Intsulinarekiko intsulinarekiko erresistentzia eta 2 motako diabetesa: 16: 8

Tarteen baraua benetako joera bihurtu da, modu honetan kilo gehigarri batzuk galtzea ospetsuen alde gaur egun. Lira Gaptykaeva gure nutrizionista eta endokrinologo ohiko adituei galdetu diegu ea modan dagoen dieta egokia den T2DM eta prediabetes duten pertsonei.

David Zinchenko estatubatuar fitness adituak, 8 orduko dieta baten egileak, gero eta gehiago deitzen den gosea tarteko, ziur dago ez dagoela besterik gorputza garbitzeko metodo eraginkorragoa. Edozein motibatu ditzakeen zenbakiak ahotsa ditzake: tarte batean barau artean astean 5 kg behar izaten ditu. Baina posible al da metodo hau intsulina erresistentzia eta 2 motako diabetesa duten pertsonentzat erabiltzea?

Lira Gaptykaeva endokrinologoa eta nutrizionista Galdera horri erantzun positiboa ematen dio, baina puntu garrantzitsuak erakartzen ditu. Hitza ematen diogu.

Lira Gaptykaeva endokrinologoa eta nutrizionista

Tartekoaren baraua ia denentzako egokia da, fase akutuan dauden gaixotasun gastrointestinala duten pertsonen kasuan, adibidez, urdaileko edo duodenoko ultzera peptikoa, kolitis ultzerala eta abar (kasu honetan elikadura terapeutikoa gomendatzen da), sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituzten pertsonei ( duela gutxi bihotzekoa, infartua, kardiobaskularreko gutxiegitasun larria, biriketako gabezia). Tarteko baraua erabili behar duten ala ez erabakitzen dute medikuarekin batera.

Prediabetez edo 2. motako diabetesez ari bagara, normalean, beti izaten dira gehiegizko pisua eta intsulinarekiko ehunekiko sentsibilitatea areagotuta. Baldintza hau gainditzeko, gutxiagotan jan behar duzu, izan ere, otordu bakoitzak, karbohidratoak eduki edo ez, intsulina maila handitzen du.

Zaila da "intsulina-gehiegizko gantz - intsulinarekiko erresistentzia" zirkulu okerra apurtzea. Karbohidratoen metabolismoaren nahasteen hasierako adierazpenak dituzten pertsonek askotan jaten badute, urtebete edo bi barru diabetesa garatzeko arriskua dago.

Behin-behineko barauarekin, "janari leihoa" 12 ordura artekoa izan daiteke (gosetez 12 orduz, 12 jaten dugu), baina 16: 8ko eskema da ezagunena (16 orduz gosetzen dugu, 8 jaten dugu).

Aukeratu zure bizimoduari egokitzen zaion baraualdien eskema egokia, eroso egon zaitezen eta inolako marko batera bultzatu behar ez baduzu, estres gehigarria lortuz.

Adibidez, 16: 00etan jaten amaitu dezakezu, eta hurrengo egunean gosaria 8etan izan daiteke. Aukera gisa, oheratu baino 3-4 ordu lehenago afaltzen baduzu, apur bat beranduago gosaldu dezakezu (gehitu 16 ordu), eguneko 11-12 orduren ondoren. Tarteko barau artean egunean hiru aldiz jan dezakezu, edo bi otordu nagusi eta mokadu bat egin. Aldi berean, oso garrantzitsua da zure dieta oinarrizko makronutrienteek (BJU) orekatzea. Proteinen, gantzak edo karbohidratoen dietan gabezia sakonak nahaste metabolikoak eta hormonalak sor ditzake.

Azken otordua eta gosaria artean zenbat eta denbora gehiago igaro, orduan eta aukera gehiago daukagu ​​babes-mekanismoa aktibatzeko, autofagia deiturikoa, gorputza bera "zelula-hondakinak" jaten hasten denean - etorkizunean minbizia eragin dezaketen zelula zaharrak. Beraz, tarte barrena ere gaixotasun askoren prebentzio ona da eta zahartze goiztiarra.

Bide batez, ez da beharrezkoa zortzi orduko zikloa aldi berean hastea. Garrantzitsuena zera da: jan dezaketen 8 orduko tartea amaitu ondoren, barau epea gutxienez 16 ordukoa izan behar dela.

