Produktu glikemikoen indizea (GI): diabetikoentzako taulak eta ez bakarrik

Elikagaiak giza gorputzean nola xurgatzen diren jakiteak osasun arazoak nabarmen murrizten lagun dezake. Karbohidratoen xurgapen-tasa eta horiek glukosa bihurtzeko ebaluatzeko, produktuen indize glikemikoa bezalako adierazle bat sartu zen. Hau da, elikagaien ebaluazio mota bat odol azukrean duten eraginaren arabera. Nork behar du ezagutza hori? Hasteko, diabetesa, prediabetesa, sindrome metabolikoa eta gaixotasun horiek izateko arrisku handia duten pertsonentzat.

Elikagaien kaloria edukiari eta haren karbohidratoen edukiari buruzko informazioa ez da jan ondoren azukrea igoko dela aurreikusteko. Hori dela eta, dieta terapeutikoa biltzen da, produktuen indize glikemikoei (GI) buruzko informazioa oinarritzat hartuta.

Zein da indize gluzemikoa

Aurretik pentsatzen zen karbohidrato kopuru bera duten elikagaiek antzeko eragina dutela odol azukrearen hazkundean. Epe luzeko ikerketek agerian utzi dute uste horren errua. Ondoren, karbohidratoen asimilazioaren abiadura eta glukemia hazten direla adierazten duen adierazlea sartu zen digestio-hodian. Indize gluzemikoa deitzen zioten.

Diabetesaren eta presioen gehikuntzak iraganeko gauza izango dira

• Azukrea normalizatzea95%
• Ildo-tronboia ezabatzea - 70%
• Bihotz taupada indartsua ezabatzea -90%
• Hipertentsio arteriala kentzea - 92%
• Egunean zehar energiaren hazkundea gauez lo egitea hobetuz -97%

Jan ondorengo odol azukrearen hazkundea nagusi den karbohidrato motaren araberakoa da. Monosakaridoak azkar xurgatzen dira, polisakaridoek askoz denbora gehiago behar dute. Giza gorputzean energia-iturri nagusia glukosa da. Karbohidrato sinplea da, monosakaridoa, hau da, molekula bakarrez osatuta dago. Badira beste monosakarido batzuk - fruktosa eta galactosa. Guztiek zapore gozoa dute. Fruktosa eta galactosa gehienak glukosa bihurtzen dira azkenean, hesteetan zati bat gibelean. Ondorioz, glukosa odolean beste monosakaridoak baino bi aldiz gehiago sartzen da. Odol azukreaz hitz egiten dutenean, esan nahi dute.

Elikagaietako gainerako karbohidrato guztiak monosakaridoetan ere banatzen dira odolean sartu aurretik. Glukosa karbohidrato bihurtuko da azkenean pasteletik, eta urdaietatik eta azarengandik. Digestio tasa sakarido motaren araberakoa da. Digestio-hodia ez da gai batzuekin aurre egiteko, adibidez, zuntzekin, beraz, odol azukrearen gehikuntza ez da gertatzen bere erabilerarekin.

Diabetesa duten gaixo guztiek badakite elikagai gozoek odol azukreari aza bera baino gehiago eragiten diotela. Indize gluzemikoak efektu hori zenbaki gisa adierazteko aukera ematen du. Glukosa glikemia handitzeko oinarri bezala hartu zen; bere GI 100% gisa izendatu zen. Pertsona batek digestio-irtenbidea edaten badu digestioarekin arazorik gabe, xurgatu egingo da eta azkar sartuko da odolera. Beste elikagai guztiek eragiten duten glikemia glukosarekin alderatzen da. Karbohidrato gutxien duten elikagaiek, hala nola haragiak, 0. indiziorik baxuena izan zuten. Gainerako janari gehienak 0 eta 100 artean ziren, eta horietako batzuek bakarrik handitu zuten odol azukrea. Adibidez, arto ziropa eta datak.

Zer gertatzen da GI eta bere irizpideak

Beraz, indize glikemikoa baldintzapeko adierazlea dela jakin dugu. Ez da gutxiago baldintzatzen GI-a taldeetan banatzea. Gehienetan OMEk eta Europako Diabetes Elkarteak onartutako sailkapena erabiltzen da:

• baxua ≤ 55,
• batez beste 55 <GI <70,
• altua ≥ 70.

Nutrizionistek GI-ri buruz esaten dutena

Nutrizionista batzuek zatiketa hori politikoki zuzena dela uste dute, elikagaien industriaren interesak kontuan hartuta, eta ez diabetikoak. Industri ekoiztutako janari gehienek 50 baino indize handiagoa dute. Beraz, gizakien digestioaren fisiologiaren arabera indizeak biltzen badituzu, diabetikoentzat debekatuta dago azken multzoan egongo dira. Haien ustez, batez besteko indize glikemikoek 35 eta 50 unitate bitartekoak izan beharko lukete, hau da, GI> 50 altua izan beharko litzateke, eta horrelako produktuak erabat baztertu beharko lirateke diabetearen kasuan.

