbohidratoak azkarrago daude. Adibiderik onena patata purea da, beren GI patata egosiarenak baino% 10 handiagoa.

Karbohidrato sinple eta konplexuak dituzten elikagaien zerrenda

Karbohidratoak diabeterako eta kiroletarako

Karbohidratoak ariketa fisiko handiagoarekin eta diabetesa izateak bere ezaugarriak ditu. Kirolariek karbohidrato gehiago behar dituzte batez besteko beharrak baino. Diabetes mellitusek, aitzitik, elikagaien glukosaren kontsumoaren murrizketa eta kontrol etengabea eskatzen du.

>> Irakurri: elikagaiek odol azukrea jaitsi dezakete edo mitoa al da?

Karbohidratoek giharrean duten eragina

Kirolariek energia gehiago gastatzen dute eta horrek esan nahi du karbohidratoen beharra handitu egiten dela. Glukosa-karga mailaren arabera, 6 eta 10 g pisu kg bakoitzeko behar dute. Nahikoa ez bada, entrenamenduaren intentsitatea eta eraginkortasuna jaitsi egiten dira, eta tarte horretan ariketa gutxiago egiten da etengabe nekearen sentsazioa.

Entrenamendu garaian, giharretako lana ez da glukosa, odolean dagoena, glukogenoa baizik, muskulu-ehunetan pilatzen den polisakarido berezi bat, batez ere estresa areagotzen bada. Gas glukogenoaren erreserbak pixkanaka leheneratzen dira, zenbait egunetan zehar. Denbora honetan kalitate handiko karbohidratoak, konplexuak, sartu behar dira gorputzean. Entrenamenduaren aurreko egunean, karbohidrato motelak behar dituzte gehien.

Klaseek ordubete baino gehiago irauten badute, muskuluak elikadura osagarria behar du. Glukosa azkar entregatu diezaiekezu karbohidrato sinpleak erabiliz - edari gozo bat, platanoa edo fruta lehorrak. Karbohidrato azkarrak behar dira eta entrenamenduaren ondoren. Ariketa egin ondorengo 40 minutuko epea "karbohidratoen leihoa" deitzen zen; une horretan, giharretako glukogenoa bereziki aktiboki betetzen da. Leiho hau ixteko modurik onena azukre sinpleak dituzten mokadutxo bat hartzea da, gehienetan eskuragarri dauden karbohidratoen hainbat konbinaziotan koktel elikagarriak erabiltzen dituzte: zukuak, eztia, esne kondentsatua, fruitu GI altuak.

Karbohidratoen murrizketa diabetesa

Bigarren motako diabetesa, neurri handi batean, dietan karbohidrato azkarrak gehiegizko emaitza da. Odol azukrearen maiz egiten diren igoerek intsulina aitortu behar duten zelulen hartzaileetan eragiten dute. Ondorioz, odol glukosa maila igo egiten da, pankreak intsulina askatzen du erantzun gisa, eta ehunek baztertu egiten dute eta azukrea sartzen uzten dute. Pixkanaka-pixkanaka, hormonarekiko erresistentzia handitzen da eta horrekin batera odol glukosa igo egiten da. 2. motako diabetesa tratatzeko orduan, karbo gutxiko dietak funtzio garrantzitsuena du. Ez da erraza hortzetako menpekotasuna dutenek dieta berreraikitzea, baina ez dago irteerarik, bestela ezin izango da odol azukrea normalizatu.

Diabetesa duten karbohidrato azkarrak erabat baztertzen dira. Pixkanaka asko mugatzen dira, baimendutako zenbatekoa gaixoaren egoeraren arabera kalkulatzen du medikuak. Diabetikoek elikagaiak etengabe pisatu behar dituzte eta zenbat karbohidrato daude. Azukrea odolean ahalik eta berdintsu sar dadin, otorduen artean tarte berdinak ezartzen dira.

Lehenengo diabetesa gaixoaren intsulina erabat eza esan nahi du. Horrelako baldintzetan, azukrea ezin izango da ehunean sartu, baina odolean pilatuko da coma hipergluzemikoraino. Diabetikoek etengabe beren burua injektatzen dute intsulina prestaketekin. Diabete mota hau duten karbohidratoak zehaztasun handiagoarekin kalkulatu behar dira, botiken dosia haien kantitatearen araberakoa delako. Intsulina beharrezkoa den dosia zehatz-mehatz kalkulatzeko, ogi unitateen kontzeptua sartu zen, eta bakoitza 12 glukosa-mailakoa da. 1 motako gaixotasuna duten karbohidrato sinpleak onartzen dira, baina konplexuei lehentasuna ematea gomendatzen da, errazagoa baita odolean azukrearen sarrera motela konpentsatzea.