Diabetes gaixotasun maltzurrak dira, hasieran askotan itxura latzean gertatzen baita. Hori dela eta, oso gutxitan detektatzen da garapen garaian, eta horrek nabarmen zailtzen du ondorengo tratamendu prozesua. Baina nola babestu diabetetik eta hori egin daiteke predisposizio hereditarioarekin?
Pertsona baten diabetearen seinaleak agertzeak gaixotasuna aurrera egiten duela adierazten du. Azpimarratzekoa da diabetesa ez dela gaixotasun hereditarioa, baina oraindik predisposizioa dago. Beraz, senideren batek azukre maila altua jasaten badu, familian diabetesa izateko aukera gainerakoetan baino handiagoa da.
Hala ere, medikuek diote diabetesa izateko aukerak handitu eta gutxitu daitezkeela pertsona baten bizimoduaren arabera. Hori dela eta, hipergluzemia kronikoa gertatzetik babesteko, beharrezkoa da dieta berezi bat jarraitzea, ohitura txarrak uztea, kirolean aritzea eta ohiko azterketak egitea egitean dauden prebentzio arauak.
Diabetesaren Prebentzio Nutrizioa
Jende askok ez daki neurri handiagoan koipearen gordailua ez dela erabilitako elikagaien kaloria edukiarengatik, kalitate eta kaltegarritasun txikiagatik baizik. Beraz, diabetearen garapena saihesteko, dieta aldatu behar duzun lehenengo gauza da.
Horretarako, beharrezkoa da Glycemic indize altua duten karbohidrato bizkorren kontsumoa gutxitzea (karbohidratoen kontsumoaren tasa odolean eta glukosa bihurtzeko behar den denbora erakusten du). Hori dela eta, eguneroko menutik kanpo utzi behar da edari karbonatatu gozoak, azukrea, eztia, gozokiak, opilak, ogi zuria.
IG altua bada, orduan elikagaiak berehala asimilatzen direla adierazten du, beraz, horrelako janaria ez da baliagarritzat jotzen. GI baxua izanik, karbohidratoak pixkanaka digeritzen dira eta glukosa poliki-poliki odol-korrontean sartzen da, beraz, pankreasak intsulina jariatzeko denbora izango du.
Baina ezin da beti ondo jan. Adibidez, jende askok gozokiei amore ematea oso zaila da. Kasu honetan, hobe da edulkoratzaileak erabiltzea (adibidez, stevia) eta txokolate-barra eta gozokiak hobe nabaritzen dira marshmallows, mermelada, gelatina eta beste kaltegarriak ez diren postreekin.
Digestio-hodian poliki-poliki xurgatzen diren karbohidrato konplexuak irina lodia, hainbat zereal, zenbait barazki, bran eta beste zuntz ugariko elikagaiak dira. Jende askok daki barazki eta fruta freskoak bitamina, mineral eta bitxi biltegi bat direla. Baina gehiegizko pisua eta hipergluzemia kronikoa izateko arriskua duten bitartean, bananak, marrubiak, abrikotak, mahatsak, patata, meloiak, sandiak eta azenarioak oraindik ere kantitate txikietan kontsumitu behar dira. Beste arau garrantzitsu batzuk ere ikusi beharko lirateke:
- Hobe da produktuak labean egosi edo sukaldatzea, eta frijitzerakoan landare-gantzak bakarrik erabili behar dira.
- Animalien koipeak koipe begetalekin ordezkatu behar dira.
- Te beltza nahiago izan behar da te berdea baino, eta kafea xikoria baino.
- Haragi dietetikoak hautatu behar dira eta larruazala hegaztietatik kendu.
- Egunean zehar gutxienez 5 janari zati txikiak izan behar dira.
- Ez zenuke jan behar bakarrik animatzeko.
- Ezin duzu gosetu, horrek azukre-kontzentrazioaren jaitsiera handia eragiten baitu.
- Poliki-poliki jan behar duzu janaria ondo txukuntzen.
- Ez dago janaririk jan beharrik beteta sentitzen baduzu.
- Ez zenuke dendan goserik joan behar.
Jateko gogorik ez izateko, jan aurretik gosea zegoen ala ez pentsatu behar duzu. Aldi berean, janaria probatu ahal izateko ahalik eta gutxien saiatu beharko zenuke.
Gose sentsazio ahularekin, zerbait osasuntsu eta kaloria gutxiko jan behar duzu. Sagar, pepino, aza edo gereziak izan daitezke.
Nola babestu diabetetik produktuekin?
Jende gutxik daki babarrunak, urdailak, espinakak, baratxuria, apioa, tipula eta erratza laguntzen duten intsulina ekoizten eta pankrearen funtzioa hobetzen.
Obesitatea eta diabetesa prebenitzeko gutxi gorabehera menua
Gosaria osoa eta derrigorrezkoa izan behar da. Sutrak oatmeal jan daiteke, esne gaingabetuan egosi kanela eta sagarrak, gantz gutxiko gazta, jogurta edo txerri gazta. Hari osoko irinarekin egindako cracker batzuk ere jan ditzakezu eta te edo kafearekin guztia edan.
Bazkaltzeko, arrainak edo haragia (labean egosi) porridge, barazki edo ogi osoko ogia erabilgarria izango da. Landare-zopa edo entsalada ere jan dezakezu krema garratzarekin (% 10) edo landare-olioarekin. Edari gisa, konpota, fruta edaria edo urarekin diluitutako zukua aukeratu beharko zenuke.
