Zer da produktuen aurkibide glikemikoa: GI taula

Produktuak aukeratzerakoan, oso garrantzitsua da beren GI elikagaiei arreta ematea. Produktu jakin batek odolean azukre maila aldatzen duela erakusten du.

Dakizuenez, karbohidratoak "azkar" eta "motel" banatzen dira. Monosakaridoak edo karbohidrato azkarrak erraz xurgatzen dira, odol azukrearen gehikuntza nabarmenak eraginez. Glukosa jarduera fisikoan berehala parte hartzen ez bada, gorputzak energia hori "erreserban" uzten du, gantz gordailuen moduan adierazita.

Gorputzak polisakaridoak edo karbohidratoak motelago xurgatzen ditu, gorputza glukosa pixkanaka hornituz. Horrela, glukosa maila gorabehera zorrotzik eta denbora luzez mantentzen da, eta, horretarako, indize glikemikoen taula dago.

Zein da glycemic indizea?

Karbohidrato azkarrak baliagarriak dira energia-gastu handia behar denean, adibidez, jarduera fisiko nekagarri batzuekin. Horretarako, edari energetiko bereziak asmatu ziren, gorputzari odol glukosaren gorakada zorrotza emateko beharrezko elementuak ematen dizkiotenak. Maila hori igotzen denean, gorputzak intsulina ekoizpenarekin erreakzionatzen du.

Substantzia honek glukosaren "garraio" gisa jokatzen du, gantz-zelulei emanez. Horregatik, ez duzu karbohidratoen kontsumoaren araua gainditu behar, ezta kopuru osoa gastatu ere, bestela larruazalpeko gantzetan metatuko baitira. Jende jatorra zen garaian, orduan ez zen janaria gizakientzat bermatzen, eta gantz erreserbak segurtasun sare gisa balio zuen ezustekoetarako.

Forma aproposa lortzeko gure borroka etengabeko garaian, larruazalpeko koipea negatiboki negatiboa da. Hasteko, koipea etsai bat da, noski, gizateriaren erdia ahularena.

Karbohidrato geldoak onak dira gorputza berreskuratzeko prozesuan dagoenean. Bizitza arruntean, odolean glukosa maila altua ez da beharrezkoa, pertsona batek energia fluxu pixkanaka behar du egun osoan zehar. Dietan Idex karbohidratoak odolean azkar egongo diren adierazle da. Produktu jakin bateko karbohidratoei "azkar" edo "motela" deritzo.

Konparaziorako indize gluzemikoaren kalkuluan, glukosa hartzen da. Bere indizea 100 da. Beste produktu guztiek 0tik 100era arteko balorazioa dute. Baina janari produktu askok 100 bar gainditzen dute, ikus dezakezuenez, glukosa baino odol gehiago sartzeko tasan ere azkarragoak dira.

Glukosa erreferentzia gisa hartzen baduzu, orduan beste produktu guztiak gorputzeko odol azukre mailaren arabera ebaluatzen dira produktu honen 100 gramo hartu ondoren 100 glukosa berdina kontsumitzearekin alderatuta.

Maila glukosaren ondoren odol azukre mailaren% 50 bada, produktu horren GI-a 50 da, eta azukrearen% 110 bada, indizea 110 izango da.

Elikagaien indize gluzemikoa zehazten duena

Egoera askoren araberakoa da. Garrantzitsua da banakako erreakzioa eta emandako datuetatik desbideratzeen presentzia. Indizea karbohidrato mota zehatzari (bizkorra edo motela) eta produktu jakin bateko zuntz kantitateari ere eragiten zaio. Zuntzak digestio-denbora nabarmen luzatu dezake, glukosa-fluxua berdina eta mailakatua izan dadin. Produktuan dagoen proteina eta gantz motaz eta horien zenbatek eragiten dute GI.

Faktore guztiak nutrizionistek kontuan hartzen dituzte eta laburpen tauletan biltzen dira. GI ere plater zehatzak prestatzeko metodoaren araberakoa da. Oso zaila da kontuan hartzea. Baina gertakari horren garrantzia ez da garrantzitsua.

