Karbohidrato sinpleak zer diren: produktuen edukien zerrenda (taula)

Dieta bere prestaketan orekatua eta osoa izan dadin, jakiekin kontsumitzen diren substantziak ezagutu behar dira. Karbohidrato sinple eta konplexuak pertsona bakoitzaren dietan leku garrantzitsua du. Hala ere, jakia osatzen duten substantziei buruz ez ezik, horien jarduketa printzipioa ere ulertu behar duzu.

"Karbohidrato azkarrak edo errazak" kontzeptua oso ezaguna da gaur egun. Haien taldean azukrea, fruktosa eta glukosa sartzen dira. Orokorrean, haien erabilerak kilo gehiago gehitzen laguntzen du.

Glukosa

Glukosaren zeregin nagusia gorputzean karbohidratoen metabolismo naturala egonkortzea da. Substantzia horri esker, burmuinak guztiz funtziona dezake, beharrezko energia jasoz. Karbohidrato sinple eta konplexuak jan, batez ere glukosa, kantitate txikietan egon behar dute.

Glukosa duten produktu naturalen artean:

• gereziak gozoak;
• kalabaza;
• mugurdiak;
• mahatsak;
• gerezi;
• Sandia.

Fruktosa

Frutosa fruta azukre mota ezaguna da. Edulkoratzaile hau diabetesa duen pertsona baten mahai gainean dago. Hala ere, fruktosan jasotako karbohidrato sinpleek azukre kontzentrazioa handitu dezakete odolean, baina kopuru txikian.

Fruta edulkoratzaileak zapore aberatsa du. Gainera, uste da eguneroko menuan edulkoratzaile hori sartzeak dietan beharrezkoak ez diren substantzien (karbohidrato hutsak) adierazle orokorra murrizteko aukera ematen duela.

Edulkoratzaile honen zaporea azukre sinpleena baino nabarmenagoa da. Fruktosa dietan sartuz, elikagaietan karbohidratoen eduki kaltegarria murriztea lor daitekeela uste da.

Sakarosa

Edulkoratzaile honetan ez dago mantenugairik. Giza gorputzean sartu ondoren, sakarosa sabelean apurtzen da eta ondorioz sortzen diren osagaiak ehun adiposoen eraketa bidaltzen dira.

Karbohidrato sinpleak aipatzeak gehienetan azukrea esan nahi du, baina egia esan, substantzia organiko hutsak dituzten produktuak daude. Horrelako janaria ez da beti alferrikakoa, hala ere, azukrea dauka.

Azukrea duten produktuak gozogintza, postre hotzak, marmelada, eztia, edariak eta gehiago daude. Sukarosa duten fruta eta barazkiak meloia, erremolatxa, aranak, mandarinak, azenarioak eta mertxikak dira.

Zerk kalte egiten dio irudi finari?

Irudi eder baten etsai maltzurra platerak dira, azukre granulatuak erabiltzen ziren prestaketan. Hainbat pastel, gozoki eta gozoki gozoak dira horrelako jakiak.

Nutrizionistek jarrera negatiboa dute elikagai horren aurrean, bertan dauden substantziak berariaz jokatzen dutelako: urdailean sartzen dira, eta bertan banakako elementuak banatzen dira.

! Garrantzitsua Azukrea odoletik azkar xurgatzen da, intsulinan jauzi zorrotza eraginez!

Postre guztien osagai nagusiak - azukrea - koipea metatzen laguntzen du. Gosearen sentsazioak, janari gozoak jan ondoren, gogorarazten du ahalik eta denbora laburrenean.

Oso erraz digeritzen diren karbohidratoak: ezaugarriak

Karbohidrato sinpleak sarritan digeritzen dira azkar monosakarido eta disakaridoak. Prozesu azkarra da, glukosa eta fruktosa direlako.

Horrelako elementuak labean, barazki batzuekin edo esnekiekin erabiltzen dira. Ezin dute beste modu batean jokatu, egitura sinplea dutelako.

Arreta jarri! Karbohidrato azkarrak edo errazak oso kaltegarriak dira bizitza sedentarioa duten pertsonentzat.

Inguru sedentarioan berehalako elikagaiak prozesatzeak odol azukrearen kontzentrazioa handitzen laguntzen du. Bere maila jaisten denean, pertsona bat gose sentitzen da. Kasu honetan, erabili gabeko substantziak gantz bihurtzen dira.

