Denok maite ditugu gozokiak, baina medikuntzak uste du azukrea bere forma hutsean gizakientzako posible den gehigarri arriskutsuena eta kaltegarriena dela. Produktu zuri honek elikagai tanta bakar bat ez duten kaloria guztiz hutsak saturatzen gaitu eta horrek prozesu metabolikoetan negatiboki eragiten du.
Egunero azukre gehiegi kontsumitzen baduzu, pisu gehikuntzaren eta bateragarriak diren gaixotasunak garatzeko kausa bihurtzen da, adibidez, diabetesa, obesitatea eta bihotzeko arazoak.
Azukrea berdina al da?
Batzuetan zaila izaten da egunean egunean kontsumitu daitekeen azukre kopuru egokia ulertzea norberaren osasuna kaltetu gabe. Gainera, oso garrantzitsua da poltsatik isurtzen dugun azukrea eta azukre naturala barazki eta fruituetan desberdintasunez ulertzea.
Produktu horiek substantzia guztiz desberdinak dira. Mahaiko azukrea produkzio industrialaren emaitza da eta ez du zerikusirik azukre naturalarekin, uretan, zuntzetan eta gorputzean oso onuragarriak diren hainbat mantenugai aberatsekin.
Bere osasuna zaintzen eta pisua galtzen nahi dutenek bigarren aukeraren alde egin beharko lukete eta azukreari bere egoera naturalean.
Azukrearen kontsumoa
Oso zaila da glukosaren eguneroko dosia zein izan behar den gomendio argiak ematea, dena produktuaren beraren araberakoa izango baita.
Amerikan 2008an bildu ziren datuak oinarritzat hartuta, batez besteko pertsonak urtean 28 kilo azukre gehiago kontsumitzen ditu. Fruta zukuak eta edari karbonatuak ez ziren kalkuluan sartu, eta horrek adierazten du adierazitako azukrea gutxiesten dela.
Aldi berean, araua eta kontsumitutako produktu gozoen kopurua 76,7 gramokoa izatea erabaki zen, hau da, gutxi gorabehera 19 koilarakada eta 306 kaloria. Pertsona baten eguneroko dosia edo araua dela esan dezakegu.
Azken urteotan garrantzitsua izan da pertsona batek ondo jatea, eta jendeak dena egiten ari da azukre kontsumoaren dosia murrizteko, baina kopuru hori onargarria da. Seguru esatea biztanleria azukre gutxiago kontsumitzen hasi zela, eta hori ezin da poztu, eguneroko kontsumoaren tasa jaisten ari baita.
Hala ere, granulatutako azukrea oso altua da oraindik ere, eta horrek gaixotasun askoren garapena eragiten du, baita lehendik daudenak areagotu ere. Elikagaietan gehiegizko azukreak gaixotasun hauek eramaten ditu:
- diabetes mellitus;
- obesitatea;
- gaixotasun baskularra;
- minbizi lesio mota batzuk;
- hortz arazoak;
- gibeleko gutxiegitasuna.
Nola zehaztu azukre kopuru segurua?
Bihotzeko Gaixotasunen Ikerketarako Akademiak azterlan bereziak egin zituen, kontsumorako azukre kopuru handiena ezartzen lagundu zutenak. Gizonek egunean 150 kaloria kontsumitzen dituzte (hau da, 9 koilarakada edo 37,5 gramo). Emakumeen kasuan, kopuru hori 100 kaloriara murriztuko da (6 koilarakada edo 25 gramo).
Kopuru ilun horiek modu argiagoan irudikatzeko, esan beharra dago Coca-Cola lata txiki batek 140 kaloria edukiko dituela eta Snickers barrak 120 kaloria azukre edukiko dituela eta hori azukre kontsumoaren arautik urrun dago.
Pertsona batek bere forma kontrolatzen badu, aktiboa eta egokia da, orduan kontsumitutako azukre-bolumen batek ez dio kalterik egingo, kaloria horiek nahiko azkar erre daitezkeelako.
