Emakumezkoen bihotzak gaixotasunekiko sentikortasun handiagoa dute odol azukre altuagatik gizonezkoen bihotzak baino. Gainera, diabetesa ez da arrisku-talde batean sartzeko baldintza. Zer egin behar da glukosa-maila egonkortzeko, esan du medikuak.
Alicia Vitti, "In Harmony with Hormones" liburu salduenaren egilea, emakumeak gorputzaren seinaleak behar bezala interpretatzen eta tratatzen ditu, hormona-oreka eta osasuna egoera natural bat lortzeko. Vitti-medikuak, osasun-aholkulariak-, garrantzitsuena hasieratik iradokitzen du, erraz asaldatzen dena eta arazo hormonalak sor ditzakeela. Odoleko azukre-maila dute.
Bere liburuko laburpen bat irakurtzea gomendatzen dizugu. Sistema endokrinoaren printzipioak deskribatzen dituena, baizik eta ikuspuntu biologikotik ezin duzula existitzen konbentzituko duten gertakariak eskaintzen dituela. Zure azukre maila egonkortzen laguntzeko aholku zehatzak ere jasoko dituzu. Irakurtzen hasi aurretik, gogoratu beheko informazioa aurki dezakezula medikuaren kontsulta ezin dela ordezkatu.
Odoleko azukrea kontrolatzea (nire definizioaren arabera), gorputzean glukosa-maila etengabe kontrolatu eta behar bezala erantzutea da, egonkortasuna mantentzeko beharrezko neurriak hartuz. Horrek esan nahi du ohean sartu baino lehen zure iPada itzaltzen duzun unetik zure ahoan zer sartzen duzun aukeratzea. Ikastaro ezin hobea urruntzen baduzu oreka berrezartzeko zer egin behar duzula ere esan nahi du. Nire kasuan, adibidez, arroz marroi aparta, patata gozoa edo pasta onartzen badut, nire zapatilak jarri eta auzora paseatzera joaten naiz. Zergatik? Glu ahuntza energia da. Horren ordez divanen gainean finkatuta egongo banintz, jaso ez nuen glukosa erabili gabe, gorputza intsulina gehiago edukiko nuke glukosa hori zeluletatik eta gibelerantz botatzeko. Baina nire gorputza lan egiten badut, jan berri den otorduaren glukosaren zati handi bat giharrak elikatzeko iturri gisa erabiliko dut, berriz zuzentzeko zain zain egon beharrean. Azukrea glukosa maila jaisteko modu naturala da eta, beraz, ez da igoko eta jaitsi egingo da karbohidrato ugari duten jakiak jan ondoren.
Karbohidratoen kopurua nabarmen murriztea edo erabat kentzea aztertzen ari direnei, zera esaten diet: ez. Glukosa da zure garunaren erregai iturri nagusia. Hori gabe, letargikoa eta kapritxoa sentituko zara, gainera, bere gabeziak informazio berria gogoratzeko eta gogoratzeko gaitasuna kaltetu dezake. Garrantzitsua da karbohidratoak kopuru egokietan kontsumitzea odol azukrea orekatzeko eta garuna elikatzeko.
Odol azukre maila egonkorra lor dezakezu janaria egunero eta kontzienteki aukeratzen baduzu. Baina janari sandwich begetariano bat mastekatzen baduzu trafiko marmelada batean eserita edo bazkaltzen baduzu, txostena amaitu behar duzulako, edo edulkoratzaile artifizialak janari eta edariekin erabili, orduan azukre maila kontrolik gabe geratuko da eta horren ondorioak egun guztian zehar sentituko dituzu. Eta are okerragoa, ripple efektua ez da hor amaitzen. Zure sistema endokrino osoa glukosa-maila lerro zuzenetara hurbiltzen denez, desbideratze handia estresatzat hartuko da. Horrek, aldi berean, guruin adrenalak aktibatuko ditu, gorputza adrenalina eta kortisol koktel batekin ponpatzera behartuko ditu eta, ondoren, hormonen nahaste-kaskak bakarrik iraungo du. Hau da pentsatu gabeko bazkariaren ostean eszenatokietan gertatzen denaren argazkia.
Ibili sokaren hipogluzemian
Hipogluzemia gorputzarentzat bezain kaltegarria da espektroaren beste muturrean kokatuta dagoena.
