Karbohidratoak, gantzak eta proteinak edozein dietaren osagai ezinbestekoak diren hiru makronutrienteak dira. Hala ere, karbohidrato mota desberdinak daude, eta desberdintasun hori ulertu behar da jaten daitekeena eta diabetearen kasuan saihestu beharrekoa.
Karbohidrato sinple eta konplexuak
Karbohidratoak - energia iturri nagusietako bat - beharrezkoak dira dieta osasuntsu bat egiteko. Karbohidrato mota desberdinak gizakiarengan duten eraginagatik ezberdintzen dira. Karbohidratoen artean zuntzak, almidoia eta azukrea daude.
Karbohidratoen hiru talde daude:
- monosakarido: Karbohidratoen oinarrizko forma da, glukosa eta fruktosa barne (baia, fruituak eta zenbait barazki aurki daitezke).
- disaccharides: elkarren artean lotzen diren bi molekula monosakarido dira. Laktosa (esnetan eta esnekietan bakarrik aurki daiteke) eta sakarosa (baia, fruituak eta zenbait barazki ere aurki daitezke).
- polisakaridoak: Elkarri lotuta dauden bi molekula monosakarido baino gehiagoko kateak dira. Zuntzak (zerealak, fruituak, barazkiak, baia, sustrai laboreak, perretxikoak, algak, fruitu lehorrak, lekaleak) eta almidoia (zerealetan, sustrai laboreetan, lekaleetan, zenbait barazki eta fruituetan aurki daitezke) aurkitzen dira.
Monosakaridoak eta disakaridoak - azukre mota desberdinak dira, deitzen zaie karbohidrato sinpleak. Hau energia-iturri azkarra da, hau da, odol azukrearen jauzia zorrotza eragiten dute kontsumitu eta berehala, eta hori oso arriskutsua da diabeterako.
Zuntzak eta almidoia dira polisakaridoakezaguna karbohidrato konplexuak. Molekula-kate luzeek osatzen dute eta, beraz, gorputzak denbora gehiago behar du haiek desagerrarazteko eta digeritzeko, eta, ondorioz, haien ondoren azukrea odolean pixkanaka igotzen da.
Elikagai karbohidrato konplexuak, normalean elikagai gehiago izaten dirakarbohidrato sinpleak dituztenak baino. Karbohidrato konplexuak, adibidez, ale osoko elikagaietan eta barazkietan aurkitzen dira. Eta xumeak arto almibarretan, soda eta gailetan daude.
Nola jan karbohidratoak osasun onurekin
Askok karbo gutxiko dietak aukeratzen dituzte edo karbohidratoak erabat abandonatzen dituzte. Hala ere, ez zenuke egin behar hori medikuaren gomendio berezirik gabe, izan ere, horrek zure osasunarentzako kaltegarria izan daiteke. Arestian esan bezala, karbohidratoak beharrezkoak diren makroelektuak dira eta energia iturri baliotsua.
Dieta osasuntsu batek dietan karbohidrato konplexu elikagarriak nabarmenagoak izango direla dio, sinplea ez denetan, elikagai-balio gutxi dutenak baino.
Karbohidrato sinple gehienak alternatiba osasuntsuagoekin ordezkatu daitezke. Adibidez:
- Soda gozoa eta fruta zukuak kontzentratuen ordez, ura edo fruta natural zukuak edan ditzakezu.
- Fruta osoak jatea pastelak eta cookieak baino hobea da.
- Gari osoko pasta eta quinoa hobeagoak dira gari-irin premiumarekin egindako pasta baino
- Ordeztu Ogia Zuri ale osoarekin eta tortillarekin
- Patata patataren ordez, fruitu lehorrak jan ditzakezu
Elikagaien fabrikatzaile askok beren produktuen bertsio "baxua" edo "arina" eskaintzen dute. Hala ere, kontuan izan elikagai batzuk oso prozesatuak izan daitezkeela eta edulkoratzaile artifizialak, emultsionatzaileak eta bestelako osagarri osasungarriak. Zenbait kaloria eta mantenugai gutxi ere badituzte. Hau da, fabrikatzaileek askotan ale osoak ordezkatzen dituztelako beste betegarri merkeago batzuekin.
Dieta orekatu batek karbohidrato natural, gordinak eta konplexuak biltzen ditu. eta elikagai aberatsetan:
- barazkiak
- fruitu lehorrak
- lekaleak
- Berdetasun
- Ale osoak
Elikagai asko zuntz aberatsak dira. Digestio osasuntsuerako ezinbestekoa da eta gaixotasun kardiobaskularrak eta 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murrizten du. Beno, dagoeneko diabetesa dutenentzat, azukrearen xurgapena moteldu egiten da, odol glukosaren jauziak izateko arriskua gutxituz.
Elikagaiak gantz saturatuak edo azukrea zuntzak dituzten karbohidrato konplexuekin ordezkatuz, kaloria gutxiago kontsumitu ditzakezu, eta hori ere ona da diabeterako.
Fruituak, karbohidrato sinpleekin erlazionatutako fruktosa eduki arren, onak ere badira, mineral eta zuntz bitamina ugari baitituzte. Hala ere, diabetesaren aurrean, kantitate mugatuan kontsumitu behar dira. Fruta zuku naturalek ere bitamina eta mineral ugari dituzte, baina zuntzak oso txikiak dira, beraz ez duzu horien gainean makurtu behar - fruta osoak hobeak dira.
Kontseilua
Karbohidrato sinpleen kopurua murriztea, goseak asetzen baitute eta normalean nutrizio oso txikia duten elikagaietan aurkitzen dira. Karbohidrato konplexu kopurua, alderantziz, handitu egiten da eta, beraz, azkarrago jango zara, odol azukrearen bat-bateko erpinak saihestu eta mantenugai gehiago lortuko duzu.
