Azukrerik gabeko dieta pisu galera bizkorra izatera zuzenduta dago, baita odol glukosa maila normalak mantentzera ere. Ez ezazu onartu dietatik azukrea soilik, pisua eta bolumena desagertzen hasiko direnik.
Azukreak pisu igoera azkarra sustatzen du, indize gluzemiko handia (GI) duelako, eta horrek glukosaren matxuraren tasa erakusten du gorputzean. Gainera, adierazle honek glukosa beste produktuetan duen presentzia erakusten du.
Gorputza moldatu eta gorputzaren funtzio guztiak ezarri nahi badituzu, azukrea baztertu ez ezik, indize glikemiko handia duten produktuak ere sartu behar dituzu. Dieta honen nutrizio-sistema jarraian deskribatuko da, gutxi gorabehera menua aurkeztuko da, baita GI-aren onurak ere, gorputzaren funtzio guztien alde lan egiteko eta gehiegizko pisuaren aurkako borroka eraginkorrean.
Dieta printzipioak
Bazirudien dietaren printzipio bera bere izenean agerian daitekeela, baina ez da hala. Dieteak azukrea eta bertako produktu guztiak baztertzen ditu: gozokiak, gozokiak, edariak, alkohola (likoreak), saltsak eta beste.
Zergatik laguntzen du azukreak pisua irabazten? Gauza da karbohidrato azkarra dela, hau da, gorputza energiaz elikatzen duela, baina azkar xurgatzen dela, nahiago gantz ehunetan. Karbohidrato konplexuak, aitzitik, gorputza denbora luzez digeritzen du eta satietate sentsazioa ematen du.
Karbohidrato txarrak kenduta, pertsona batek bere gorputza hobetzeaz gain, dieta osasuntsu batera aldatzen da.
Dieta honelako produktuak erabat baztertzen dira:
- azukre;
- txokolatea;
- edari gozo karbonatuak;
- xarabeak;
- likoreak;
- alkohol gutxiko edariak;
- gozogintza;
- jam;
- esne kondentsatua;
- jogurt goxoak.
Pisua galtzeko efektu azkarragoa lortzeko, oro har, karbohidratoak azkar menutik kanpo utzi behar dituzu. Horiek aukeratzea nahiko erraza da - indizea glikemikoa (GI).
Kontzeptu hau zehatz-mehatz aztertuko dugu.
Pisuaren galeragatik GI-ren garrantzia
GI-k produktu bat kontsumitu ondoren gorputzean jasotako karbohidratoen matxuraren tasa erakusten du. Zenbat eta adierazle txikiagoa izan, orduan eta glukosa gutxiago dago elikagaietan.
Azukrerik gabeko dieta GI elikagaien aukeraketa batekin batera, emaitza azkarrak eta garrantzitsuenak ematen dira. Bi aste eskasetan, zazpi kilo galdu ditzakezu. Aldi berean, behar bezala hautatutako dieta batek diabetesa garatzea eragozten du.
GI gutxiko elikagaiak jan behar dira, noizean behin onartzen da dieta elikagaiekin batez besteko adierazleekin osatzea, baina astean hiru aldiz ez.
GI banaketa eskala:
- 0 - 50 PIEZA - baxua;
- 50 - 69 PIEZA - ertaina;
- 70 PIKA baino gehiago - altua.
Patata egosi eta azenarioak, zukuak eta pasta menutik kanpo utzi behar dira. Baina ez ezazu onartu dieta honekin elikadura monotonoa izango denik.
Aitzitik, kategoria bakoitzeko baimendutako produktuen zerrenda nahiko zabala da.
Dieta azukrerik gabe
Lehen azaldu bezala, ez da nahikoa azukrea eta azukrea duten produktuak menutik kanpo uztea. Garrantzitsua da karbohidrato azkarrak eduki gutxi izango duten jakiak aukeratzea, konplexuei lehentasuna emanez.
