Indize glikemikoa irizpide kuantitatiboa da, produktu batek odol azukrearen gehikuntza-tasan nolako eragina duen erakusten duenean.
Esaldi hori 1981ean erabili zen lehenengo aldiz. David Jenkinson irakasle kanadarrak eta doktoreak formulatu zuten. Ikerketa zientifikoak egin zituen. Horietan, agerian geratu zen produktu bakoitzak gizakiarengan era berean eragin dezakeela.
Glycemic Index handiko produktuak
Produktu bakoitzaren indize hipogluzemikoaren balioa karbohidratoen eta zuntzen arteko erlazioarekin lotzen da, baita laktosa eta fruktosa presentziarekin, proteinen eta gantzen presentziarekin ere. Hori guztia garrantzitsua da eta gaixoak denbora eskainiko dio dietari, edo hobeto esanda, indizea glikemikoaren araberako dieta bada.
GIren beste adierazle bat produktuen tratamendu termikoaren metodoaren eta kalitatearen araberakoa da. Hori kontuan izan behar da menua prestatzean.
Adierazlearen balio handia duten elikagaiak gorputzean askoz azkarrago xurgatzen dira, odolean glukosa-kontzentrazioa asko igotzen den bitartean, ondorioz, pankreasak intsulina intentsiboki sintetizatu behar du egoera are gehiago agertzeko.
Aditu askoren arabera, halako oszilazio batek gorputzaren pisua areagotzea eragin dezake, bihotzaren lanean, baita nerbio sistemaren hainbat gaixotasun ere.
Honako produktuek indize hipogluzemiko handia dute:
- ogi zuria - 85;
- patata frijituak - 95;
- arroz zuria - 83;
- gozokiak - 75;
- eztia - 90;
- pastelak - 88.
Indize hipogluzemiko baxuko elikagaiak
Adierazle hori 55 edo gutxiago duten produktuek, gorputzean xurgatzen denean, azukre-maila handitzen dute eta digestio-aparatuan gutxiago xurgatzen dira. Hori dela eta, beren osagaiak karbohidrato konplexuak ditu, zeren eta entzimenen azpian nahiko poliki deskonposatzen diren. Nolanahi ere, indize gluzemiko txikia duten elikagaiak guztiz erakusten duen informazioa behar duzu.
Hala nola, janaria pisua galtzen eta galtzen duten nahi duten pertsonentzat egokia da, indize baxua duten elikagaiak pisua galtzeko estrategiara oso ondo moldatzen dira. Gainera, elikagai horiek gosea murriztu dezakete denbora luzez.
Indize hipogluzemiko txikiko elikagaiak:
- barazkiak - 10etik 40ra;
- perla garagar - 22;
- esne naturala - 26;
- fruituak - 20tik 40ra;
- kakahueteak - 20;
- saltxitxak - 28.
Zientzia doktore David Ludwig zientzialariak ondorioztatu du hipogluzemia indize handia duten elikagaiak jaten dituztenek% 80 kaloria gehiago kontsumitzen dituztela egun gutxi indize baxua dutenek baino.
Izan ere, odoleko glukosa-maila handitzen denean, norepinefrinaren edukia handitzen da eta horrek gogoa pizten du eta pertsona bat beste zerbait jatera bultzatzen du, indize baxua duten produktuak ez bezala.
Zein izan behar da indize glikemikoen dieta
Dietaren helburu nagusia gorputzean karbohidrato sinpleen kontsumoa mugatzea da, glukosa-kontzentrazioan nahi ez den gehikuntza eragiteko gaitasuna baitute. Hori lortzeko, pertsona batek dieta aldatu behar du.
Indize glikemikoen dietak iradokitzen du janaria zati txikitan hartu behar dela hiru orduz behin, hau da, gosaldu, bazkaldu eta afaldu behar duzu eta tartean mokadutxoak egin. Beraz, etengabe jan behar duzu, beti osasuntsu sentitzeko eta beharrezko forma mantentzeko.
