Indize glikemikoen dieta aspalditik garatu da, baina jateko modu hau gero eta ezagunagoa da azken urteotan. Indiz glikemikoa (GI) azpian, elikagaien matxura-tasa adierazten duen adierazle bat ulertu behar duzu, energia-iturri nagusi bihurtzeko.
Eredu argia dago. Zenbat eta handiagoa izan elikagaien bihurketa-tasa, orduan eta handiagoa izango da haren indizea glizemikoa. Odol azukre maila kontrolatzeko, beharrezkoa da pertsonaren menuan karbohidratoen zenbatekoa kontrolatzea, batez ere diabetesa duten gaixoen kasuan.
Beste modu batera esanda, glikemia azkar igo ez dadin, indize gluzemiko baxua duten elikagaiak jan behar dira, horretarako karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatzen dira. Bestela, bazkaldu eta denbora gutxira pertsona batek gosearen sentsazio bizia izan dezake, odol azukrearen beherakada gogorra eraginez. Egoera horri gose faltsua ere deitzen zaio. Karbohidrato azkarrak laster bihurtuko dira gorputzeko gantzak:
- gerrian;
- sabelean eta aldaka.
Karbohidrato konplexuak modu guztiz desberdin batean funtzionatzen du, xurgapen atzeratuari esker, ez dute glukosa-kontzentrazioan desberdintasunik sortzen. Indize glikemikoen dieta 1 motako eta 2 motako diabetesa duten pazienteentzat da lehenengo gomendioa.
Nondik hasi?
Indize glikemikoan jatea ez da zaila, dieta erraza da jarraitzea, ezagunak diren elikagai batzuk soilik ordezkatuz. Janariak nahitaez lagundu behar du pankrearen funtzionamendu egokia.
Pixka bat igaro ondoren, menuan egokitzapenak egitea onartzen da, baina dietaren funtsa ez da aldatzen. Zenbait medikuek gomendatzen dute proteina gehiago kontsumitzea, gorputza askoz ere hobeto saturatuta dagoelako eta diabetikoek ez dute goserik sentitzen egunez. Planteamendu honek eragin positiboa du pisu adierazleetan eta ongizate orokorrean.
Ohikoa da elikagai proteikoak sartzea:
- arrantzan;
- hegaztien haragia, animaliak;
- esnekiak;
- oilaskoa, galeper arrautzak;
- fruitu lehorrak;
- lekaleak.
Bigarren motako diabetes mellitusean, lehen hiru produktu motek koipe gutxi izan behar dute nahitaez, haragia eta arrain barietateak leun aukeratu behar dira. Kasu honetan, energia tonua eta kantitatea muga normalen barruan geratuko dira. Gauez gorputzak goserik ez izateko, oheratu aurretik 100-150 gramo haragi jan behar dira, kefir edatea.
Glukemia indize altua duten elikagaiek hainbat abantaila dituzte, eta horien artean indar gorakada bat dago, energiaren gehikuntza zorrotzarengatik, jateko gogoa gutxitzen baita.
Halaber, horrelako produktuek diabetikoen menutik kanpo uzten dituzten desabantailak dituzte. Adibidez, gorputza karbohidratoak eskaintzen dira denbora gutxian, gorputzeko koipeak, obesitatea eta azukre-maila nabarmen igoko dira.
Produktuen aukera egokia
Dieta glikemikoa diabetesa duen gaixo baten bizitzaren parte denez, GI kalkulatzen ikasi behar da.
Jakin behar duzu indizea glikemikoa beti dela elikagaien tratamendu termikoa eta kalitatearen araberakoa. Egitate hau oso garrantzitsua da beti kontuan hartu dieta diabetikoa egiterakoan.
Adierazlerik altuena glukosa izan da, 100 balioa da.
Janaria indize glikemikoarekin egon daiteke:
- baxua - 40tik beherako indizea duen janaria;
- ertaina - 40tik 70era;
- altua - 70 urtetik gorakoak.
Indize gluzemikoari buruzko dietak banakako planteamendua eta erregimena betetzen ditu, menua presta daiteke, pazientearen lehentasunetatik abiatuta, bere ahalmen ekonomikoak.
Sinpletasunagatik, nutrizionistek aholkuak erabiltzea proposatzen dute. Beraz, kantitate mugagabean fruta jan dezakezu:
- madari;
- sagarrak;
- laranjak;
- mugurdiak.
Fruta exotikoak debekatuta daude, kiwitik piñuetaraino; neurriz, meloi eta mahatsak kontsumitzen direla adierazten da.
Dena askoz ere sinpleagoa da barazkiekin, artoa bakarrik ez da gomendagarria, baita behi egosiak, azenarioak ere. Gainerako barazkiak edozein kantitatan jan daitezke, baina arrazoiaren barruan. Pertsona batek patatak gustuko baditu, diabetearekin hobe da patata labean egosi eta egosirik ez izatea. Egokiena patata gazteak jaten da, almidoi erresistentea dauka, glukosa gutxitzen duena eta mikroflora eta hesteen funtzioan eragin positiboa du.
Diabetikoentzat ezinezkoa da arroz leuna jatea; arroz marroiaren ordez ordezten da. Makarroiak gari gogorretik soilik aukeratu behar dira, jan hotzak.
Diabetesarentzako ehun ehuneko alferrikako produktua ogia zuria da, baztertu egin behar da, irin osoarekin egin behar da.
Zein izan behar da dieta?
