Indize glikemiko (GI) dieta diabetikoek eta dieta osasuntsu baten arauak jarraitzen saiatzen diren guztiek ezagutzen dute. Zenbait jaki edo plater jan ondoren odol glukosaren igoera tasaren adierazle da. Glycemic index zenbakiak garrantzitsuak dira diabetesa, aterosklerosia, gibela eta giltzurruneko patologia eta gehiegizko pisua kontuan hartzeko. Produktu ezagunenen aurkibide glikemikoa, baita gorputzarentzat duten balioa ere, artikuluan jasotzen da.
Oinarrizko kontzeptuak
Ez da beharrezkoa zeure burua produktuen indize glikemikoak kalkulatzea. Informazio hori dagoeneko adierazita dago taula berezi honetan. Glukosa odol azukrea hazten duen substantzia denez, 100 GI-tan hartu zen GI. Beste produktu batzuek gizakiarengan duten eragina konparatuz, karga glikemikoaren maila egiaztatzen duten zenbakiak kalkulatu ziren.
Produktuen indizea glikemikoa konposizioko mono- eta polisakaridoen kantitatearen, dietaren zuntz edukiaren, bero tratamenduaren eta egosketaren prozesuko beste substantzia batzuen konbinazioaren araberakoa da.
Intsulina indizea
Diabetikoentzako beste adierazle garrantzitsu bat. Intsulina indizea zenbait jaki jan ondoren odol azukre maila normalera itzultzeko behar den hormona pankreatikoaren zenbatekoa da. Orokorrean, bi indizeek elkar osatzen dute.
Elikagaiak jan ondoren hipergluzemiak intsulina askatzea eskatzen du. Intsulinaren indizearen zenbatekoa zehazten da
Barazkiak
Produktu-talde honek% 50 gutxienez bete beharko du hozkailu diabetikoa, hau da, GI baxua izateaz gain, gorputzean eragin positiboa izateaz gain. Barazkien konposizioak bitamina eta mineral ugari ditu, antioxidatzaileak, zuntz kopuru garrantzitsua. Barazkien eragin positiboa, elikagaien nahikoa kontsumoa eman da:
- propietate desinfektatzaileak;
- antiinflamatorio efektua;
- substantzia erradioaktiboen aurkako babesa;
- defentsak indartzea;
- digestioaren normalizazioa
Jarraian, produktuen indize glikemikoaren taula (bereziki barazkiak) aurkezten da.
Barazkiak - GI nahiko baxua duten produktuen taldea
600 g-tako barazkien eguneroko kontsumoak osasuntsu eta gaixoen gorputzari beharrezko guztia emango dio. Barazkiak lehen platerak, alboetako platerak, entsaladak, ogitartekoak, saltsak, pizza erabil daitezke. Batzuek sustrai gordinak nahiago dituzte eta hori ere erabilgarria da, batez ere, tratamendu termikoak produktu batzuen GI-a handitu dezakeela kontuan hartuta (adibidez, patatak, azenarioak, erremolatxak).
Baia eta fruituak
Baia eta fruta batzuen GI altua ez da arrazoi horiek erabiltzeari uko egiteko. Produktu horiek posizio garrantzitsuak hartzen dituzte konposizioan bitamina eta mineral, pektina, flavonoide, azido organiko eta tanino kopuruan.
Elikadura sistematikoak ondorio hauek ditu gorputzean:
- Substantzia toxikoak gorputzetik kentzea;
- kolesterol txikiagoa;
- aparatu endokrinoaren estimulazioa;
- prozesu onkologikoen garapena prebenitzea;
- hipertentsioa jaistea;
- odol koagulazioaren normalizazioa;
- defentsak estimulatzea.
Baia eta fruituak - bitamina eta mineralen biltegia
Zerealak eta irina
Kategoria honetan sartzen diren produktuen indize glikemikoa eta balio nutrizionala zuzenean fabrikazioan erabilitako lehengaien mende daude. Erabilgarrienak garbiketa eta leuntze prozesutik pasatu ez diren zerealak dira (arroza marroia, oatmeal). Haien GIa 60 baino txikiagoa da. Gainera, aminoazido, proteina, azido organiko, bitamina eta oligoelementu kopuru garrantzitsu bat duen osagaia da.
