Nutrizionista bakoitzak esango du kilo gehiago irabazteko arrazoi nagusia eguneroko dietan karbohidratoak gehiegizkoa dela.
Batez ere, karbohidrato azkarrak deitzen dira: pastelak, txokolatea, karamelua, edozein gozokiak, baita zenbait fruitu mota ere, adibidez, banana eta mahatsa.
Karbohidrato azkarrak, geldoak ez bezala, berehala glukosa bihurtzen dira. Modu egokian kontsumitzen ez badira, gantzetan metatzen hasiko dira. Prozesu honen ondorioa gehiegizko pisua da.
Baina, noski, ezinezkoa da substantzia horiek gorputzetik erabat baztertzea, izan ere, horiek gabe ezingo da normalean funtzionatu. Dakizuenez, karbohidratoak dira funtsezko prozesu gehienen erantzule.
Hori dela eta, karbohidrato konplexuak dira, hain azkar xurgatu behar ez direnak, pertsona osasuntsu guztien dietan nagusi direnak, eta gorputzak gaitasuna du garaiz prozesatzeko eta jasotako energia kontsumitzeko. Artikulu honek karbo gutxiko dieta eraginkorra dauka: asteko menua pisu-galera egokia lortzeko.
Karbo gutxiko dieta baten funtsa
Hemendik aurrera, karbohidratoen kontrolik gabeko kontsumoa baztertzen duen dieta elikadura sistema egokia dela uste da, proteina kopuru handiak dituzten produktuetan oinarrituta dagoena.
Metodo honetan, karbohidrato kaltegarriak erabat falta dira. Hori dela eta, giza gorputzak koipe erreserbak gastatzen hasten da, beharrezkoa den energia lortzeko.
Proteinak gailendu behar dira dietan
Horrela, gorputzak elikagaietatik edo gantzetik energia hartu dezake, hau da, gorputzean bereziki gordetzen bada, pertsona gosez hasten bada. Dieta orekatu baten helburu nagusia honako hau da: goserik ez izatea.
Pisua murrizteko nahikoa da karbohidratoen kontsumoa mugatzea, proteina produktuekin ordezkatuz. Azken horiek, bere aldetik, elikadura eta onurarengatik ezagunak dira.
Gainera, txuleta edo oilasko mozorro batek gorputzari satietate sentipena emango dio eta bitamina, mineral, aminoazido erabilgarriak eta makro eta mikronutriente erabilgarriekin beteko ditu.
Hala ere, pastelak eta gozokiak kaloria eta gantzak hutsak baino ezin dute eman. Ondorioz, horietatik lortutako karbohidratoak alboetan metatzen hasten dira.
Karbo gutxiko dieta bat adituek onartu dute eta pisu galerarentzat kaltegarriena eta eraginkorrena da. Diabetesarentzat ere gomendagarria da, gaixoetan substantzia horren kontzentrazioa oso altua baita. Gainera, karbohidratoen kontrolik gabeko sarrerak egoera larriagotu baino ezin du egin.
Onartutako eta debekatutako produktuak
Orokorrean, dietak proteina elikagaiek bakarrik eduki beharko lukete karbohidrato gutxi.
Karbo gutxiko dieta batekin, elikagai hauek onartzen dira:
- edozein motatako haragi (txerri, behi, arkume, oilasko, indioilar, antza, ahate, untxi);
- hautsak (gibela, giltzurrunak, bihotza, birikak, garuna);
- perretxiko;
- esnekiak (esnea, gazta, kefir, krema garratza, jogurta);
- arrautzak (oilaskoa, galeperrak);
- fruitu lehorrak (intxaurrak, basoa, anakarrak, kakahueteak);
- barazkiak (lekaleak, zainzuriak, babarrunak, artoa, ilarrak, patatak, aguakateak, olibak izan ezik);
- frutak (egunean bi pieza baino gehiago: dena, bananak eta mahatsa izan ezik);
- gantz gutxiko arrainak eta beste itsaski batzuk;
- zerealak (arroza marroia, buckwheat).
Debekatutako elikagai gisa har daitezke:
- Bigarren mailako platerak almidoi ugari (arroza, espagetiak, patatak);
- edozein ogia;
- hainbat pastel mota, tartean pastelak, pastelak, cookieak, muffins, pizza, hanburgesak;
- gozokiak (gozokiak, txokolatea);
- ketutako haragiak (saltxitxak, arrainak);
- gantz saltsak (maionesa, ketchup);
- azukrea (hemendik aurrera tea eta kafea edan beharko dira findu gabe);
- Lehen aipatu bezala, bananak eta mahatsak fruituetatik erabat baztertu beharko dira, fruktosa kopuru izugarria baitute, hau da, jatorri naturaleko azukrea;
- supermerkatuetako zuku gozoak, edari karbonatuak eta konpotak;
- alkohol edariak.
Karbohidratoen dieta baxuko produktuen taula
Dieta hau zorrotz jarraitzen baduzu, nolabaiteko taula erabili beharko zenuke edozein produktuetarako (100 g bakoitzeko) y-n adierazitako zenbakiak. e.
Ohiko unitate bat karbohidratoen 1 g da. Egunean onartzen den karbohidratoen kopurua zenbatzea oso erraza da (pisua galtzen hasteko 39 egun baino gehiago irabazi behar dituzu).
Nahigabeko produktu batzuek y tasa baxua izan arren. adibidez, dietetan debekatuta dago jatea. Pisua nahi duzun mailara iristen denean, zure dietan pixkanaka sartu daitezke.