Hipoglicemia bi arrazoirengatik agertzen da normalean. Lehenik eta behin, hau gerta daiteke dieta zorrotza jarraituz gero eta kafe bat eta txokolate barra bat hartzea otordu oso gisa. Zure gorputzak janari nahikorik jasotzen ez badu, funtsezko karbohidratoak barne, odol azukrea kronikoki txikia izango da.
Hipogluzemia lortzeko bigarren bidea nahasgarriagoa da. Karbohidratoen gehiegizkoarekin hasten da. Hala ere, ez duzu fetucccine platera handi bat garbitu behar karbohidratoekin ordenatzeko. Pasa, arroza edo patata errearen zati erdi bat baino gehiago zure odoleko azukre maila asko handituko da (begiratu neurri kopa bat, harritu egingo zara zein txikia den edalontzia). Hori dela eta, zure odol azukrea jaisteko, zure pankreak azukrea glukosa moduko glukosaren moduan hornitzen duen intsulina korronte bat askatzen du azken kontsumoko zeluletara. Hala ere, pankreak maiz gainditzen du arazoaren eskala eta intsulina gehiegi sortzen du. Kasu honetan, berdindu beharrean, odol azukrearen maila oso baxua jaisten da, behar bezala erregai jarri arren. Momentu honetan etsipena sentitzen duzu, borondate faltagatik eta poltsan txokolate edo galleten bila arakatzen baduzu, duela ordu bat baino gutxiago burrito bat jan zenuen arren.
Baina sekretu txiki bat esango dizut: ikuspuntu biologikotik, borondatea ez da batere existitzen. Ez da zenbat borondate edukiko duzun. Odol azukrearekin borroka irabazteko modurik ez dago hipoglycemic muino batean jaurti baduzu. Zure hormonek behin irabaziko dute. Hipogluzemia egoeran zaudenean, burmuinak, behar duen glukosa jasotzen ez duenean, gose zarela uste du. Gose greba bati erantzuten dio, gosearen hormona izenaz ezaguna den hormona askatuz, janaria interesatzeko. Beste modu batera esanda, odol azukre baxuak, literalki, gosea eragiten dizu, sobera elikatzen amaitzen baduzu. Zure gorputzak ez du aldea ulertzen.
Urratuak zer gehiago eragiten duen jakin nahi duzu? Gutako batzuek besteek baino tentazioari uko egin diezaiokegu odol azukre maila ez dagoenean. Journal of Clinical Research aldizkariak giza garuneko erantzunak irudiekin alderatu ditu kaloria handiko karbohidratoen elikagaiekin. Espero zen moduan, odol azukrearen maila jaitsi zenean, kortex prefrontalaren jarduera handitu zen, inpultsuak kontrolatzeko ardura zuen garunaren zatia. Horrek esan nahi du izozkiak eta boluntarioek ikusi zituzten hanburgesak eskuragarri egongo balira, jendeak hipogluzemia egoeran zeuden bitartean. Baina ikertzaileek beste zerbait nabaritu zuten: odol azukrea maila osasuntsura itzuli zenean, pisu normala zuten pertsonetan, kortex prefrontalen jarduera erori egin zen, elikagai ez osasuntsuentzako irrikak kendu zituen, nahiz eta hori ez zen gehiegizko pisuan gertatu. Junk janari hau nahi izaten jarraitu zuten. Horregatik da garrantzitsua karbohidratoen kontsumora zentzuz hurbiltzea. Jakinik izan gabe, odol azukre maila ezegonkorra denean tentazioetara joaten direnekin erlaziona dezakezu. Egonkortutako bazkari guztiekin egonez gero, egunero (gehiegizko pisua izan ala ez) zure pankreak glukosa behar den tokira eramateko behar duen intsulina kopurua bakarrik ekoizteko aukera emango dio. Horrek, era berean, odol azukre mailan jauziak ekiditen ditu eta, beraz, egoera lasaian eta kaloria handiko produktu bat ikustean lasai egoten laguntzen dizu.
Zenbat azkar erretzen duzu energia?
Orokorrean, jende gehienak bi motatakoak dira: glukosa azkar erretzen dutenak eta poliki-poliki egiten dutenak. Glukosa abiadura handian erretzen duten pertsona horien organismoek zeluletan azkar banatu eta energia behar dutenean berehala erabil dezakete.
Aldi berean, erregailu geldoek intsulina-hartzaile ahulak dituzten zelulak dituzte, horregatik glukosa odolean geratzen da denbora gehiago zeluletara garraiatu aurretik. Gainera, askoz ere energia gehiago behar dugu gordetako glukosa era naturalean erregai azkar erretzeko gaitasuna dutenek baino.