Zerealak - kaloria handiko baina ezinbesteko produktua pertsona osasuntsu eta gaixoen dietan
Zerealen eta irin produktuen elikadura-balioa (kaloria edukia) altuena da. Konposizioan karbohidrato ugari dagoelako. Gogoratu behar da zerealetan sakaridoak batez ere zuntz dietetikoen bidez irudikatzen direla, hau da, beharrezkoa da digestio normala, pisua galtzea eta odolean kolesterola.
| Zerealaren izena | GI | Giza gorputzean eraginak |
| buckwheat | 40-55 | Burdin kopuru handia dauka konposizioan, eta horrek anemia garatzea galarazten du. Koipe maila baxua da. Horrek obesitatea eta dieta egiteko zerealak jateko aukera ematen du. |
| oatmeal | 40 | Konposizioan aminoazidoen eta azido organikoen adierazle garrantzitsuak dituen produktu erabilgarria. Digestio-hodiaren lana normalizatzen du, gibelean, hesteetako mikroflora zaharberritzen laguntzen du. |
| Munk | 70 | Semola nutrizioaren adierazlea altuena da, hala ere, GI bezalakoa. Diabetesarekin, obesitatearekin, ez da gomendagarria bere erabilera. |
| perla garagar | 27-30 | Bitaminak, mineralak, zuntzak eta beste substantzia onuragarriak dituen biltegia. Bere abantaila odol azukrea jaisteko gaitasuna da, odol-eraketa prozesuak, nerbio-sistema eta heste-traktuak laguntzeko. |
| artatxikia | 70 | Aparatu gastrointestinalaren funtzionaltasuna normalizatzen du, gibelean eragin onuragarria du, pozoiak eta toxinak gorputzetik kentzen ditu eta antioxidatzaile indartsutzat jotzen da. |
| arroz | 45-65 | Marroi barietatea nahiago da, bere indizea 50 azpitik baitago, eta mantenugai kopurua maila bat altuagoa da. Arroza B serieko bitaminetan eta aminoazido esentzialetan aberatsa da. |
| garia | 40-65 | Kaloria handiko elikagaien zerrendan sartzen da, baina osaera kimikoa dela eta ez du eragin negatiborik gorputz osasuntsu eta gaixorik. Nerbio sistema zentrala, hesteak eta birsorkuntza prozesuak normalizatzen ditu. |
| artoa | 65-70 | B serieko bitaminak, erretinola, burdina, magnesioa eduki handia dauka, eta horrek eragin onuragarria du hesteen egoeran, prozesu metabolikoetan eta nerbio sistemaren funtzionamenduan. |
| Yachka | 35-50 | Efektu hipogluzemikoa du, immunostimulatzaileak, hematopoiesis prozesuan parte hartzen du. |
Irin produktu guztiek 70tik gorako GI maila dute, eta horrek automatikoki sailkatzen ditu elikadura mugatu behar duten elikagai gisa. Hau diabetikoentzat, gorputz pisu handia duten pertsonentzat, gibeleko gaixotasunak dituztenentzat, giltzurrunak eta bizimodu osasuntsuaren arauak betetzeaz gain.
Esnekiak
Esnekiak erabiltzea ez da soilik medikuntza eta dietetika arloko espezialistek bultzatzen. Esnea sistema muskuloskeletikoaren, gihar sistemaren eta larruaren funtzionamendu egokia lortzeko beharrezkoa den kaltzio iturri da. Kaltzioaz gain, produktua entzimak, hormonak eta oligoelementuak emateko gai da:
- burdina;
- kobrea;
- iodo;
- potasio;
- Fosforo.
Esnekiek toxinen eta toxinen gorputza garbitzen dute, gehiegizko pisua lortzeko. Jogurtak (gehigarri aromatikoak eta kontserbadorerik gabe) eta kefir jotzen dira gorputzerako efektu positiboen kopuruari dagokionez. Diabetikoek erabiltzeko gomendatzen dute, beherakada duten pertsonak, obesitatea, disbiosi, bihotzeko gaixotasunak, odol hodiak eta gernu sistema erabiltzeko.
Esnea eta haren eratorriak - GI eta maila ertaineko produktuak
Arrautzak eta Haragi Produktuak
Proteina iturriak, azido organikoak, B serieko bitaminak, gantz azido polinsaturatuak. Prestaketa egokiarekin, azkar xurgatzen dira, elikadura dietetikoan gomendagarriak, haurra jasotzeko garaian, diabetearekin.
Haragia aukeratzerakoan, koipe eduki ertain edo baxua duten barietateei (oilaskoa, untxia, galeperra, arkumea, behia) lehentasunak eman behar zaizkio. Hobe da gantz txerri barietateei uko egitea, odol kolesterola handitzen laguntzen baitute.
Arrautza gorputzak bere konposizioaren% 97 baino gehiago xurgatzeko gai den produktu bakarra da. Funtsezko aminoazidoak eta bitaminak, mikro eta makro elementuak (molibdenoa, zinka, manganesoa, iodoa, burdina eta fosforoa) biltzen ditu. Adituek egunean 2 arrautza kontsumitzea gomendatzen dute (diabetearekin 1,5 eta ahal izanez gero proteina bakarrik), kolina hartzen baitute, hau da, efektu antitumoral bat duten substantziak.
