Oinaren konplikazioa diabetearen ondorio arriskutsuenetakoa da. Oinetako diabetearen sindromea kasu aurreratuetan esku-hartze kirurgikoak eta baita gorputz-enputazioak ere ekar ditzake. Hori gerta ez dadin, beharrezkoa da hanken larruazala zaintzea eta terapia fisikoa egitea (ariketa terapia).
Jarduera fisikoaren helburua
Sentsibilitate jaitsiera eta zirkulazio eskasa diabetearen hanka larriagatiko seinale arriskutsuak dira. Nola ulertu gorputzean horrelako aldaketak gertatzen ari direla? Normalean honako sintoma hauek adierazten dute:
- nekea areagotzea jarduera fisiko arinekin;
- tinglinga eta amorrua;
- gihar mina
- hanketan ile-galera edo hazkundearen moteltze zorrotza;
- larruazala gogortu eta pitzadura lehorrak agertzeko joera.
Gainera, hanken azala hotza, nahiz eta sasoi beroan, zirkulazio nahasteen seinaletzat ere hartu. Garrantzitsua da denboran konplikazioak saihestea eta prozesu mingarria azkenean ez gaitzea. Horretarako, diabetea duten hankak egiteko ariketa berezi bat aukeratu behar duzu eta egunero egiten saiatu. Odolaren zirkulazioa hobetzen du, muskuluak oxigenoaz saturatzeko aukera ematen du eta nerbio-ehunen sentsibilitatean aldaketak ekiditen ditu. Gainera, hanken eguneroko gimnasia sinplea egitean, gorputzean aldaketa positibo orokorrak nabarmentzen dira:
- bihotza eta odol hodiak berreskuratzea;
- odol kolesterola jaistea;
- intentsitate metabolikoa;
- intsulinaren ekintza areagotzea;
- kaloria kopuru txiki bat erretzea, eta, horren ondorioz, pisua pixkanaka murriztea da.
Ariketa fisiko erregularrek hainbat aldiz murrizten du diabetesa zailtasun basatikoak garatzeko arriskua
Egokiena komeni da horrelako ariketak egiten hastea prebentzioarekin soilik, baita hanketan lehen sintoma desatseginak agertu aurretik ere. Mina denbora luzez pertsona bati traba egin bazaio, orduan hobe da ariketa terapia tratatzea mota bateko diabetesa hobetzeko fisioterapiarekin (elektroforesia, bero terapia, darsonvalization). Neurri horien konbinazioak efektu terapeutikoa hobetzen du eta azkar berreskuratzen du odol-zirkulazio normala, baita nerbio-sentsibilitatea ere.
Lekuan ibiltzea gimnasiarako giharretako prestaketa onena da
Oinez ibiltzeak duen efektu terapeutikoa ahalik eta gehien aprobetxatzeko, zalantzarik gabe hobe da aire freskoan ibiltzea (konifero basoan, urmaeletatik gertu, parkeetan). Aukera hori oso gutxitan sortzen bada edo eguraldiak nahi izanez gero, asko uzten badu, etxeko ariketekin ordezkatu daiteke.
Lekuan ibiltzerakoan bizkarra zuzen mantendu behar duzu, sorbaldak zuzen, eta oinak erabat zorutik kanpo egon behar dute. Arnasa hobeto erritmikoki, arnasa hartu eta expiratu lau pauso bakoitzean. Diabetikoek jarduera fisiko moderatua behar dutenez, oinez imitatzen duten mugimenduak errepikatzea 3 minutu inguru nahikoa da.
Leku gainean ibiltzea ariketa modu bikaina da entrenatu gabeko pertsonentzat ere, arnas eta kardiobaskular sistemak ez ditu gainkargatzen.
Hanka entrenamendu nagusia
Muskuluen berotzeari begira, ariketa fisikoen multzoa erabil dezakezu egunean, egunean 15 minutu besterik ez dituelarik. Egunero 2 astez ariketa egin ondoren, emaitzak behin betiko gustatuko zaizkie diabetikoei sentsibilitate hobearen eta hanken azalaren termoregulazio normalean. Behatz eta oinen odol-fluxua handitzeko, ariketa hauek txandaka egin behar dituzu, bizkarralde laua duen aulkian eserita:
- Ordeen flexioa eta oinen luzapena txandakatzea.
- Poliki astiro behatza eta jaitsi, orpoa altxatuz, posizio horietako bakoitzean bi segundo iraungo du.
- Konturatu orpoetan, hatzak airean altxatzen dituzun bitartean. Galtzerdiek pisu mugimendu zirkularrak egin behar dituzte, orpoak zorutik altxatu gabe.
- Gauza bera egin, baina behatza eta orpoa aldatuz (kulunka zirkularrek orpoak egin behar dituzte eta galtzerdiak azpimarratzen dituzte).
- Zuzendu zure hankak txandaka airean, belauna gorantz hasi eta galtzerdiak zuregana bukatzen (segundo batzuk atera behar dira).
- Hanka belaunean tolestu gabe, zuzendu egin behar duzu, lurra ukituz eta, ondoren, galtzerdia gorputzrantz eraman behar duzu zenbait segundoz.
Horren ostean, gaixoak eten bat behar du indarra eta energia berreskuratzeko. Une honetan, arnasa hartu eta konplexuaren bigarren zatiari sintonia egin behar diozu:
- Errepikatu azken ariketa aurreko bloketik, baina bi hankak sinkronizatuta.
- Zuzendu hankak pisuan eta okertu orkatilan (txandaka).
- Estutu hanka airean eta saiatu "zortzi" oinarekin deskribatzen (txanda bi aldeetatik egin behar duzu).