Zeintzuk elikagai aukeratu beren GI errendimenduaren arabera

Indize gluzemiko handia duten produktuek abantaila hauek dituzte:

• Indarraren gorakada, energiaren gehikuntza gogorra dela eta;
• Odol azukrearen igoera azkarra.
• Indize gluzemiko baxua duten produktuek ere badituzte abantailak:
• Pixkanaka gorputzean glukosa egunero hornituz;
• Jaitsiera gosea;
• Azukrearen igoera motela, larruazalpeko gantzak gordetzeko aukera murrizten duena.

Produktuen aurkibide glikemiko handia duten produktuak:

1. Odol azukre maila ezegonkorrak direla eta, gantz gordailuak agertzeko probabilitate nahikoa handia da;
2. Gorputza karbohidratoz hornitzen da denbora gutxian;
3. Produktuak ez dira diabetesa duten gaixoentzako egokiak.

Glikemia egoera gutxi duten produktuen desabantailak:

• Harrera-eraginkortasun txikia ariketa fisikoan;
• Prestaketaren konplexutasuna. Gutxi-gutxiko GI janari gutxi daude.

Planteamendu onena zure elikagai biak batzea da. Egunean zehar aukeraketa eta banaketa zainduaren beharra ukatzen ez duena, adibidez, kafea eta datak, mangoa eta meloia izan daitezke.

Esnearen adierazleak

EsnekiJende askoren dieta dugu oinarri, kirolariak barne. Horrelako elikagaien balio nutrizionala zalantzarik gabe dago, gainera, ez dira garestiak eta merkeak. Hainbat herrialdek manufakturaren industria garrantzitsuenetarikoa dela aitortzen dute.

Teknologia modernoak pertsona bati esnekiak aukeratu ditzake bere gustu eta lehentasunen arabera. Merkatuan edateko jogurtak, gantz gutxiko gazta gazta, gaztak eta produktu hauetako beste hainbat barietate daude. Horietako batzuk kafearekin kontsumitu daitezke.

Horrek guztiak proteina eta funtsezko elementuak dituzten pertsonen gehieneko beharra ematen du. Esnekiak dira proteina gehien ekoizteko oinarria. Garia eta kaseina oso erabiliak dira horrelako produktuen fabrikazioan. Filtrazioaren eta hidrolisiaren bidez, drogak ez dira lortzen, baina bai balio biologiko maila altuarekin.

Ogiaren, irin produktuen adierazleak

Jendeak bere forma, itxura eta osasuna zaintzen duen moduan, gutxi batzuek ogiari erabat uko egin diezaiokete. Bai, hori ez da beharrezkoa. Gaur egun ogi barietate ugari dago eskuragarri, batzuek etxean ogia egiteko makinak dituzte eta edonork aukera dezake ogi barietate bat, bere kaloria edukian eta bestelako ezaugarrien arabera.

Amaitutako produktuak arretaz aukeratu behar dituzu. Ogi mota askok gehigarri aromatizagarriak dituzte, indizea nabarmen handitzen dutenak. Era guztietako edulkoratzaileek, zapore indartzaileek, gozogintza hautsaren barietate batek azken produktuaren indizea aldatzen dute.

Pertsona batek bere dieta kontrolatzen badu, zentzuzkoa da ogi barietate soilak aukeratzea. Edo labean egin zure etxean.

Zerealen Glycemic Index

Jarduera fisikoa etengabe egiten duten pertsonen dietan, zerealak leku garrantzitsua du. Atletaren gorputzari giharrak hazteko eta entrenatzeko energia hornitzen dion karbohidratoen erreserba handiak izanik, zerealek GI baxua dute, horrelako produktuak ezinbestekoak dira.

