Gantzik gabe, giza dieta osoa ezinezkoa da. Lipidoen abantaila guztiak gorabehera, odola saturatu dezakete kolesterol txarra deiturikoarekin. Trans gantz saturatuez eta hainbat transaz ari gara. Koipe saturatuak odolean sartzen dira animalia jatorriko elikagaiekin, baita landare tropikal batzuei esker, kokoekin adibidez.
Gantzak trans kontuan hartuta, jatorri natural edo artifiziala izan dezakete. Gantz naturalak esnekietan daude, baita haragian ere (ehuneko 5etik 8ra). Gantz trans artifizialak gantz saturatuen tratamendu kimikoaren ondorio dira. Prozesu horri hidrogenazio partziala deritzo.
Gantz saturatuen gehiegizko kontsumoa da dentsitate baxuko kolesterola handitzea eragiten duen faktore nagusia. Gaizki ere deitzen zaio, baina garrantzitsua da gorputzak odolean kolesterol erabilgarria handitzea, maila jaisten baita.
Lipido saturatuen eduki handia duten produktuak honako hauek dira:
- bEEF;
- txerri;
- arkume;
- esnekiak;
- janari azkarra
- janari frijituak.
Pertsona batek gantz moduko substantzia horrekin arazoak baldin baditu, elikagai hauek mugatuak izan behar dira eta ez dira hilero 5 aldiz baino gehiago kontsumitu. Janari horren zenbatekoa ez da eguneko kalorien dosiaren% 7 gainditu behar. Haragi astuna larruazalik gabeko txori batekin ordezkatu dezakezu.
Janaria erosten duzun bakoitzean, paketearen informazio guztia arretaz irakurri behar duzu. Garrantzitsua da trans gantzak ez dituztela ziurtatu.
Alternatiba bikaina gantz-eduki murriztua duten produktuak izango dira, baita arrain gihartsua ere, odol-kolesterol maila handitu dezaketenak, hori bakarrik osagai erabilgarria izango da.
Dieta osasuntsu baterako trantsizioa
Aukera ezin hobea gantz saturatuak dituzten elikagaiak insaturatuak ez diren lipido asko edukitzera pasatzea izango litzateke.
Ona izango da omega-3 azidoak zure dietan sartzea. Substantzia horien eduki handia duten produktuak honako hauek dira:
- arrain. Honako hau izan daiteke: izokina, sardinak, sardinak, baratxuria, halibutxoa edo berdela. Arrain hauek gantz osasuntsuetan aberatsak dira eta horrek kolesterol ona igotzen laguntzen du. Hobe da itsas arrain hau astean gutxienez 3 aldiz jatea;
- fruitu lehorrak. Egunero 100 g almendra edo intxaur jan ditzakezu. Horrelako elikagaiak aberatsak dira antioxidatzaileetan, azido alfa-linolenikoan;
- olioa. Koltza, oliba eta soja olioa gorputzerako ezinbestekoak izango dira. Bikain egongo da adierazitako landare-gantzekin osatutako animalien koipeak erabat ordezkatzea.
Omega-3 gantz-azidoek ez dute kolesterola igotzeko gai eta bihotzeko arazoak prebenitzen dituzten triglizeridoen kopurua murrizten ere laguntzen dute.
Arreta jarri! Farmazian kamelina eta linseed olioa eros daitezke. Bitamina asko dituzte, azido insaturatuak. Jan aurretik koilarakada bat erabiltzen baduzu jan aurretik, horrek positiboki eragingo du giza odolaren lipidoen konposizioan.
Ez dugu ahaztu behar aleak, barazkiak eta fruituak dituzten produktuen dietan sartzea.
Kontsumoa saihestu behar da:
- arto malutak;
- ogi zuria (batez ere freskoa);
- zereal gozoa
Garrantzitsua da elikagai kopurua indize gluzemiko altuarekin mugatzea, adibidez, azukre finduak eta prozesatutako elikagaiak. Odol glukosa handitzea eragin dezakete. Ondorioz, dentsitate handiko kolesterolaren maila jaitsi egiten da eta triglizeridoen kopurua nabarmen igo da. Nolanahi ere, kolesterolaren zertan datzan jakin behar duzu.
Eguneroko jarduera fisikoa
Gorputzari buruzko edozein jarduera fisikok gorputzean kolesterol ona areagotzen laguntzen du eta, beraz, gantz antzeko substantzia txarren maila murrizten laguntzen du.