Afaria oheratu baino bi ordu lehenago egon behar da. Eta bere eduki kalorikoa eguneroko bolumen osoaren% 20 baino ez da izan behar. Iluntzeko menua menu:
- tostada gantz gutxiko gaztarekin;
- ozpin-olioa edo barazki gisatua;
- 150-200 g buckwheat haragi edo arrain zati txiki batekin;
- fruta lehorrak eta te berdea;
- barazkiak eta arroza egosia.
Bitarteko otorduetan, barazkiak, fruituak, fruituak eta gantz gutxiko jogurta, kefir edalontzia edo esnea jan daitezke. Garrantzitsua da neurria behatzea, hau da, aldi berean, 2 sagarra eta gehienez 200 g janari gehienez ez jan.
Hala ere, eguneroko dietaren kaloria edukia gutxienez 1200-1500 kcal izan behar da. Bestela, gorputzak ez du beharrezko mantenugai kopurua jasoko.
Gehiegizko pisua baduzu, orduan gantz elikagaien erabilera mugatu beharko zenuke, gantzak kaloria edukia proteinak edo karbohidratoak baino askoz ere handiagoa delako. Gainera, larruazalaren azpian gorputzean pilatzen dira. Hori dela eta, maionesa, haziak, gurina, gantz haragia, besteak beste, koskorra eta arrantza barne, eta arrainen kontsumoa minimizatu beharko zenuke.
Gogoratu behar da obesitatea eta diabetea elkarri lotuta dauden bi kontzeptu direla.
Prebentziorako beste metodo batzuk
Diabetesa garatzeko arrisku handiagoarekin, lehenengo gauza alkoholari eta zigarroei uztea da. Gainera, edari alkoholikoek kaloria handiko produktuak izateaz gain, sabeleko koipea pilatzen dute.
Diabetesa izateko arriskua nabarmen murrizten duen baldintza garrantzitsua bizimodu aktiboa da. Beraz, gehiago mugitu behar duzu, adibidez, igogailuaren ordez eskailerak igo eta ibilaldi luzeak egin.
Nola babestu diabetetik kirolen bidez? Glukosaren tolerantzia murrizteko, pisua galtzeko eta koipe bizkarra kentzeko, egunero egin behar duzu ariketa. Izan liteke:
- bizikletan ibiltzea;
- oinez azkar;
- Senderismoa (gutxienez 4 km);
- igeriketa;
- tenisa eta gehiago.
Gainera, garrantzitsua da glicemia maila aldizka kontrolatzea eta presio arteriala neurtzea. Gorputz-masaren indizea ere kontrolatu behar da, honela kalkulatzen baita: kg-ko masa metro karratuetan banatzen da.
IMC 18,5 baino txikiagoa bada, orduan 1 motako diabetesa izateko arriskua dago. Adierazlea 18,5 eta 24,9 bitartekoa denean, halako pisua ezin hobea da. Osagarritasunaz hitz egin dezakegu IMC 25-29,9 bada, handiagoak lehenengoaren (34,9 arte), bigarrenaren (39,9 arte) edo hirugarren graduaren (40 baino gehiago) obesitatea adierazten dute.
Pisua kontrolatzeaz gain, estresa saihestu behar da ahal den guztietan eta atseden gehiago. Horretarako, urtean behin osasun zentroetan erlaxatzea komeni da.
Oihale naturalez egindako arropak eramatea gomendatzen da eta kalitate handiko oinetakoak hautatzea plantilla ortopedikoekin eta takoi txikiarekin.
Diabetesaren garapena saihesteko, beharrezkoa da bitamina eta mineral hauek hartzea:
- D - arrautzak, esne gantzak, gibelean eta gantz arrainetan aurkitzen dira;
- B - fruitu lehorrak, ogia, gibela, babarrunak, arrautza gorringoa, zerealak, esnea;
- C - arrosak, piper gozoak, errefaunak, hostoak, apioa eta ilarrak.
- zinka - gaztak, hegaztiak, patatak, barazki berdeak, baratxuriak, tipulak, fruitu zitrikoak, baia eta fruitu lehorrak aberatsak dira.
- kromoa - arrainak, haragia, gereziondoa, azalorea, babarrunak, erremolatxa, perretxikoak, oilaskoa eta galeper arrautzak.
Diabetesaren garapena saihesteko, azukrea jaisteko eragina duten sendabelarrek edulki eta infusioak edan ditzakezu. Izan ere, produktu sintetikoekin konparatuz, azukre maila jaisten ez ezik, indartze orokorra dute organismo osoan. Horrela, garcinia, marrubiak, rowan fruituak, zaharrak, blueberry hostoak, intxaur hostoak, ginseng erroa, elecampane eta burdock glukosa maila gutxitzen dira.
Horrela, diabetesa izateko arriskua murrizteaz gain, aurreko neurri guztiak betetzeak sistema kardiobaskularra indartuko du, metabolismoa hobetuko du eta aterosklerosia garatzea saihestuko du. Gainera, prebentzioak garuneko funtzioa hobetuko du, gaixotasun infekziosoen arriskua murriztuko du, ikuspegia mantendu eta immunitatea sendotuko du. Nondik dator eta nola babestu diabetetik? Artikulu honetako bideoan.