1. Kendu dietan azukrea, gozokiak, arroza zuria, irina, pasta, janari azkarra. Hala ez baduzu, nekez izango zara pisua galtzeko gai, nahiz eta eskrupuloki beste arau guztiak atxiki. GI altuak dituzten elikagaiak 1-2 orduz saturatzen dira soilik, eta gose gosearen erasoak eragiten ditu. Karbohidratoei uko egin beharrik ez eman lehentasuna GI baxua duten karbohidratoei (50 baino gutxiago), adibidez, zerealak, almidoirik gabeko barazkiak, baia GI baxuak eta berdeak.
2. Proteina behar bezala banatu eguneroko dietan: asko gosaltzeko, gutxi gutxiago bazkaltzeko eta oso gutxi afaltzeko.
3. Garrantzitsua da afaria 20.00ak baino lehen ez izatea, ahalik eta arinen, 300-400 kcal baino gehiago, normala lo egiteko sartu eta goizean gosea esnatu eta gosari osoa hartzeko.
4. Hasi eguna garbitzeko edalontzi batekin eta gutxienez 8 minutu jarduera fisikoarekin. (Ibilaldi energetiko edo bultzatzaileetan eman daitekeen gutxieneko denbora da. Metodoaren egileak gomendatzen du). Ekintza sinple hauen laguntzaz, metabolismoa abiarazten da.
5. Ez ahaztu ur edangarria edatea (posible da limoiarekin) egunean zehar, berriz jarri ur oreka.
6. 16 orduko tartean benetan jan nahi baduzu, orduan ... oraindik ez dago modurik. Likido gehiago edan. Belar edo fruta-teek gosea lagun dezakete. Denbora tarte horretan kafea edatea ez da gomendagarria, izan ere, zure guruin adrenalen estresa laguntzen du, adrenalina, kortisola askatu eta lo egiten du.
7. Kafea hartu aurretik, begiratu zure erlojua. 8 orduko kafe-tartea onartzen da arratsaldeko bi ordu arte.
8. Ahaztu alkoholaErabat debekatuta dago.

Loaldia eta atsedena garrantzitsuak dira. Ziurtatu biorritmo zirkadiarrak ezartzen dituela. 23.00ak baino lehen oheratzen ez bagara, loaren esnearen zikloaren erantzule den hormona nagusiaren produkzioa eten egiten da. Kortisolaren jariaketa, estresari egokitzen ez ez ezik, estres kronikoan laguntzen gaituen hormona koipearen deposizioa areagotzen du, odol-presioa areagotzen du eta karbohidratoen metabolismoa gutxitzen du.

Amets batean hormona somatotropikoa sortzen da, gantzak erretzeko propietateak ere baditu. Lo egiteko nahasmendua gertatuz gero, hormona luteinizatzailearen jariaketa gutxitzen da, hori garrantzitsua da gizonezkoentzat, testosterona sintesiaren arduraduna baita. Testosterona baxuak bizi kalitatea areagotzen du, gantz deposizio gehiegizkoa izateaz gain, arrisku faktorea da prediabete eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko.

Dietaren lehen bertsioa

gosaria

• Irabiatu berdea - 250 ml, aukeratutako konposizioa (ahokado 1 2, espinakak 100 g, 1 sagar, apioa, pepinoa, brokolia, kiwia, 100 ml barazki esne edo ur garbiarekin nahastu limoi edo pomel fruituarekin);
• Arrautza biguna;
• Ogi osoko ogitartekoa% 30 gantz baino gehiago duen gazta bigunarekin.

bazkaria

• Sauerkraut (100 g) + erremolatxa egosi ertaina + ¼ kopa pinudi + 1 tsp. oliba edo intxaur olioa, gatza eta piperra dastatzeko;
• 200 g indioilar labean labean;
• Egositako buckwheat - 150 g.

afaria:

• Barazki egosiak - 200 g (kanpai piperra, tomatea, babarrunak, 1 koilarakada landare olio, gatza eta piperra dastatzeko).

Eguneko: 1,5 litro ur ½ limoi.

Dietaren bigarren bertsioa

gosaria

• Lurrunga tortilla 2 arrautzatik;
• Gazta ogitartekoa% 30 baino gehiago ez den koipea;
• Fruta aukeratu (sagarra, madaria, laranja);
• Kafea.

bazkaria:

• Arugula tomateekin eta gaztarekin (arugula 20 g + landare olioa 1 koilarakada + gazta 30 g + 2 tomate ertainekin);
• Patata egosiak - 150 g;
• Indioilarra labean (oilaskoa) - 200 g, oliba olioa - 1 koilarakada;
• Rosehip salda - 200 g.

afaria:

• Barazkina - 250 g;
• Indioilarra labean (oilaskoa) - 100 g, oliba olioa - 1 tbsp.

Eguneko: 1,5 litro ur ½ limoi.