NOLA KALKULATU PRODUKTUEN INDIZEA GLIKEMIKOA: FORMULA ETA GOMENDIO ERABILGARRIA

Send

Indize glizerikoa bezalako kontzeptua David Jenkinson endokrinologoak medikuak zirkulazioan sartu zuen. Hori 1981ean izan zen.

Katedradunak ikerketa asko egin zituen Kanadako unibertsitate batean, bertan lan egin zuen. Ikerketa guztiak diabetikoentzako elikadurarik onena identifikatzea zuten helburu.

Glukemia indizea irakurtzen ikasteko, lehenik eta behin zertan datzan eta zertarako balio duen irudikatu behar duzu. Indize gluzemikoak produktu baten edo bestearen odol eremuan zenbat azukre egongo den zehazten du.

Hizkuntza zientifikoago batean, karbohidratoak molekuletan gorputzaren desintegrazio tasaren adierazlea da. Hasieran, indizea diabetesa dutenentzat dieta onargarriena egiteko erabili zen.

Zer da GI?

Karbohidratoak molekuletan gorputzaren desintegrazio prozesu fisiologikoa hau da:

gorputzean behin, janaria digeritzen da;
digestio prozesuan, produktuek karbohidratoak jariatzen dituzte, molekuletan zatitzen direnak - monosakaridoak;
odol azukrea igotzen da;
gorputzak zenbat glukosa behar duen zehazten du;
pankreasak intsulina ekoizteko seinalea jasotzen du;
monosakaridoak bizitzako prozesuetara bidaltzen dira;
gehiegizko karbohidratoak gantz moduan eta gehiegizko pisuan metatzen dira.

Gorputzean sartzen diren karbohidrato guztiak bi taldetan banatu beharko lirateke:

monosakaridokarbohidrato sinple gisa hartzen dira. Azkar apurtzen dira eta odol azukrea nabarmen igo da. Horren arabera, indize handia duten karbohidratoak dira;
karbohidrato konplexuak edo polisakaridoak. Gorputzak denbora luzez digeritzen du eta horrek ahalegin eta energia gehiago eskatzen du. Azukreak ez du jauzi zorrotzik ematen. Elikagaiak denbora luzez digerituko dira, gosea ez da laster etorriko.

Jaten ditugun jakiak landare edo animalietatik datoz. Produktuen indizea desberdina da. Indize baxua edo baxua duten produktuak aukeratzen saiatu beharko zenuke. Nola aurkitu produktu baten indize glikemikoa? Zientzialariek aspalditik kalkulatu dute zein produktu duen indize balioa.

Gozokiak, irina produktuak, izozkia eta txokolatea produktu horien indize handia da. Barazkiak, barazkiak, fruta batzuk baxuak dira.

Nola kalkulatu indize gluzemikoa?

Nola kalkulatu produktuen indize glikemikoa? Nahiko erraza da. Diabetesaren eskuliburu bereziak ere baditu, informazio ugari dago mundu zabaleko sareko espazio irekietan.

Behar bezala osatutako dieta lortzeko, beharrezkoa da dietak lekaleen, barazkien eta fruituen% 80 inguru sartzea. % 18 inguru esnekiak dira. Eta gainerako% 2 animalien koipeak dira.

Animalien janariari uko egitea oso zaila da jendearentzat. Kasu honetan, garrantzitsua da ondo egostea. Hainbat faktoreren arabera, indizea aldatuko da. Produktuak prestatzeko moduari, horien barietateari eta itxurari eta errezetari eragiten die. Kaloriari dagokionez, orduan 100 kilogramo edo gehiagoko pisuarekin, gomendatutako araua 2000 kaloria artekoa da, 100 kilo baino gutxiago - 1500 kaloria. Zenbaki hauekin, gorputza pisua azkar galtzen hasiko da.