Zereal guztiak ez dira ezagunak (adibidez, garagar-porridgeak), baina oso erraz ohitu zaitezke, osasun onuragarriak dakartzaten konturatuz. Gosaltzeko porridge ezinbestekoa da kafe gabeko kirolarientzat, baina fruituekin datak eta mangoak, meloiak, mahatsak ere gehitu ditzakezu hemen.

Nahiz eta dieta zorrotza izan, goizean zereal elikagarriak jateko aukera duzu. Zerealek koipe kopuru txikia dute. Karbohidratoak polisakaridoak dira, odol azukrearen igoera motela eta pixkanaka ematen dutenak, eta horrek indarra ematen du denbora luzez.

Hala ere, ezin duzu eraman zerealen mota guztietako gehigarriak. Esnea gehitzen baduzu, gantz gutxikoa, azukrea bada, orduan kopuru txikia. Beste produktu batzuk gehitzen direnean, azken GI porridge asko alda daiteke, taulan adierazitako oinarrizko balioetatik nabarmen desbideratuz.

Gozogintzaren adierazleak

Jende askorentzat azukre-elikagaiak eta pastak errefusatzea oso zaila da. Jendeak ezin du gozamenerako maitasuna inola ere gainditu. Gaur egun, gozogintzako produktuen ekoizpena arte mailara igo da: gozogileak komunikabideen nortasun bihurtzen dira, eta haien produktuak ikusgai daude. Jakina, gaur egun gozogintza mota mota ugari uztea ez da erraza, baita kafeari uztea ere.

Produktuak balio glikemikoko taula batekin alderatuz, batzuetan gozo eta kafe apur bat ordaindu ahal izango duzu ... Betiere, produktuak behar bezala konbinatu eta gutxieneko indize glikemikoarekin hautatzen badira. Produktuen zati nahikoa GI baxua eta digerigarritasun koefiziente ona dute. Zure janari gogokoenak indizea jaisten duten beste batzuekin konbinatzen badituzu, gozokiak modu seguruan erabil ditzakezu.

Nolanahi ere, medikuek gomendatzen dute goi-mailako jakiak goizean edo entrenamendua baino lehen.

Ariketa fisikoa egin ondoren janari hau erabiltzeak kontrako efektua ekarriko du: xurgapen azkarra dela eta, intsulina askatuko da eta glukosa azkar larruazalpeko gantza bihurtuko da. Jakina, produktuen indize glikemikoen ikerketaren emaitza bat ez da desiragarria.

Fruta eta barazkien adierazleak

Fruta eta barazkiekin, dena nahiko erraza da. Barazkiak atletaren produktu ezinbestekotzat jotzen dira, mineral, bitamina eta bestelako oligoelementu ugari baitituzte. Barazkiek zuntz asko dute eta horrek digestio aktiboa laguntzen du. Gainera, barazkiek ia ez dute gantzak eta karbohidratoak. Aldi berean, barazkiak jateak gosea eraginkortasunez kendu dezake gorputzari energia eman gabe eta horrek larruazalpeko gantzak erabiltzera behartuko du.

Barazkiek elikagaien GI osoa murrizten dute: barazkiak GI altua duten elikagaiak kontsumituz gero, odolean glukosa-tasa motelagoa da eta denbora luzea behar izaten da.

Fruituak ezinbesteko hornitzaile dira L-carnitina, gantzak erretzeko prozesuak hobetzen dituena. Orokorrean onartutako iritzia izan arren, fruituek, mangoek ez dute produktuen indize glikemiko hain altua, dirudienez, baxua dela esan dezakegu eta hori meloi buruz hitz eginez edo mahatsa, mankoa eta abar erabiliz antzeman daiteke.

Hainbat fruitu ugarik zuntz asko dute, hau da, GI txikiagoa da. Entrenamendu baten ostean, adibidez, banana edo mangoa jan, mahats mordo batek karbohidratoen iturri luze eta leuna emango dio gorputza galdutako energia lortzeko.

Edari

Edari gehienek, normalean, kafeetan bezala indize glikemiko nahiko altua dute. Hori da azukrea hemen disolbatuta dagoelako, kafean, eta gorputzak azkarrago bereganatzen du, kafea bezala. Gainera, edari asko karbonatuak dira eta horrek azukrearen xurgapena areagotzen du.