Indize gluzemikoaren balioaren arabera, bi produktuetako karbohidrato kopuru berak odol azukrea nola altxa dezakeen konparatu daiteke. Badakigu pepinoetan eta karramarro beltzen karbohidratoak zatitzen direla eta odolera sartzen direla tasa berdinean, gutxi gorabehera, GI baxua da, 15 unitatekoa. Horrek esan nahi al du jan dituen 100 g-ko pepino eta groselek gluzemia berdina ekarriko dutela? Ez, ez da. Indize glikemikoak ez du ideiarik ematen produktuan dagoen karbohidrato zenbatekoa den.

Pisu bereko produktuak konparatu ahal izateko, erabili adierazle gisa karga glikemikoa. Karbohidratoen kuotaren 1 gramoan eta GIn kalkulatzen da.

1. 100 g pepinoetan, 2,5 g karbohidrato. Pepinoen GN = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g marrubiak 7,7 g karbohidrato. Marrubi GN = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Beraz, marrubiak azukrea pepino kopuru bera baino gehiago handituko dute.

Kargen glikemia egunean kalkulatzen da:

• GN <80 - karga baxua;
• 80 ≤ GN ≤ 120 - batez besteko maila;
• GN> 120 - karga handia.

Jende osasuntsuari gomendatzen zaio karga glikemikoen batez besteko maila atxikitzea, batez ere indize baxua eta ertaina duten janariak jateko. Intsulina menpekoa ez den diabetesa mellitus duten GN paziente gomendagarriak dira GI altua duten elikagaiak erabat baztertuta eta elikagaien murrizketa batez besteko GIrekin.

Zergatik da garrantzitsua diabetikoentzat GI produktuak ezagutzea

1 motako gaixotasuna duten diabetikoentzat, ez dago debekatuta GI maila altuko produktuak gaixoa intsulinoterapiaren intentsiboko erregimen batean badago. Ultrasoinu intsulina prestaketa modernoak hormona administratzeko dosia eta denbora aukeratzeko aukera ematen du azukrearen gorakada azkarra erabat konpentsatzeko. Gaixoak intsulina erregimen tradizionalaren arabera administratzen badu, ezin du azukre normal egonkorrik lortu edo intsulinarekiko erresistentzia badu, indizea glikemikoa da, tasa baxua eta ertaina duten produktuak bakarrik onartzen dira.

2 motako diabetesa zailagoa da, eta GI handia duten pazienteak erabat debekatuta daude. Gozokiak onartzen dira gaixotasunaren gaineko kontrol perfektua izanez gero, eta, ondoren, kantitate sinbolikoetan ere.

Glukemia indize handia duten elikagaiak debekatzeko arrazoiak:

1. Gaur egun ez dago ekintza hain azkar duten azukrea gutxitzen duten drogak, beraz, odol azukrea aspalditik altxatuko da eta, ondorioz, konplikazioak azkarrago garatuko dira.
2. Glukosaren kontsumo azkarrak intsulinaren sintesi bera sortzen du. Askotan azukrea eta intsulina askorekin, intsulinarekiko erresistentzia gero eta handiagoa da - 2 motako diabetearen kausa nagusia.
3. Intsulinarekiko etengabea izanik, gorputzean gantzak hausten dira, erabili gabeko karbohidrato guztiak gantz-ehunetan metatzen dira. Hori dela eta, gaixoek ezin dute pisua galtzen, gainera aktiboki pisua irabazten dute.
4. GI handia duten janariak nahiago dituzten pazienteek maizago jan nahi dute. Intsulina gehiegizko berriek gose sentimendua sortzen du.

GI Produktuen Mahaiak

Produktu jakin bat zein talderi dagokion zehazteko, komeni da janariak egin ondoren janari mota guztiak glukemiaren hazkuntzaren arabera biltzen diren mahai guztiak erabiltzea. Mahaiaren goiko aldean ikuspuntu horretatik elikagai erabilgarrienak daude, eta azpian azukrearen gehieneko igoera eragingo dutenak daude.

Kopuru guztiak gutxi gorabeherakoak dira. Esperimentalki zehaztu ziren: boluntarioei 50 g glukosa eman zieten, azukrea 3 orduz kontrolatzen zuten, eta batez besteko balioa kalkulatzen zen pertsona talde batentzat. Ondoren, boluntarioek beste produktu bat jaso zuten karbohidrato kopuru berdinekin, eta neurriak errepikatu ziren.