Glukemia indizea nola kalkulatu jakiteko, abiapuntua jakin behar duzu: 100 unitate. Neurri hori aspaldi onartu zen. 100 glukosa hutsa da. Gainera, prozesua erraza izango da. 70 indizea altua dela uste da. Arroz zuria, patata frijituak edo labean, ogi zuria, garagardoa, gozokiak bezalako produktuetan eskuragarri dago.

40 eta 70 arteko indizea batez bestekoa da. Talde honek jaka patata, zekale ogia, granola, gari gogorrekin egindako pasta biltzen ditu.

Beno, 40 baino gutxiagoko indizea baxua da. Zerealak dira, adibidez, buckwheat, oatmeat edo oatmeal, lekaleak, barazkiak eta abar.

Honela, produktuen indizea glikemikoa nola kalkulatu kalkulatzen da. Garrantzitsuena ez da alferra izatea eta argi eta garbi zure helburura joatea. Dieta berri batera aldatzea nahiko zaila da, baina posible da. Produktu egokiekin gorputzak ez du estresa jasango.

Orain gogoratu matematikako eskola ikastaroa produktuen indize glikemikoa nola kalkulatu ikasteko. Formula oso erraza da. Balio hauek behar dira: indizea glikemikoa, karbohidratoak eta glukosa hutsa. GI biderkatu dugu karbohidrato kopuruarekin, emaitza 100 - glukosa hutsaren arabera banatzen dugu.

Formula honako hau da: (GI x karbohidratoak, g): 100 = GI

Beste kontzeptu bat dago: karga glikemikoa edo GN. Hona hemen adibide xume bat:

sandiak 75 GI, 6,8 g karbohidrato ditu. Formularen arabera, GN = 6,6 g ditu;
erroskinek 76 GI-a dute, karbohidratoak -38,8, GN = 29,5 g.

Horren adibide ona da indize glikemiko berdina duten karga glikemikoa desberdina izango dela eta ez erroskilaren aldekoa.

Arestian esan bezala, asko janaria prestatzeko eta prozesatzeko metodoaren araberakoa da. Adibidez, zerealen kasuan, zenbat eta prozesatu txikiagoak izan, orduan eta handiagoa da GIa. Ogi txikietan ogia osoetan baino magnitude handiagoa da.

Ordeztu gabeko arrozak 50 GI-ko du eta arroza zurituta - 70. Azidoak elikagaien xurgapena moteldu egiten du. Heldu gabeko fruituek heldua baino txikiagoa dute. GI murrizteko, ozpina (marinatua, janztea) gehi diezaioke plater batzuei, baina ez ezazu gehiegizkoa izan, hori urdailarentzat kaltegarria izan baitaiteke.

Beste puntu garrantzitsu bat: zure dietan produktuak zehazterakoan, ez duzu GI eta GN soilik oinarritzen. Hemen, gatz kantitatea, energia balioa, bitamina, koipe, aminoazido eta mineral kopuru garrantzitsuak dira.

Zure dieta osatzerakoan, inola ere ezin duzu indize glikemikoan (GI) eta karga glikemikoan (GN) soilik oinarritu.

Garrantzitsua da kontuan hartzea irizpideak, hala nola elikagaien balio energetikoa, gatz kantitatea, bertan dagoen koipea, beharrezkoak diren bitamina, mineral eta aminoazidoen presentzia. Eguneroko karga glikemikoaren arauak ez du 100 baino gehiago izan behar.

Produktuak GI baxua duten produktuak erabili behar dituzu, baita karbohidratoen zenbatekoa ere GN altua izan daiteke.

Pisua galtzearen kalteak edo onurak

Esandako guztia kontuan hartuta, ondorio bat atera daiteke: indize gluzemikoaren altueraren, kontsumitutako produktuen eta metabolismoaren arteko erlazio zuzena agerian dago.