Indize gluzemikoaren gaineko dieta batek gorputzari kalte handia egin gabe kilo gehiago galtzea ahalbidetuko du eta, batez beste, astean behin kilo koipe bat kentzeko aukera izango duzu.
Pixkanaka-pixkanaka emaitzarekin pozik daudenentzat, gutxi gorabehera hurrengo menua ezin hobea da:
- Gosaltzeko, esne gaingabetu bat eta oatmeal bat mahaspasekin eta sagarrekin hartzen dira.
- Bazkaltzeko - barazki zopa, zekale ogi xerra, belar tea eta aranak pare bat.
- Afaltzeko - haragi gihartsua edo oilasko bularra, irina pasta branarekin, dilista-tomate saltsa, entsalada, gantz gutxiko jogurta.
Proteina elikagaietatik, gantz gutxiko arrainak, itsaskiak eta haragia ondo egokitzen dira, ia ez baitute karbohidraturik. Aukera bikaina lekale mota guztiak erabiltzea da (soja, babarrunak, ilarrak, garagarra, dilistak).
Konbentzionalak diren pasta gari gogorreko produktuekin ordezkatu behar dira; besteak beste, madari ugari, sagarrak, aranak, apricots lehorrak, mertxikak, pomelinak dietan. Oso erabilgarria da aza, belarrak, gazta, txerri gazta, esnea, kalabazina, perretxikoak, tomateak jatea.
Indize gluzemiko handiagoa duten produktuak erremolatxa, azenarioa, patata, artoa, ilarrak, fideoak, buckwheat, oloa, arroza zuria, mahatsak, mangoak, platanoak eta kiwiak dira. gunean dugu.
Indizerik glikemiko altuena ogia, eztia, azukrea, sandia, mahaspasak, meloiak, arto malkoak, txokolatea, gantz arraina, haragia eta hegaztiak, alkohola, berehalako jakiak dira.
Saiatu behar da dietak ahalik eta elikagai gehien zuntzak, pastelak eta txokolatea eduki ditzala, hobe fruta fresko edo lehorrarekin ordezkatzea.
Goiko menuak gutxi gorabeherakoak dira eta zure gustu-lehentasunetara egokitu daitezke. Hasieran, gorputzak karbohidratoen gehikuntzagatik likidoa atxiki dezake. Baina pixkanaka dena normalizatzen da eta gorputzaren pisuak nahi den balioa lortzen du.
Puntu garrantzitsuak:
- Indizki glikemikoan horrelako dieta pisua galtzeko erabiltzen bada, gogoratu behar duzu janari batzuek indize gluzemiko txikia izan dezaketela, baina, aldi berean, koipe kopuru handia dutela, eta horrek ez dituela erabili behar. Elikagai horien artean fruitu lehorren barietate batzuk daude, baita txokolatea ere.
- Ez nahastu elikagaiak indize glikemiko desberdinekin, baxuak eta altuak. Hau da, adibidez, gosariaren menuan hobe da urdailak eta tortilla elkarrekin ez jatea. Hobe da porridge jan grano osoko ogi xerra batekin, eta euli gainetik bazkaltzeko.
- Ariketa egin aurretik, batez beste, eta lehentasunez glikemia handia duten elikagaiak hartu behar dira, izan ere, azkar xurgatu behar da eta gorputzaren zelulak nutrienteen konposatu guztiekin saturatu. Ikuspegi honek intsulina ekoizpena estimulatzen du, indarra berreskuratzen eta giharretarako beharrezkoa den glukogenoa metatzen laguntzen du.
- Zenbat eta denbora gehiago egosi, orduan eta amaierako indize glikemikoa izango du eta, beraz, hobe da frijituak ez jatea. Ez moztu janaria fin-fin, izan ere, tipuletan, adibidez, azenarioek osasuna baino indize gluzemiko handiagoa dute. Gainera, adierazle hau handiagoa da beroak edo hotzak baino.