Hauentzako produktuen eta ohiko unitateen zerrenda honako hau da:
- haragia, hegaztiak, behi gibela - 0;
- oilaskoaren gibela - 1,5;
- edozein arrautza (pieza) - 0,6;
- saltxitxak eta saltxitxak - 3;
- gaztandegiak eta hestebeteak - 1,5;
- ketua eta labean egindako arrainak - 0;
- ganbak, garixka gorria eta beltza - 0;
- txipiroiak - 5;
- champignons - 0,2;
- perretxiko lehorrak - 7,5;
- gantz gutxiko gazta gazta - 1,8;
- gazta gazta - 2,9;
- azukrerik gabeko jogurta - 3,4;
- jogurt gozoa - 8,7;
- kefir, ryazhenka - 3.1;
- esnea - 4,8;
- krema garratza - 4;
- krema - 4;
- gurina - 1,1;
- margarina - 2;
- izozkia - 22;
- txokolate iluna - 50;
- cookieak - 75;
- halva - 55;
- eztia - 75;
- azukrea - 98;
- babarrunak - 46;
- oatmeal, ilarrak lehortu - 50;
- buckwheat - 65;
- mehea, perla garagarra, garagar-haziak - 66;
- arroza - 71;
- pasta - 69;
- zekale ogia - 34.
Asteko menua
Dakizuenez, karbo gutxiko dieta ez da azkarra. Denbora behar da pisua galtzeko. Adituek gomendatzen dute horrelako dieta hilabete batez egotea. Hogeita hamar egunen buruan bakarrik ikusiko duzu pisua galtzen lehen emaitzak.
Lehen eguna - astelehena:
- gosaria: 200 g gantz gutxiko mamia, sagar, belar tea findu gabe;
- bazkaria: 200 g arrain;
- arratsaldeko askaria: sagar bat;
- afaria: oilasko edo okelarekin gurina gabeko buckwheat porridge zati txiki bat.
Eguna Bi - Asteartea:
- gosaria: tortilla, bi mandarina, kafea;
- bazkaria: 250 g behi egosia barazki eta belar entsalada batekin;
- arratsaldeko te: laranja edo gozorik gabeko sagar, jogurt naturala;
- afaria: onddo zopa.
Hirugarren eguna - asteazkena:
- gosaria: 150 g gazta, sagar, te;
- bazkaria: koipe gabeko oilasko zopa;
- arratsaldeko askaria: kaloria gutxiko jogurtak;
- afaria: aza haragiarekin.
Laugarren eguna - osteguna:
- gosaria: buckwheat porridge;
- bazkaria: 250 g behi edo edozein hegazti barazkiekin;
- arratsaldeko askaria: laranja bat;
- afaria: arroza arrainarekin.
Bost Eguna - Ostirala:
- gosaria: 100 g gazta, 2 arrautza egosi, kafe edo te;
- bazkaria: 200 g behi edo txerri eta barazki entsalada;
- arratsaldeko askaria: jogurtak;
- afaria: barazki gisatuak oilaskoarekin.
Sei Eguna - Larunbata:
- gosaria: 250 g gazta gazta, te;
- bazkaria: haragi zopa;
- arratsaldeko askaria: fruta;
- afaria: 150 g arrain labean arrozarekin.
Zazpi Eguna - Igandea:
- gosaria: buckwheat edo oatmeal;
- bazkaria: champignon zopa;
- arratsaldeko askaria: 1 kopa jogurt eta laranja;
- afaria: 200 g txerri egosi eta barazki entsalada.
Errezetak
Artikulu honetan gizonezko eta emakumezkoentzako errezetak eskaintzen dira, karbohidratoak ia ez dituztenak.
Oilasko Bularreko Landare Entsalada
Prestatzeko, osagai hauek prestatu:
- 500 g oilasko bularra;
- 1 tomate;
- 3 pepino;
- 1 tipula morea;
- aneta:
- perrexila;
- menda;
- oliba olioa;
- limoi zukua;
- piper beltza;
- gatza;
- ekilore olioa;
- letxuga.
Lehenik oilasko bularra moztu eta bi aldeetatik moztu behar duzu. Gatza eta piperra dastatzeko. Berotu olioa zartagin batean eta frijitu haragia.
Ondoren, txikitu tomateak, tipulak eta pepinoa. Tipula limoi zukua bota. Irabiatu berdeak irabiagailuan oliba olioarekin. Prestatutako osagai guztiak entsalada ontzi batean nahastu behar dira. Nahi izanez gero, entsalada letxuga hostoetan jar daiteke.
Oilasko bularreko jana
osagaiak:
- 500 g oilasko bular;
- 3 koilarakada gatz koilarakada;
- 1 koilarakada ezkaia;
- 1 koilarakada erromero;
- lurreko piper beltza;
- 100 ml brandy.
Nahastu espeziak guztiak eta birrindu oilaskoaren haragia.
Jarri edalontzi batean, estali film filmarekin eta jarri bi egun hozkailuan. Egin xerra egunean bi aldiz.
Zehaztutako denboraren ondoren, hozkailutik atera behar duzu, garbitu espeziak guztiak eta utzi ur hotzean hogei minutuz. Orduan, atera uretatik eta lehortu napkinekin.
Bular bakoitza lihozko eskuoihal batekin bildu behar da eta hiru egunez lehortu. Denbora tarte hori igaro ondoren, bere zapore eta usain paregabeaz gozatu ahal izango duzu.
Bideo erabilgarria
Karbo gutxiko errezetak bideoan:
Lehen begiratuan soilik, badirudi gantz gutxiko dieta batean pisua galtzea aspergarria eta monotonoa dela. Egia esan, dena alderantzizkoa da: kaloria gutxiko plater ugari daude, janari koipetsuagoak edo gozoagoak baino. Gainera, horrelako elikadurak badu bere hobaria - espero zen gehiegizko pisua galtzea. Garrantzitsuena, espezialisten gomendioak jarraitu eta karbohidratoak dietatik kanpo utzi.