- Oinak galtzerdirik gabe, bolumen-bolak paper mehe baten zati handi batetik puskatzen saiatu behar duzu. Gero pixkanaka zatika txikitu ahal izango duzu behatzarekin eta norabide desberdinetan eraman. Ariketaren amaieran, fitxa berdintzen saiatu behar duzu.
Ariketa batzuk gimnasia bola handi batean eserita egon daitezke eta horrek are eraginkorragoak izango dira, gihar gehiago izango baitira prozesuan eta gorputzak ondo orekatzen ikasiko du.
Zutik ariketak
Hasierako posizioan (hankak sorbalda mailan egon behar dute), ariketa sinple hauek egin ditzakezu:
- hankak kulunkan (eskuak zuzenean zure aurrean jarri behar dira eta txandaka hanka bakoitzarekin kulunkatu, eskuak aldi berean lortu nahian);
- karraska (1 hurbilketa egiteko 6-8 aldiz egin behar dira; hobe da ariketak poliki egitea, takoiak zorutik ez urratzeko);
- atzera eta aurrera urratsak (urrats bat egitean, arnasa sakon bat hartu behar duzu eta besoak buruaren gainetik altxatu, itxi, eta exhalatu ahala, besoak zure gorputzera eroriko dira eta hanka bere jatorrizko posizioan sartzen da).
Alde eta pausoekin batera, hanken ontzi handien odol-fluxua hobetzen da, beheko hankaren eta izterren muskuluak aktiboki lan egiten dute. Karruak diabeterako erabilgarriak dira, oinen egonkortasuna garatzen baitute, hanken talde muskular guztiak aktibatzen dituzte eta, gainera, idorreria arazoa konpontzen laguntzen dute. Gimnasia horien iraupena 10-15 minutukoa izan behar da. Ariketa konplexuak, beste edozein bezala, ez da komenigarria jan ondoren berehala egitea.
Hanketako ariketak jarduera fisiko arineko beste mota batzuekin konbinatzeak odol azukre maila normala eta ongizate orokorra mantentzen laguntzen du.
Ariketa terapia hasierako posizioan "etzanda"
Gainazal gogor baten gainean etzan behar duzu, beraz, sofa edo ohea kasu honetan ez da egokia. Komenigarria da gimnasia egitea alfonbra mehe batez estalitako zoruan. Hona hemen abiapuntu honetan egin daitezkeen ariketa batzuk:
- zure bizkarrean etzanda, hankak ahalik eta gehien zuzendu behar dituzu (patellaren azpian sostengatuz) eta mugimendu zirkularrak egin oinetan 1-2 minutuz;
- gogoan izan ditzakezu "bizikleta" edo "guraizeak" eta errepikatu zenbait minutuz (mugimenduak leunak izan beharko lirateke, kezkatu eta astindu gabe);
- etxean fitball bat badago, hankak bota behar dituzu eta baloia azpian mugimendu zirkularretan jaurti (horrek ezin hobeto hazten du hankaren muskuluen tonua eta odol-fluxua estimulatzen du hanken eremu honetara).
Zer gaixotasun mota eskatzen du ariketa fisikoak?
Gimnasia egingarri eta sinpleak ez du gaixotasunik kalte egingo lehen eta bigarren motako diabetesa duenarekin. Ariketa terapeutikoak intsulina aktibatzea dakarrelako, 1 motako gaixotasuna duten pazienteek medikuaren terapiaren zuzenketa estres handiagoa izaten duten egunetan pentsatu behar dute. Zenbait kasutan, iraupen luzeko intsulina dosia murriztu behar da eta batzuetan entrenamendua baino lehen nahikoa da osagaian karbohidrato nahikoa duen produkturen bat jatea. Endokrinologoek ere gozokiak edo te gozoak (zukua) hartzea gomendatzen dute, badaezpada, beraz, odolean glukosa beherakada handia izan dezan, berehala normalizatu zaitezke.
Edozein motatako diabetesa ez da jarduera fisikoarentzako kontraindikazioa, baina moderatuak izan behar dira eta kontuan hartu behar dira gaixoaren gorputzaren ezaugarriak.
2 motako diabetesa duten gaixoek gutxiago dira horrelako desberdintasunak jasaten motorren karga dela eta, kasu honetan ere ez da minik egingo. Askotan pertsona horiek gehiegizko pisua izaten dute eta horrek bihotzean eta hanketan gehiegizko estresa eragiten du. Beraz, mota honetako diabetesa ariketa bereziak egin behar izaten dituzte aldizka.
Gaixoen edozein jarduera fisikoaren beste alderdi positiboa idorreria prebenitzea eta hesteetako jarduera normalizatzea dira. 2. motako diabetean metabolismoa moteldu egiten da eta digestio prozesuak denbora luzea izaten du eta ariketa terapiak pixka bat azkartzen laguntzen du. Gaixoak gimnasia hanketan soilik egiten badu ere, gorputzeko muskuluak askok parte hartzen dute prozesu horretan eta energia kopuru bat gastatzen da.
Diabetesarentzako edozein ariketa egin daiteke puntu hau zure medikuarekin adostu ondoren soilik. Gimnasiak bihotz taupada bizkorra sor dezake eta arnasa azkartu, baina gaixoak ez du oso gogorra izan behar. Gehiegizko karga dela eta, gorputzak estresaren hormonak odolean askatzen hasten dira, eta horrek odol azukrean aldaketa zorrotzak sortzen ditu. Ariketa terapiak osasunerako onurak soilik ekar ditzan, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta ez agortzea.
