Kirolak gustuko dituztenek eta osasuna zaintzen dutenek askotan pentsatzen dute nola murriztu dietan azukreak eta azukreak dituzten produktuak. Azken finean, jaki eta edaririk gabeko jakiek zaporea galtzen dute. Gainera, jende asko psikologikoki azukrearen menpe dago. Adibidez, txokolate xerra bat ere bere aldartea berehala hobetu daiteke eta, askorentzat, krema eta guzti, kafe gozo gozoa duen kopa goizeko erritua da, eguna hondatu gabe egongo delarik.
Hori dela eta, azukre ordezkoak oso ezagunak dira gaur egun, eta horrekin egunak bizitza gozo bat gabe dibertsifikatzeko aukera dago. Baina erremedio miragarri hauek, beste edozein kontzentratu bezala, ezaugarri propioak dituzte, eta horiek erabili aurretik jakin behar al duzu ordezkoak egunero erabil daitezkeela norberaren osasuna kaltetu gabe?
Azukre ordezko motak: edulkoratzaileak eta edulkoratzaileak
Azukrearen ordezko guztiak 2 multzotan banatu daitezke: edulkoratzaileak eta edulkoratzaileak.
- Edulkoratzailea: substantziak kaloria-eduki handia du (ia azukrea bezala), metabolismoan parte hartzen du. Talde honen ordezkaririk ospetsuenak hauek dira: fruktosa, xilitol eta isomaltosa.
- Edulkoratzaileak - zero kaloria edukia dute eta ez dute energia metabolismoan parte hartzen. Substantzia horien artean steviosida, sakarina, sukralosa, aspartamoa eta ziklamatoa daude.
Edulkoratzaileak eta azukrearen ordezkoak ere 2 motatan banatzen dira:
- Naturalak - lehengai naturalez osatutako substantziak dira, baita modu artifizialean lortzen diren drogak ere, baina naturan daude.
- Sintetikoa - konposatu kimikoak erabiliz sortutako substantziak, naturan ez dira.
Zer aukeratu: ordezko naturalak edo sintetikoak?
Naturalean, produktu natural eta artifizialen artean aukerarik dagoenean, hobe da lehen aukerari lehentasuna ematea, ez baitu osasunari kalte egingo. Hala ere, nola ezin da nahastu apalategiak gordetzen dituzten osagarri dietetiko ugarietan eta aukeratu bakarra dozena bat latatik?
Erosleak argi eta garbi jakin behar du azukre ordezko jakin bat zer den, eta osagarriak kontsumituko duenaren baldintzak bete behar ditu. Bestela esanda, pertsona batek ulertu behar du zergatik behar duen ordezkoa, adibidez, pisua galdu nahi badu eta ez du osasunari kalte egiten, orduan hobe da sukralosa aukeratzea, etab.
Azukrea ez bezala, edulkoratzaileak askoz ere mantsoago xurgatzen dira eta indize glikemiko txikiagoa dute. Baina kaloria edukia handia denez, azukre analogikoak ez dira egokiak kilo gehiago kentzea nahi duten pertsonentzat. Beraz, hobe da edulkoratzaileekin ordezkatzea.
Azukre analogiko ia guztiak osasuntsuak dira jatorri naturala dela eta. Zoritxarrez, ezin da gauza bera esan edulkoratzaileentzat: lehenengo kasuan kaloria kantitate handiko edukia baldin badago, bigarrenean, berriz, gorputzean eragina duen kartzinogenoa.
Azukre ordezko ezagunak
Fruktosa
Osagarria hainbat fruituetatik eratorritako azukrea da. Fruktosa gorputzak sakarosa baino askoz ere motelago xurgatzen du, baina metabolismoarekin glukosa bihurtzen da. Osagarri hau azukrearen ordezko hobea ez badago kontsumitu daiteke eta oso zaila da janari eta edari gozoak hartzea. Baina astiroago xurgatu zen.
Hortaz, fruktosaren ezaugarri nagusiak hauek dira:
- jatorri naturala duen produktua;
- azukrea ez bezala, astiroago xurgatzen da;
- ez da egokia kilo gehiago kentzea nahi dutenentzat.
Xylitol
Substantzia hau alkohol kristalinoa da. Kristal zeharrargitsu gozoak landare materialetatik lortutako hondakinetatik eginda daude: egurra, arto buruak, ekilore azala eta beste gauza batzuk Xilitol oso kaloria handia izan arren, gorputzak oso astiro xurgatzen du. Gainera, xilitolak bere abantailak ditu - ohiko erabilerak oietako eta hortzetan eragin positiboa du, eta odol azukrearen arauak aldatu gabe jarraitzen du.
Beraz, xilitolaren ezaugarriak hauek dira:
- naturaltasun;
- digestibitate oso motela gorputzak;
- neurri batean egokia da gehiegizko pisua kentzea nahi dutenentzat, baina kopuru moderatuetan edo minimoetan kontsumitzen bada;
- osagarri horren gaindosi batek sabeleko arazoak sor ditzake.
Isomalt
Azukrearen hartzidurarekin lortzen den azukre naturala da. Azpimarratzekoa da isomaltosa kanaberaren azukrearen eta eztiaren zati dela. Printzipioz, edulkoratzaile honen ezaugarriak fruktosaren antzekoak dira:
- naturaltasun;
- oso astiro xurgatzen da eta, ondorioz, ez du gorputzean intsulina lehertu.
- ez da gomendagarria gehiegizko pisua duten arazoak dituztenentzat.
Zein azukre ordezko aukeratu?
Aurreko guztietatik ondorio bat ateratuz, edulkoratzaile bat aukeratu dezakezu. Honako hau gomendatzen duten adituen iritzia ez zenuke ahaztu behar:
- Pertsona batek gorputzeko pisu normala badu eta ez du pisua galtzeko helbururik ezartzen, orduan aske utzi dezake azukrea erregularki erabiltzea, baita azukre natural ordezko mota guztiak ere. Gainera, edulkoratzaileak azukre erregularrarekin alderatuz gero, denbora luzez xurgatu egiten dira, ondorioz, odolean glukosa-maila ez da aldatzen, araua beti onartzen da.
- Gehiegikeria galtzea nahi duten pertsonek, baina ezin dute beren burua janari gozoa ukatu, sukralosa edo stevia extract duten drogak dituzten osagarriak aukeratu behar dituzu. Gogoratu behar da janari edo edariei azukrearen ordezkoa gehitu aurretik, haren dosia zorrotz ikusi behar dela, eta hobe dela medikuak kontsultatzea.
- Hobe da ziklometan edo aspartamean oinarritutako azukrearen ordezkoak erostea, osasuna okertzen baitute eta are intoxikazioak ekar ditzaketelako.
Hala ere, nutrizionistak ziur daude pertsona batek jan eta kirola egitera joaten denean, batzuetan txokolate gozo epel bat edateko baimena ematen badu ere, kafea edo tea, bere figura eta osasuna ez dira kaltetuko.