Gehiegizko pisua, gizentasuna edo diabetesa ere badago, azukredun elikagaietatik urrun egon behar duzu eta azukreetan oinarritutako jakiak astean bitan kontsumitu behar dituzu, baina ez egunero.
Borondatea dutenek erabat utzi ditzakete azukre artifizialki saturatuta dauden jakiak. Karbonatutako edari, gozogintza edo erosotasunerako jakiek azukrea dute eta ongizatean eragin negatiboa dute.
Norberaren osasuna eta segurtasuna dela eta, hobe elikagai sinpleak jatea. Osagai monoko osagaiak dira, gorputza forma bikain mantentzen lagunduko duena.
Nola aurre egin tentazioari?
Medikuntzak dio azukre edariek eta elikagaiek drogen gizakien garunaren atal berak estimula ditzaketela. Horregatik, jende askok ezin du gozokiak kontrolatu eta kontsumitu mugarik gabe.
Pertsona batek mokadu gozoak etengabe erabiltzen baditu eta dietaren oinarrizko printzipioak eta medikuaren errezeta ere baztertzen baditu, glukosarekiko mendekotasuna adieraziko du. Horrelako bide batek gorputzean existitzen diren gaixotasunen korapiloa zailduko du eta beste batzuk ere sor ditzake. Oro har, oso bitxia izango da jakitea zer den azukre kaltegarria?
Egoera ateratzeko modu bakarra azukrearen erabilera erabat eta zorrotz mugatzea da. Kasu honetan bakarrik izango da menpekotasun patologikoa kentzeaz hitz egitea.
Nola murriztu zure kabuz azukre-kontsumoa?
Helburu hori lortzeko, elikagai hauek saihestu behar dituzu:
- alkoholik gabeko edaririk; izan ere, horietan azukrearen edukiak irauli egiten dira;
- fruta zukuak industria ekoizpena. Edari horietan azukrea ez da sodioan baino;
- gozogintza eta gozokiak;
- muffin gozoa eta gozogintza. Halako produktu batek azukrea ez ezik, karbohidratoak ere hutsak ditu;
- fruta almibarretan kontserbak;
- gantzik gabeko produktuak. Elikagai horretan dastatzen duten azukre ugari daude;
- fruitu lehorrak.
Nola ordezkatu?
Urdaila engainatzeko, ur garbia soilik edaten saiatu dezakezu, edulkoratzaileak gehitu gabe. Ondo egongo da te gozoa, kafea eta sosa ukatzea. Gorputzarentzako alferrikako jaki gozoak beharrean, limoia, kanela, jengibrea edo almendrak biltzen dituztenak aukeratu behar dituzu.
Zure dieta dibertsifikatu dezakezu sormenari eta adimenari esker. Errezeta ugari daude gutxieneko azukre artean. Nahi baduzu, elikagaiei azukre granulatuaren analogia naturala gehitu diezaieke - stevia belar extract edo stevia edulkoratzailea.
Azukrea eta erosotasun elikagaiak
Azukrearen menpekotasuna kentzeko modu aproposa erosotasun elikagaien erabilera guztiz alde batera uztea da. Zure gozokien beharrak fruta, baia eta barazki gozoekin asetzea da. Horrelako janaria edozein kantitatan kontsumitu daiteke eta ez du kaloriak kalkulatzeko eta etiketa eta etiketa etengabe aztertzeko.
Hala ere, ez dago erdi-produktuak erabat kentzeko modurik, orduan ahalik eta arreta handienaz aukeratu beharko zenituzke. Lehenik eta behin, garrantzitsua da ulertzea azukrea beste modu batera deitu daitekeela: sakarosa, azukrea, glukosa, almibarretan, etab.
Azukrea duen osagaien zerrendan ez duzu inolako baldintzetan erosi behar. Ezin duzu produktu erdi bukatua aukeratu azukre mota bat baino gehiago baditu.
Gainera, garrantzitsua da azukre osasuntsuetan arreta jartzea, esate baterako, eztia, agavea, baita koko azukre naturala oso ona izan dela dietaren ikuspuntutik.