Badira estatistika medikuak erakusten duten garrantzitsua dela ariketa kopuru garrantzitsu bat egitea zure odol egoera hobetzeko. Heziketa fisikoa egunean ordu erdi baino gehiago eta astean hiru aldiz ematen zutenek horrelako terapiaren emaitza hobeak izan zituzten.
Edozein kiroletan aritu zaitezke. Eraginkorra izango da:
- korrika;
- igerilekuan igerilekua;
- erritmo bizian ibiliz.
Edozein ariketa egitean, garrantzitsua da 7 egunetan gutxienez 1200 kaloria erretzea. Beti aurki ditzakezu jarduera egokiak, batez ere jende desberdina ezin delako jarduera bera erakutsi.
Ordutegi jakin bati atxikiz gero, emaitza bikainak lor ditzakezu. Ez da hain garrantzitsua orduan horrelako eskolak egiteko orduan. Jaten hasi aurretik egunero entrenatzen baduzu, orduan lipoproteinen lipasa (LPL) ekoizpenaren estimulazioa egongo da. Substantzia honek odol hodien hormak garbitzen ditu pilatutako koipeetatik eta triglizeridoen kopurua murrizten du.
Kalitate handiko klase sistematikoak hasi eta 2 hilabetera, emaitza bikaina lor daiteke. Kopurua mantendu egingo da, dentsitate handiko lipoproteinen (HDL) maila ere ehuneko 5 handituko da.
Mediku azterketa bereziak egin ziren egunero gutxienez 6 mila urrats egiten dituzten pertsonei, baita 2.000 urrats egiten dituzten pertsonei ere. Lehenengo taldeak HDL-ren hazkundea berehala erakutsi zuen 3 mg / dl-rekin.
Arreta jarri! Bizimodu sedentarioarekin, dentsitate baxuko kolesterol kopurua handitzen da eta horrek bihotzarekin eta odol hodiekin arazoak sor ditzake.
Pisu galera
Kilo gehigarri bakoitzak negatiboki eragiten du osasunean, baita odolean kolesterol mota desberdinen oreka ere.
Zure pisu egokia mantentzen baduzu, dentsitate baxuko kolesterol kopurua gutxituko da eta, horrela, dentsitate altuak handituko dira.
Oso garrantzitsua pisu galera:
- hasi jaten ondo eta arrazionalki;
- Ez ahaztu eguneroko jarduera fisikoa.
Gorputz-masaren indizea 25 punturen azpitik badago, adierazle optimoa deitu dakioke.
Aukera bikaina egunero aire freskoan ibiltzeko ohitura da, gutxienez 30 minutuz. Bertaratutako medikuak aukera ematen badu, gimnasio edo dantza klaseetara joatea erabilgarria izango da eta, gainera, gorputza kolesterola kentzen duten produktuak bakarrik erabili.
Mendekotasunari uko egitea
Kategoria honek honako hauek izan beharko lituzke:
- erretzen;
- edari alkoholdunen erabilera
Erretzeari uztea kolesterol-maila normalizatzen lagun dezake. Mendekotasuna eman eta 14 egunera, odol analisian dinamika positiboak egongo dira kolesterolarentzako. Beraz, modu errazean, erretzeari uzteak, kolesterol osasuntsuaren maila handitzen laguntzen du.
Erraza litzateke erretzailea ez dela guztiz segurua. Erretze pasiboak kolesterol arazoak ere sor ditzake helduengan eta baita haurrengan ere.
Erregistratutako erretze pakete bakoitzak dentsitate handiko kolesterola 3,5 mg / dl gutxitu dezakeela dio estatistikak. Gaixo batek erretzeari utzi bezain laster, ia berehala hasiko du bere odol egoera hobetzen.
Dosi zorrotzetan alkohola edaten duten pertsonek HDL gehikuntza espero dezakete. Ardo beltzari buruz ari gara, inolako egoeratan gehiegikeriarik egin behar ez denik. Eguneko ardo dosi maximoa 250 ml da (edalontzi bat).
Mahats edari honen osagaiak substantzia berezi bat du, resveratrol, eta horrek odol kolesterol ona areagotzen du.
Pertsona batek alkoholarekin arazo larriak baldin baditu, terapia horrek ez du onurarako izango. Hematopoiesis prozesua, baita kolesterol on eta txarraren oreka ere lortuko da ohitura txar hori uzten baduzu soilik.