Gainera, kaloria ere kontuan hartu behar duzu. Hau fruitu lehorrak eta haziak aplikatzen da. Karbohidrato gutxi dituzte, baina kaloria oso altuak dira. Eguneroko tasak ez du 50 gramo baino gehiago izan behar.
Intxaurrak laguntza pisutzat jotzen dira pisua galtzeko, gosearen sentsazioa tristatu dezaketelako eta, horren arabera, janari zatia murriztu dezaketelako. Komeni da fruitu lehorrak bazkari nagusia baino ordu erdi lehenago jatea.
Hobe da lehen edo bigarren gosariarentzako fruituak jatea, kefirrarekin edo gozorik gabeko jogurtarekin. Platea berehala egosi behar duzu fruta eta fruituek beren elikadura-balioa ez galtzeko.
Fruitu eta fruituen artean hauek aukeratu ditzakezu:
- gooseberries;
- granadak;
- peach;
- nectarine;
- sagar bat;
- gerezia gozoa;
- marrubiak;
- mugurdi;
- abrikot;
- ihesa.
Fruta zukuak baztertu egin behar dira, prozesuan zehar zuntzak galtzen baitituzte eta glukosaren ingesta azkarra izango da.
Barazkiak nagusitu behar dira dietan. Entsaladak, alboetako plater konplexuak eta kazolak prestatzen dira. Ez da debekatuta tomate zukua pastarekin. Hobe da etxeko zukua edatea, azukrea edo bestelako gehigarririk ez zen kontserbazioan erabili.
Barazkietatik aukeratu behar duzu:
- tipula;
- tomatea;
- pepino;
- aza mota guztiak - brokolia, azalorea, zuria, buru gorrikoa;
- berenjena;
- dilistak;
- ilarrak freskoak eta lehorrak;
- zainzuriak eta piperbeltzak;
- piper mingotsa eta gozoa;
- baratxuria
Haragia eta arraina gorputzak behar duen proteina iturri dira. Aldi berean, ez da gantz-ehunetan metatzen. Haragia eta arraina gantz gutxiko barietateak aukeratzen dira. Azala eta koipearen hondarrak kentzen zaizkie.
Aukera ezin hobea izango da:
- oilasko haragia;
- galeperrak;
- indioilar;
- txekor;
- oilaskoa eta behi azala - gibela, mihia, birikak;
- kontrabaxua;
- pike;
- legatz;
- Pollack.
Esnekiak edo hartzitutako esnekiak erraz eta aldi berean afari erabilgarria izan daitezke. Garrantzitsuena ez da esneki gantzik jatea (esnegaina, krema, tan eta ayran), baita fruta-betegarriak dituzten mamia ere.
Zenbaitek ezin dute janaria ogia gabe imajinatu. Ahaztu beharko lirateke gari-irinaren produktuak. Ideal - zekale ogia, oloa, buckwheat edo lihinaren irina.
Zerealetatik onartzen dira:
- perla garagarra;
- artatxikia;
- garagar-haziak;
- arroz marroia;
- buckwheat;
- berdantza.
Hurrengo fruitu lehorrak zerealen gainean gehitu ahal izango dira - pruneak, abrikot lehorrak eta pikuak.
Lagin menua
Aurkeztutako laginaren menua norberaren gustuen lehentasunen arabera alda daiteke. Gauza nagusia eguneroko dietak eduki behar du: zerealak, barazkiak, fruituak, haragia edo arrainak eta esnekiak.
Elikaduraren printzipioa ere garrantzitsua da. Hau da, zatiz jatea, zati txikietan, egunean bost-sei aldiz. Uraren oreka ere ikusi behar da - egunean bi litro gutxienez.
Zure likido-tasa kalkulatu dezakezu - jaten duen kaloria bakoitzeko mililitro bat. Jarraian, asteko menua dago.