Arrautzak eta haragi produktuak aminoazido esentzialen iturri dira
Arrainak eta itsaskiak
Oatmeal Glycemic IndexTalde honen konposizioaren balioa omega-3 gantz azidoen saturazioan datza. Hauek dira gorputzean duten eragina:
- haurren gorputzaren hazkuntza eta eraketa normalean parte hartzea;
- eragin onuragarria azalaren eta gernu-sisteman;
- antiinflamatorio moderatua;
- odolaren prozesuetan parte hartzea.
Gainera, arrain eta itsaski osagaiak iodoa, magnesioa, zinka, kaltzioa, fosforoa, burdina barne hartzen ditu. Haien ekintza sistema muskuloskeletikoaren funtzionamendua, hortzen egoera, aparatu endokrinoa, odola eratzeko prozesuak, metabolismoa eta ugalketa funtzioa babestearekin lotzen da.
Edari
Eguneroko dietan honako hauek onartzen dira:
- Karbonatu gabeko ur mineralak - pertsona osasuntsuentzat eta gaixoentzat adierazita. Bere gaitasuna gorputzean uraren elektrolito oreka mantentzea da, prozesu metabolikoak azkartzea, digestio-hodia, gibela eta pankrea normalizatzea.
- Zukuak. Gotorrenak tomate, patata, granada, limoi eta gereziondoen edariak dira. Hobe da dendako zukuei uko egitea. Zapore, kontserbatzaile eta azukre ugari dituzte.
- Kafea onargarria da bihotzarekin, odol-hodiekin eta giltzurrunez arazorik egon ezean.
- Tea - landareen osagaietan oinarritutako barietate eta edariei lehentasuna ematen zaie.
Komenigarria da edari alkoholikoak mugatzea eta hainbat gaixotasunen kasuan erabat uztea. Nutrizionistek 200 ml ardo lehor lehor eta edari sendoak ahalbidetzen dituzte 100-150 ml baino gehiago (diabetesa - 100 ml gehienez gizonezkoetan, 50-70 ml emakumezkoen kasuan). Likoreak, osagai gozoak dituzten koktelak, xanpaina eta likoreak dira baztertu behar diren edariak.
Edariak - eguneroko dietaren zati bat
Montignac Janaria
M. Montignac nutrizionista frantziarrak elikadura sistema sortu zuen, GI produktuen kalkuluan oinarritua. Argi jarri baino lehen, horrelako dieta baten printzipioak beren kabuz probatu ziren eta emaitza bikainak erakutsi zituzten (gutxienez 16 kg 3 hilabetetan).
Montignac dieta printzipio hauetan oinarritzen da:
- elikagai osasuntsuak eta elikagarriak erabiltzea;
- indize altuak dituzten digestio azkarreko karbohidratoen sarrerak murriztea;
- Animalia jatorriko lipidoak arbuiatzea;
- gantz azido insaturatuak dituzten produktuen gehikuntza;
- hainbat jatorritako proteinen konbinazio harmoniatsua.
Montignacek dieta zuzentzea gomendatu du bi fasetan. Lehenengo arreta produktuen eta plateren kontsumoa da eta horien indize adierazleak ez dira 36 puntu baino altuagoak. Lehenengo etapa gorputzaren pisua gutxitzeaz gain, prozesu metabolikoak azkartzearekin batera doa.
Bigarren etapak emaitza finkatu beharko luke, gehiegizko pisua ez itzultzea ahalbidetuz. Nutrizionistak era berean gomendatzen du egunean gutxienez 2 litro ur edatea, kafea, gozoa, irina, muffina, gari irinarekin egindako ogia, alkohola uztea. Arrain eta barazki kopuru handia onartzen da. Fruituak neurriz eman behar dira.
Eguneko menu-menua honako hau da:
- Gosaria - sagarra, gantz gutxiko jogurta.
- Gosaria 2 zk. - oatmeal esnea, tea.
- Bazkaria - legatza xerrak, labean plantxan edo labean egosi, errezelekin eta krema garratzarekin entsalada, gozoki konpota.
- Afaria - arroz marroia tomateekin, ur mineraleko edalontzi bat.
Nutrizionista gehienek uste dute horrelako dieta baten puntu ahulak jarduera fisikoan duen arreta eza dela. Montignac-ek ez du inola ere jardueraren beharra azpimarratzen, pisu galera dietan soilik leporatuz.