Nola dakizu zein motatakoa zara? Kontsultatu ondorengo zerrenda.
Erregailu azkarrak
- Erraz pisua galtzen
- Antsietatea, zorabioak eta buruko mina hypoglycemia eta gosearekin
- Gehiegi berotu karga arinean
Erregailu motelak
- Irabazi pisua erraz eta zailtasunak izan pisua galtzen saiatzeko.
- Sentitu narritadura eta kontzientzia lausoa hipogluzemiarekin eta gosearekin
- Ia beti izozten dira, batez ere behatzak eta behatzak
Zer nolako erregailua zaren jakiteak bazkari batean zenbat karbohidrato konplexu ordaindu ditzakezun zehazten lagun dezake.
Glukosa erregailu geldoen odolean askoz ere denbora gehiagotan geratzen denez, kategoria horretakoa bada, erregailu azkarrak baino karbohidrato konplexu gutxiago kontsumitu behar dituzu, glukosa zeluletara berehala bidaltzen dutenak eta nahiko laster hipogluzemikoak bihurtzen dira karbohidrato gutxi kontsumitzen badute.
Nahiz eta ezin zara aldatu motakoa (erregailu geldoak ezin dira inoiz azkarrak izan, eta alderantziz), zure elikadura ohiturak hobetu ditzakezu gorputzak glukosa modu eraginkorrean erabiltzeko duen gaitasuna kontuan hartuta.
Odol azukre maila egonkorra lortzea egunean zehar etengabe egiten den prozesua da. Ohiturak erraz bilakatzen dituzten estrategiez hornituta, goizetik arratsaldera primeran sentituko zara.
goizean
- Edan gutxienez edalontzi bat ur esnatu eta berehala. (Gelaren tenperaturako ura eroso ez bazaude urdaila hutsan, saiatu ur epela edalontzi bat limoi xerra batekin.)
- Ondo gosaldu esnatu eta gero.
- Ez edan kafea edo edari kafeinatuak gosaldu aurretik.
- Gosaltzeko proteina aberatsak diren janariak jan, adibidez, arrautzak, begetarianoen proteina astinduak edo izokin ketua.
- Karbohidratoak 30 gramora murriztu erregailu motela bazara, eta 50 gramora erregailu azkarra bazara. (Lautada arruntaren pakete batek 19 gramo karbohidrato ditu, 1/3 kopa granola - 22 gramo, eta 2 xerra ogi - 30 gramo karbohidrato.)
bazkaria
- Afaldu ondoren hiru ordu eta erdi gosaldu.
- Jan eguneko kaloria gehienak bazkaltzeko.
- Saiatu karbohidrato konplexu mota bakarra jaten. Adibidez, jan arroza edo babarrunak, baina ez biak.
- Sartu gutxienez produktu on bat gantz onetan, adibidez, aguakateak, oliba olioa edo ekilore haziak. Odolean azukre maila egonkorra mantenduko dute eta arratsaldean gozokien irrikak saihestuko dituzte.
- Hartu digestio entzimak (elikagai osagarri mota bat) zure otordutik ahalik eta mantenugai gehien xurgatzeko. Entzima hartu ondoren ongizatean hobekuntza handia nabaritzen baduzu, ez izan beldurrik bazkari guztiekin batera. Baina egunean behin bakarrik hartzen baduzu, ziurtatu hori gertatzen dela bazkaririk handienarekin, hau da, bazkalostean.
Te altua
- Hartu mokadutxoa afaldu ondoren bi ordu eta erdi edo hiru eta erdiak.
- Aukeratu gosaria mantentzen duen mokadu nutritibo bat afaltzera arte. Hona hemen adibide batzuk: arroza ogia aguakatea, hummus edo xerra bularraren xerra bat, kakahuete gurina naturala duen sagar bat, goji fruituak almendrarekin.
afaria
- Afaldu bi ordu eta erdi edo hiru eta erdi arratsaldeko merienda baten ondoren.
- Prestatu barazki edo animalia proteina eta barazki freskoak edo egosiak dituen platera.
- Saihestu edozein zereal eta gozokiak. Iluntzean jaten baduzu, gutxien aktibo zaudenean, glukosa, seguruenik, ez da energia gisa erabiliko, gorputzeko gantzetan sartuko da.
Afaldu ezazu afaldu eta hiru ordu eta erdira oheratu ahal izateko. Denbora gehiago esnatzen baduzu, berriro gose zara eta, modu naturalean, gozokiak nahi dituzu energia-iturri azkar gisa.
