Elikagaien indize glikemikoan oinarritutako dieta nahiko eraginkorra da eta berrikuspen positibo ugari ditu. Ospea lortu zuen, gustu handiz osatutako menu bat sortzea ahalbidetzen duten produktuen dieta zabalari esker.
GI dieta dieta printzipioetan elikadura egokiarekin berdina da. Pisua galtzen dezakezu 3-4 astez 10-12 kg-ko denborarekin, eta hori ez da murrizketa berezirik gabe. Interneten ere kalkulagailu bat dago zeinarekin edozein produkturen indize glikemikoa erraz kalkula daitekeen.
Jarraian, GI kontzeptua, elikagaiak aukeratzeko irizpideak, "debekatuta dauden" elikagaien zerrenda eta dieta honetan elikaduraren printzipioei buruz hitz egingo dugu.
Glycemic indizea
Indize glikemikoa giza gorputzean karbohidratoen matxuraren tasaren adierazle digitala da. Produktu bakoitzak bere GI. Zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta janari gutxiago dauka karbohidratoak.
Baina pisua galtzen duen pertsona batek kontuan hartu behar du produktuaren nolabaiteko koherentziarekin (fruta eta barazkiei aplikatzen zaiela) indize glikemikoa handitu daitekeela. Ez ezazu fruta zukuak egin eta patata purea erabili.
Elikagai batzuek ez dute GIrik, baina horrek ez du esan nahi dietan egon daitezkeenik. Elikagaien kaloria edukiari arreta jarri behar diozu. Beraz, gantza, olioak, fruitu lehorrak eta saltsak GI baxua dute, baina haien kaloria edukiak baztertzen du horrelako produktuen dietan. Kasu honetan, edozein elikagairen kaloria edukia erakutsiko duen lineako kalkulagailu baten laguntzara jo dezakezu.
Indizea gluzemikoa hiru kategoriatan banatzen da:
- gehienez 50 pieza - baxua;
- 50 - 70 pieza - ertaina;
- 70 PIKA baino gehiago - altua.
Dieta batetik, GI altua duten elikagaiak erabat ezabatu beharko lirateke.
Dieta printzipioak
Dietaren printzipioak nahiko sinpleak dira - otorduak zatikiak izan behar dira egunean 5-6 aldiz. Azken otordua oheratu baino bi ordu lehenago gutxienez. Eguneroko gutxienez bi litroko fluidoa.
Halako elikadura sistema bati esker, pertsona batek ez du goserik sentitzen, beste dieta askotan berezkoa baita. Lehen 14 egunetarako dieta nagusia GI baxua duten elikagaiak izan beharko lirateke. Hirugarren astean, batez beste, GI bat duten elikagaiak menuan sartu ditzakezu, baina astean bi edo hiru aldiz baino gehiago. Jarraitu arau hauek nahi den emaitza lortu arte.
Glukemia indizearen dietak berrikuspen positiboak baino ez ditu, bai pisua galtzen duten pertsonen artean, bai nutrizionisten artean. Dieta orekatua da, hau da, pisua galtzera ez ezik, gorputzaren funtzio guztien lan osasuntsura zuzenduta dago.
Eguneroko dietak honako hauek izan behar ditu:
- fruitu;
- barazkiak;
- zerealak;
- haragia edo arraina;
- esnekiak eta esnekiak.
Horrelako dieta bati atxikita, pertsona batek pisua galtzen du, baina gorputz osoarentzako eragin onuragarria du.
Produktu
Pisua galtzen dugunean, askotan gose sentitzen gara. Indize glikemikoen dietarekin, pertsona batek ez du hain faktore desatsegina izaten, pisua galtzearen gakoa egunean bost aldiz jaten baitu zati txikietan.
Ez ahaztu jaten diren kalorien kalkulua. Kasu honetan, kalkulagailu batek lagunduko du. GI baxua duten elikagaiak aukeratzen badituzu, ia denek kaloria gutxi dute, haziak, fruitu lehorrak, gantz haragia eta arrainak izan ezik.