Glukemia indizea nola kalkulatu behar den erantzuna garrantzitsua da diabetesa pairatzen duten pertsonentzat, baita kirolean aritzen direnentzat ere, pisua kontrolatzen dutenentzat. Indizea gluzemikoaren arabera produktuak baztertu edo ordezkatu beharko lirateke. Taulan adibidea:

Goi mailako produktuak	GI beherako ordezkoak
arroz	Ale luzea, perla garagarrarekin edo fideoekin ordezkatu daiteke
patatak	Artoa, patata gozoa, patata gazteak, babarrunak
Irina Ogia Premium	Osoko ogia, irina lodia
Gosaltzeko zerealak	Zereal gordinak, granola edo oatmeal
Cookieak, crackers	Cookieak fruta lehorrak, oloa, ale osoak gehituz
Pastelak, kupelak	Irina lodia, gehitu fruta, oloa, oatmeal

Horrela, dieta bat osatzerakoan, "baimendutako jakiak" aukeratu beharko zenituzke. Bolumen nagusia GI baxua eta ertaina duten produktuak dira.
Galdera geratzen da, indize gluzemikoa baliagarria edo kaltegarria da pisua galtzeko. Badirudi dena sinplea dela.

Baina gure gorputza oso egitura konplexua da. Produktu bat baztertzeak osasunean eragin dezake.

Karbohidrato gabeko dieta guztiak karbohidratoak elikagaietatik baztertuta daude.

Aldi berean, karbohidratoak beharrezkoak dira gorputzeko substantziak sintetizatzeko, indarra eta energia, garunaren elikadurarako, gantzak eta proteinak metabolizatzeko.

Pisua galtzean gorputzari kalteak minimizatzeko, garrantzitsua da produktu guztiak erabiltzea, baina proportzio jakin batzuetan.

Zergatik jakin behar duzu GI?

Odolean azukre kantitateak hormonak, metabolismoa, errendimendua eta gosea eragiten ditu. Hala ere, azukre gehiegi kontsumitzeak gorputzean oker larriak dakartza.

Hori dela eta, indize glikemikoak mantendu beharko lirateke dieta batekin edo diabetesa duten pertsonei, baina guztiz osasuntsuak ere badira. Jakina, ez dute hainbeste murrizketa izango, baina gure gorputzaren baliabideak ez dira mugagabeak. GI normala mantentzea dena izan beharko litzateke.

Arauari atxikitzea ahalbidetuko duten hainbat modu daude. Oso sinpleak eta oso eraginkorrak dira:

sukaldaritzarako produktu egokienak aukeratzeko, zintzilikatu hozkailuaren "aholkuak": indize glikemikoa adierazten duten taulak;
zukuak baino fruta gehiago;
dietan ahalik eta barazki gehien izan behar dira. Elikagai askoren GI-a murrizten dute;
saiatu janaria gutxienez prozesatzen den moduan;
janzkera gisa, erabili landare olioa edo limoi zukua, jogurtak;
Dendara joan aurretik, merezi du erositako produktuen zerrenda erabilgarria izango denarekin egiaztatzea. Alternatiba bat aurki dezakezu eta GI gutxiago duten produktuak aukeratu. Gainera, alferrikako eta aurreikusi gabeko erosketetatik aurreztuko zaitu;
Pintxo guztiek zirkulazioan ez ezik, osasunean ere eragingo dute. Egunerako menua antolatzea komeni da;
proteina produktuen hobespena Plater osoaren glizemia indizea murrizten dute;
Gogoratu goizean energia kontsumoa arratsaldean baino handiagoa dela. Hori dela eta, jan GI-maila handiagoa duten jakiak goizean.

GI altua duten elikagaiak erabat arbuiatzeak, besteak beste, depresioa, elikadura matxurak eta gorputzean okerrak izan ditzake. Hori dela eta, batzuetan oraindik txokolate edo izozki zati bat jaten utzi behar duzu, tarta zati bat edo muffin gozo batekin tratatu.