Lortutako datuek baliteke zure odolean azukrearen aldaketa zehatza ez izatea, indize glizerikoa produktuen konposizioaren eta digestioaren ezaugarrien araberakoa baita. Errorea% 25era iritsi daiteke. Produkturen bat kontsumitzen denean, glikemia lerro berean dauden besteek baino azkarrago hazten dela ohartzen bazara, eraman ezazu beheko posizio batzuk. Ondorioz, indizea glikemikoa taula lortuko duzu zure dietaren ezaugarri indibidualak erabat kontutan hartzen dituena.

Glycemic indize baxuko elikagaiak

Proteina produktuek eta gantzak gutxienez karbohidratoak dituzte (0-0,3 g), beraz haien indize glikemikoa zero da. Ia barazki, lekale, fruitu lehor eta hazietan eta fruta batzuetan adierazle baxua. GI ez dago inolaz ere kaloria-edukiarekin lotuta. Beraz, pisua galtzeko menua sortzerakoan, parametro hau ere kontuan hartu behar duzu.

Esnekien barietate guztiak talde seguruan sartzen dira. Jende arruntarentzat, zalantzarik gabe, janari osasuntsua da hau, baina diabetearekin, medikuaren laguntzarekin adostu behar da. Kontua da glicemia eta intsulina indizea ez datozela bat. Biologikoki, esnea gehiegizko intsulina azkar hazteko behar duten organismo gazteentzako produktua da. GI baxua izan arren, hormonaren askapen handiagoa eragiten du. Intsulinarekiko erresistentzia handiarekin, pankreasak higaduraren alde lan egiten duenean, esnekiak debekatuta daude.

Diabetes mellitus-en, honako produktu zerrenda menuaren oinarria bihurtu beharko litzateke:

Glycemic Index Produktuak

Diabetesa duten GI moderatua duten elikagaiak onartzen dira glicemia altuak eragiten ez badu. Talde honetako produktuei debekatu egin ahal zaie intsulina erresistentzia larria, diabetes mellitus larria eta konplikazio anitzak.

Jarraian agertzen diren zuku guztiak freskatu egiten dira. Paketeetako zukuek azukre ezkutua izan dezakete eta gluzemian eragin handiagoa dute, beraz, glukometro batek kontrolatu behar du.

Glycemic Index handiko produktuak

Handitzen GI ia beti desberdina da eta kaloria handia. Muskuluek berehala kontsumitzen ez duten kaloria guztiak koipeetara joaten dira. Pertsona osasuntsuentzat, produktu hauek gorputza energiaz betetzeko prestakuntza ona da. Diabetesa duten pazienteentzat hobe da produktuen zerrenda hau zure dietatik erabat baztertzea:

Gi produktuetan eragin dezaketena

Indize glikemikoa ez da konstantea. Gainera, modu aktiboan eragin dezakegu, horrela, odol azukrea murriztuz.

Metodoak jaisteko GI-a diabetearen kontrol hobea lortzeko

1. Jan gabeko fruituak jan. Karbohidratoen kopurua bera da, baina haien erabilgarritasuna apur bat txikiagoa da.
2. Aukeratu gutxienez prozesatutako zerealak. Indizerik glikemiko baxuena oloa osoetan dago, zertxobait handiagoa izango da ogi-hazian, eta altuena zerealetan egosi azkarra. Porridge egosteko modurik onena ura irakiten botatzea da, biltzea eta gau osoan zehar uztea.
3. Almidoi altua duten elikagaiak hotzago daudenean mantsoago xurgatzen dira. Beraz, pasta eta patata kopuru txikia duten entsalada produktu hauek baino hobeak dira bero daudenean.
4. Gehitu proteina eta koipea otordu bakoitzean. Karbohidratoen xurgapena moteltzen dute.
5. Sukaldatu gutxiago. Pasta al dentean, indize gluzemikoa guztiz egositakoetan baino 20 puntu baxuagoa da.
6. Preferitu pasta mehe edo zuloekin. Teknologiaren izaera dela eta, haien GI-a apur bat txikiagoa da.
7. Saiatu zuntzak elikagaietan ahalik eta gehien mantentzen: ez zapaldu elikagaiak bizkor, ez zuritu barazkiak eta frutak.
8. Erabili aurretik, izoztu ogia edo egin cracker hartatik, beraz, karbohidratoen erabilgarritasuna murriztu egingo da.
9. Aukeratu arroz luzeko arroz barietateak, ahal bada marroiak. Haien indizea glikemikoa beti da biribilkulu zuriarena baino txikiagoa.
10. Patatak larruazal mehea duten gazteek baino osasuntsuagoak dira. Heltze ondoren, GI hazten da bertan.

Gehiago elikaduraren gaia:

• dieta "5. taula" - nola lagun dezake, elikadura arauak eta eguneroko menua.
• odol azukrea modu medikoan ez ezik, zenbait produkturen laguntzarekin ere murriztu daiteke.