Fruituak goizeko bazkarian sartu behar dira, daukaten glukosa gorputzak azkarrago prozesatu dezan. Hori jarduera fisikoa erraztuko da, egunaren lehen erdian gertatzen dena.
GI baxuko fruituen zerrenda nahiko zabala da:
- sagar bat;
- agortzea;
- madari;
- abrikot;
- mugurdi;
- marrubiak;
- zitriko mota guztiak;
- persimmon;
- gooseberries;
- beltza eta gorria.
Barazkiak eguneroko dietan nagusitu behar dira eta eguneroko menu osoaren erdia okupatu. Entsaladak, lehen platerak eta alboetako plater konplexuak prestatu daitezke. 50 pieza arte GI artean dituzten barazkiak:
- berenjena;
- tipula;
- mota guztietako aza;
- baratxuri;
- tomatea;
- pepino;
- errefautxo;
- piperra - berdea, gorria, gozoa;
- babarrunak (ez kontserbak);
- Kalabazin.
Patatak eta azenarioak egosita elikagaietatik kanpo utzi behar dira, beren GI-a 85 piezen barruan baitago. Azenario freskoak 35 unitate baino ez ditu.
Zerealen aukera arretaz hurbildu behar da, askok kaloria nahiko handia dutelako eta GI ertain eta altuak dituztenez, hobe da kaloria kalkulagailua erabiltzea. Honako hauek onartzen dira:
- arroza marroia (marroia);
- perla garagarra;
- buckwheat;
- garagar-haziak;
- berdantza.
Zereal guztietatik, perla garagarreko GI txikiena 22 unitatekoa da. Aldi berean, bitamina eta mineraletan aberatsa da. Zerealetako bat uretan egosi behar da, gurina gehitu gabe. Barazki kopuru txiki batekin ordezkatu daiteke.
Haragiak eta arrainak ezinbesteko eta erraz digeritzeko proteinak dituzte. Kategoria honetako produktuak koipetsuak ez diren koipetsuak dira eta larruazala kentzen zaie. zilegi:
- oilasko haragia;
- bEEF;
- indioilar;
- untxi haragia;
- behi eta oilaskoaren gibela;
- behi-hizkuntza;
- Gantz gutxiko barietateetako arraina - legatza, polea, perka, bakailaoa.
Esneki eta gazi-esnekiak afari erraza bihur daitezke, kefir edalontziak gosearen sentsazioa ezin hobeto kenduko du. onartzen da:
- soja esnea, gaingabetua, osoa;
- krema% 10 gantz edukia;
- jogurtak;
- jogurtak;
- jogurt gozagarririk;
- gazta;
- tofu gazta.
Aurreko produktuen dieta osatuz, denbora gutxian gehiegizko pisua kentzeko aukera izango duzu.
Elikadura gomendio osagarriak
Azukrea GI dietari buruzko debekurik zorrotzenean. Zikina da azukrea eztiarekin ordezkatzea baina kopuru txikian, egunean koilarakada bat baino gehiago. Sarritan, zenbait barietateren ezti naturalak (akazia, gaztainak, lihoa) 50 unitateko GI du. Labean ere erabil daiteke.
Aipatzekoa da dieta honek ez dituela irin produktuak dietatik kanpo uzten. Garrantzitsuena produktuak zekale, olo edo buckwheat irinetik labean egotea da. Eguneroko araua 50 gramokoa izango da.
Edulkoratzeko edariak eta beste plater batzuk hainbat edulkoratzaile baimendu zituzten. Diabetikoentzako sailean edozein farmaziatan edo supermerkatu batean eros ditzakezu. Edulkoratzailea zaporetsua ez ezik, erabilgarria izateaz gain, steviaren alde egin dezakezu. Azukrea baino gozoagoa da eta bitamina eta oligoelementu baliagarri ugari ditu bere osaeran.
- aminoazidoak;
- A bitamina
- C bitamina
- E bitamina
- K bitamina;
- chrome;
- zinc;
- potasio;
- kaltzioa;
- selenioa.
Stevia diabetesa eta beste gaixotasun batzuetarako ere erabilgarria da.
Artikulu honetako bideoan, GI dietaren gaia jarraitzen da.