Hala ere, prozesu honetan ezaugarri interesgarri bat dago: karbohidratoen gabeziarekin, pertsona bat nekatuta sentitzen da eta loak hartzen ari da etengabe.

Arreta jarri! Substantzia organikoak kantitate handietan erabiltzeak betetasuna laguntzen du.

Karbohidrato azkarrak: jan ala ez?

Nutrizionista guztiek gomendatzen dute substantzia horien erabilera ahalik eta gehien murriztea. Azukredun janari gehiegi egoteak karbohidratoak hutsik ekarriko ditu, gantz bihurtzen direnak. Eta dakizuenez, koipe erreserbak kentzea oso zaila da, eta batzuetan ezinezkoa da ere.

Arreta jarri! Oso erraz digeritzen diren karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak adiktiboak izan daitezke.

Hala ere, janari bat erabat uztea edo gutxieneko batean jatea ez da nahikoa erraza. Dieta osasuntsuaren menua osatzerakoan, karbohidrato sinpleak kalkulatu behar dituzu.

Dieta elikagai osasuntsuen masa batekin aberastu daiteke: era guztietako zerealak, baia, belar dekorazioa, fruta zukuak eta barazki estutu berriak. Baina janari osasuntsua zentzuzko kopuruetan ere jan behar da.

Urdailak azkar xurgatu eta ehun gantz bihurtzen diren substantziak barazki, baia, fruituen osaeran daude, eta, horietan, monosakarido kopuru desberdin bat dago. Haien glukosaren portzentajea desberdina da, baina oraindik presente dago.

Karbohidratoen produktuen zerrenda sinplea

Baia eta fruituak glukosa duten osaeran:

• mugurdiak (% 3,9);
• marrubiak (% 2,7);
• gereziondo gozoa (% 5,5);
• aranak (% 2,5);
• gerezia (% 5,5);
• sandia (% 2,4);
• mahatsa (% 7,8).

barazkiak:

1. azenarioak (% 2,5);
2. aza zuria (% 2,6);
3. kalabaza (% 2,6).

Fruktosa barazki, baia, fruituak eta eztia naturalak topatzen dituzten produktu ugarien zati da. Ehunekoan, antza:

• sandia (% 4,3);
• erremolatxa (% 0,1);
• sagar (% 5,5);
• gereziondo gozoa (% 4,5);
• aza (% 1,6);
• mugurdiak (% 3,9);
• gerezia (% 4,5);
• mahatsa (% 7,7);
• currant beltza (% 4,2);
• madaria (% 5,2);
• marrubiak (% 2,4);
• meloi (% 2);
• eztia (% 3,7).

Laktosa esnetan (% 4,7) eta esnekietan aurki daiteke: edozein gantz edukitako krema garratza (% 2,6tik% 3,1era), jogurta (% 3), koipe-edukia (% 3,8tik% 5,1era) eta gantz-gazta (% 2,8). ) eta ez koipetsuak (% 1,8).

Barazki askotan aurkitzen da sakarosa kopuru txikia (% 0,4tik% 0,7ra), eta aintzinako azukrea% 99,5 da. Edulkoratzaile horren portzentaje handia landare-elikagai jakin batzuetan aurki daiteke: azenarioa (% 3,5), aranak (% 4,8), erremolatxa (% 8,6), meloia (% 5,9), mertxika (% 6,0) eta mandarina (% 4,5).

Argitasuna lortzeko, karbohidrato sinple eta konplexuen taula erakutsi dezakezu, edo, hobeto esanda, dauden produktuak.

Zer elikagai ez dituzte karbohidratoak?

Karbohidratoak ez dauden produktuen kategoria dago. Proteinetan aberatsak diren elikagaiak biltzen ditu: landare olioa, haragia, itsaski arraina, azukrerik gabeko tea eta kafea.

Elikagaiek onura izan ez dezaten eta zifrari kalte egin ez diezaion, nutrizionistek gomendatzen dute digestioa normalizatzen duten karbohidrato konplexuen aldeko apustua egitea, poliki-poliki gorputza saturatzen duten eta energia hornidura indartsua emateko.

Eguneko menua prestatzerakoan, produktuen funtsezko osagai guztiak hartu behar dira kontuan eta neurriz kontsumitu. Karbohidratoen kontsumoa azkar mugatzeko, janari jakin baten kaloria edukia adierazten duen zerrenda beti egon behar da.

"