Asteartea:
- lehen gosaria - fruta entsalada (sagar bat, blueberries eta melokotoia bat), gozoki gabeko jogurt 100 ml;
- bigarren gosaria - oatme abricots lehortuak, te berdea;
- bazkaria - barazki zopa, oilasko lurruna, buckwheat, zekale ogia (20 gramo), kafe beltza edulkoratzailea;
- arratsaldeko askaria - etxola gazta, udare bat;
- lehen afaria - barazki gisatua (aza, tipula, tomatea, piperra), mahukaran perchin labean, te berdea;
- bigarren afaria ryazhenka edalontzia da.
Osteguna:
- lehen gosaria - tortilla lurruna, barazki entsalada;
- bazkaria - barazki gisatua, zekale ogi xerra, kafea kremarekin;
- bazkaria - buckwheat sopa, ilar purea txuletarekin, te berdea;
- arratsaldeko tea - 200 gramo edozein fruitu;
- lehen afaria - pike laborearen burkoa labean, te beltza fruitu lehorrak;
- bigarren afaria kefir edalontzia da.
Osteguna:
- lehen gosaria - cottage gazta, 50 gramo fruitu lehorrak eta te berdea;
- bigarren gosaria - garagar porridge, arrautza egosia, tea eta xokolate ilunaren xerra;
- bazkaria - barazki zopa, dilistak saltsan, gibel gisatua, ogi xerra, tea;
- arratsaldeko askaria - gelatina oatmean, zekale ogi xerra;
- lehen afaria - garagar porridge, indioilarra egosi, barazki entsalada, edulkoratzaile batekin tea, adibidez, diabetian stevia edulkoratzaile gisa onartzen da;
- bigarren afaria jogurt edalontzia da.
Asteartea:
- lehen gosaria - kefirrekin, te berdearekin;
- bigarren gosaria - tortilla barazkiekin, kafea kremarekin;
- bazkaria - perla garagar-zopa, gari gogorraren pasta, lurrun buztana, barazki entsalada, tea;
- arratsaldeko merienda - txitxi gazta, 50 gramo fruitu lehor;
- lehen afaria - aza arroza gisatua, behi-hizkuntza egosia, te beltza;
- bigarren afaria jogurt gozokien edalontzia da.
Ostirala:
- lehen gosaria - soufflé mamia, kafea kremarekin;
- bigarren gosaria - oatmeal fruta lehorrak, te beltza;
- bazkaria - barazki zopa, behi egosia, mihiaren porridge, te berdea txokolate ilunaren xerra batekin;
- arratsaldeko askaria - gelatina oatmean, zekale ogi xerra;
- lehen afaria - berenjena oilasko xehatuarekin, kafe beltza kremarekin;
- bigarren afaria kefir edalontzia da.
Larunbata:
- lehen gosaria - 200 fruta edozein gramo, te txokolate ilun xerra batekin;
- bigarren gosaria - perretxikoa, garagardoa, tea, tofua;
- bazkaria - buckwheat sopa, albondigak tomatean, barazki entsalada, zekale ogi xerra;
- arratsaldeko merienda - gazta fruta lehorrarekin;
- lehen afaria - barazki gisatua, gibeleko pastelak, kafea kremarekin;
- bigarren afaria jogurt gozokien edalontzia da.
Igandea:
- lehen gosaria - barazki entsalada, zekale ogi xerra, kafea kremarekin;
- bigarren gosaria - barazki, te, baita azukrerik gabeko mermelada ere;
- bazkaria - barazki zopa, arrain pastelak, ilarrak, landare entsalada, te;
- arratsaldeko tea - 200 gramo edozein fruitu;
- lehen afaria - aza gisatua arrozarekin, lurrun buztana, kafea kremarekin;
- bigarren afaria, jogurt gozokiekin gozotutako gazta.
Azukrerik gabeko dietak eta karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiek pisua galtzeko emaitzak azkar ematen dituzte, botatutako kilogramak itzuli gabe.
Artikulu honetako bideoan azukrerik gabeko errezeta gozo batzuk aurkezten dira.