Baina puntu baliagarriak daude honetan. Adibidez, kreatina erabiltzerakoan, muskulu-zeluletan kreatina fosfatoaren kreatina bihurtzea bermatzen duten karbohidrato sinpleen kontsumoa dela frogatzen da. Ildo horretatik, mahats zukua ezin hobea da, kreatina asimilatzeko adierazle optimoak dituena.

Aipatzekoa da, adibidez, ardo beltzek GI baxua dutela, baina digestioa hobetzen dutela. Ezaugarri horiek kontuan hartuta, nutrizionistek ardo beltz lehorraren kopuru txiki bat edatea gomendatzen dute, baina ez garagardoa, otordu nagusiekin batera, diabetesa zein diren zeintzuk diren jakiteko.

Olioak, saltsak

Saltsak eta olioek GI maila baxua izateak onak dira lehen begiratuan. Gantz kopuru handi batek konpentsatzen du adierazle hori.

Jakina, zaila da oliorik gabe egitea, baita kafe gabe ere, landare-olio naturala aukeratu behar duzu, adibidez oliba.

Fruitu lehorrak

Intxaurrek indize gluzemiko baxua dute eta horrek, oro har, pentsatzen digu produktua proteinen hornitzaile bikaina dela. Ez da hain erraza. Intxaurrak koipe kopuru handia dauka, eta digestio-sistemak zailtzen ditu. Nutrizio iturri arrunt gisa, fruitu lehorrek ezin dute kirolari gehienen zerbitzura egon.

Bero tratamenduaren ondoren, fruitu lehorrek ia ez dute indizea aldatzen, eta apur bat uzten dute baina zaporea hondatu egiten da. Hori dela eta, fruitu lehorrak postre txikitzat eta dietarako gehiegizkoak dira, kafea bezala.

Aholkuak eta ondorioak

Produktuen indize glikemikoetan oinarritutako dietak nekez jarraitu behar dira. Pertsona guztiek ez dute denbora eta pazientzia nahikoa horretarako. Hala ere, produktuen ezaugarrien ideia orokorra egitea ez da zaila. Baldintza berdinetan, eguneroko dieta egiteko indize txikia duten elikagaiak aukeratu behar dituzu. Jarduera fisikoko aldian zehar edo aurretik, indize glikemiko handia duten elikagaiak kontsumitu beharko lirateke.

1. Barazkiek indize gluzemiko txikia dute. Gainera, batera daudenean, beste elikagai batzuen GIa jaitsi dezakete. Barazkiak zuntz eta bitamina iturri bikainak dira, digestio hodiaren funtzioak hobetzen dituzte. Kontsumitutako plateretako GI edo dieta orokorra jaitsi behar bada, orduan GI altua duten platerekin batera, zuntzak dituzten elikagaiak hartu behar dira, batez ere barazkiekin.
2. GI altuena garagardoa, edari karbonatuak eta zenbait irin eta gozogintza produktu ditu. Estatistika osoek beti nabarmentzen dituzte.
3. Indizea prestatzeko metodoaren araberakoa da ere. Bero-tratamenduan, karbohidratoak eta proteinak partzialki desnaturalizatzen dira. Adibidez, patata purearen indize glikemikoa patata egosietan baino nabarmen txikiagoa da. Patata baten GI baxuena, bere uniformean egosi bada. Produktuak almidoia duelako da. Egosten den bitartean almidoia duten produktuek (zerealak, zerealak edo pasta), asko galtzen dute indize glikemikoa.
4. Egunean zehar, produktuen indize glikemikoen maila murriztu behar da. Iluntzean, indizea minimoa izan beharko litzateke. Lo egin bitartean, giza gorputzak ia ez du energiarik gastatzen, beraz, odol azukre gehiegizak ezinbestean larruazalpeko gantzak gordetzea dakar.

Elikagaien indize glikemikoen taula