Diabetesa duten dieta indize glikemikoaren helburu nagusia odol azukrearen kontzentrazioa handitzen duten karbohidrato sinpleen murrizketa da.
Suposatzen da diabetiko batek 3-4 ordutan jango duela zati txikietan, beharrezkoa da gosaria, bazkaria, afaria eta pintxoak jan behar izatea otordu nagusien artean. Pertsona osasuntsu sentitzeko moduan eta sasoi onean jan behar duzu.
Halako dieta batek diabetikoarentzako estresa izan gabe pisua murrizten laguntzen du, batez beste, 7 egunetan gorputzaren koipe kilo bat kentzeko.
Lagin menuko maila glikemiko baxua:
- gosaria - esne edalontzi bat, oatmeal sagarrak, mahaspasak;
- bazkaria - barazki zopa, ogi beltzaren xerra txiki bat, belar tea, hainbat aranak;
- afaria - haragi gihartsua, pasta irin lodia, barazki entsalada, gantz gutxiko jogurta.
Otordu horien artean barazki, fruitu lehorrak eta te edan behar duzu.
Glukemia indize baxua duen dieta batek diabetiko batek pisua galtzeagatik praktikatzen duenean, jakin behar duzu indize glikemiko baxua duten elikagaiek gantz kantitate handiagoa izan dezaketela. Beraz, ez zenuke horrelako produktuak jan behar. Gainera, debekatuta dago elikagaiak GI altua eta baxua nahastea, adibidez, arrautzak dituzten porridge eta tortilla.
Beste gomendio bat zera da: ariketa egin aurretik, janaria batez besteko edo are glicemia handiekin hartzea, azkar xurgatuko baita gorputzaren zelulak beharrezko substantziekin saturatzea. Ikuspegi honekin, intsulinaren produkzioa suspertzen da, bizitasuna berreskuratzen da, glukogenoa pilatu daiteke muskulu-ehunetarako.
Tratamendu termikoaren iraupenari ere arreta handia ematen zaio. Zenbat eta elikagai gehiago egosi, orduan eta handiagoa izango da glukemia.
Hobe da produktuak moztearen tamaina txikiei uko egitea, txikitutako jakiek forma osoa baino indize glikemiko handiagoa dute.
Glicemia errezeta baxuak
Diabetikoentzako platerak egiteko aukera ugari daude. Honako hauek dira errezeta ezagunenak zeinetan indize gluzemiko baxua duten eta dieta batek ez du materialen kostu berezirik behar, platerak azkar prestatzen dira.
gosaria
Gosaltzeko, oatmeal egosi gaingabetutako esnetan, gehitu baia kantitate txiki bat, sagar bat. Ona da gantz gutxiko gazta gazta jan eta te berdea edatea azukrerik gabe.
Goizean, fruta jatea gomendatzen da:
- sagarrak;
- madari;
- grapefruits.
Kontuan izan behar da plater horiek bikainak direla gosari goiztiar baterako, baina gaixoak afaltzeko gertuago esnatzen bada, hobe da horrekin hastea.
bazkaria
Dieta glikemikoa platerak erabiltzea ahalbidetzen du, hala nola zopak, bero tratatutako barazkiak, entsaladak, gisatutako fruituak, tea.
Zopak edozein barazkietatik prestatzen dira; ez dago prestaketa teknologiari buruzko gomendio berezirik. Aukera zure gustura egin dezakezu, zopa jan gari osoko irinarekin. Entsaladak diabetikoaren ahotan ere prestatu daitezke, baina gantz krema garratza, maionesa eta bestelako saltsa astunekin entsalatu behar duzu.
Barazki-diabetesa edo konboia lortzeko fruta freskoetan oinarritutako mandarina-azalak dekorazio bat prestatzeko erabilgarria da, baina azukrea gehitu gabe. Tea berdea, beltza edo belarra edatea gomendatzen da.
Bazkaltzeko menua askotarikoa izan daiteke, normalean astebetez garatzen da.
afaria
Iritzi bat dago, maila glikemiko baxua duten dieta batekin atxikitzen diren diabetikoek ez dutela jan behar arratsaldeko 6etatik aurrera. Hau baieztapen faltsua da, ezin duzu oheratu aurretik jan.
Afaltzeko, gomendagarria da barazki egosiak eta egosiak erabiltzea (kaloria gutxi dutelako edozein kantitatetan kontsumitzen direlako), arroza arrain egosia, oilasko zuria, perretxikoak, baita gari gogorreko pasta ere.
Afaltzeko menuak barazki entsaladak sagar natural sagardo ozpin kopuru txikiarekin ondu behar ditu. Zilegi da linaza, ekilore, zuntz eta belar gordinak entsaladari gehitzea.
Egunean zehar, elikagaien indize glikemikoaren maila jaitsi behar da, iluntzean adierazle hori minimoak izan behar du. Amets batean, diabetiko batek ez du energia kontsumitzen, eta azukre gehiegizkoak gorputzaren pisua handitzea, gaixotasunaren sintomak okertzea eta konplikazioak sortzea eragingo du.
Ikus dezakezun moduan, glizemia indize baxua duten platerak diabetesa erabilgarria izateaz gain, askotarikoak ere izan daitezke. Baldintza nagusia odol glukosa glukometro batekin aldian-aldian neurtzea eta agindutako dieta zorrotz jarraitzea da (GI taula askotan erreskatera etortzen da).
Artikulu honetako bideoan, oilasko bularreko errezeta egokia da dieta honetarako.
