Glycemic indizea pisua galtzea: dietaren funtsa, gutxi gorabehera pase bat eta errezeta erabilgarria

Indize glikemikoen dieta, gaur eztabaidatuko dugun menua, odol azukre maila kontrolatzeko erabiltzen da.

Elikagai produktuen erabileraren murrizketa nabarmena suposatzen du, indize horren tasa nahiko altuak baitituzte.

Glicemia gutxiko indize menuko menua da eskari sinpleena eta gehien eskatzen duena. Honekin batera, gehiegizko pisuari agur esan diezaiokezu. Horretarako, nahikoa da zure dietan debeku batzuk ezartzea GI handia duten elikagaiei buruz.

Horrelako dieta baten funtsa honako hau da: karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatu behar dira, lehenengoak azkar xurgatu eta gantz gordailu bihurtzen baitira. Gainera, ondorioz, odol azukrearen kontzentrazioaren gehikuntza gertatzen da. Horrenbestez, apur bat beranduago, bere beherakadaren maila jaisten da eta horrek kontrolik gabeko gogoa ekarri du.

Karbohidrato konplexuei dagokienez, haien lanaren printzipioa zertxobait desberdina da: askoz ere mantsoago xurgatzen dira, gorputza denbora luzez saturatzen dute eta ez dute azukre-gorabeherak eragiten. Arrazoi horregatik, elikadura-adibide hau desgaitasun endokrinoak dituzten pertsonentzat garatu zen. Hori dela eta, indize glikemiko baxua eta kaloria gutxi duten platerak errezeta oso ezagunak dira diabetikoen artean eta pisua galtzea nahi dutenen artean.

Dietaren funtsa

David Jenkins irakasleak aspaldidanik aztertu du karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiek diabetikoen gorputzean nola eragiten duten.

Konturatu denez, gozoak ez ezik, almidoiak aberatsak diren elikagaiek ere (arroza zuria, pasta, pastelak, patatak) odol azukre maila handitzen dute.

Gero, zenbait elikagairen indize glikemikoen balioak aurkeztu zituen, eta horrek ikerketa berriak sortu zituen. Dakizuenez, indize glikemikoa (GI-ren balioa) karbohidratoen xurgapena zein abiadura azkar egiten den erakusten da, eta azukrearen kontzentrazioa nola aldatzen den produktu bat edo beste kontsumitzen denean.

Zenbat eta azkarrago gertatu elikagaien eraldaketa glukosa, orduan eta handiagoa izango da GI. Substantzia horretan 100. berdina da. Irina (70 inguru), almidoia eta janari gozoak nahiko altua da. Baina baxua fruta eta almidoirik gabeko barazki batzuetarako.GI-a 70 bada, glukosa eta pankreako hormona (intsulina) pilaketa azkar bat gertatzen da pertsona baten odolean.

Azken honen helburu nagusia honako hau da: glukosaren orientazioa. "Premiazko zeregina" bidal diezaioke (pazientea gimnasioan aritzen bada eta erregaia behar badu) edo gorputzeko gantz bihurtu dezake (gaixoak bulegoan lan egiten badu eta bizimodu sedentarioa eramaten badu).

Bigarren agertokiak ez ditu oso une atseginak. Lehenik eta behin, pertsona bat gehiegizko pisua azkar hasten hasten da, gero nekea nabaritzen da eta, ondorioz, narritagarria bihurtzen da, pixkanaka gorputza glukosa "nabaritu" eta intsulina "entzuten" gelditzen delako.

Geroago, gaixoak gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetearen beste konplikazio batzuen agerpenari aurre egiten dio. Horrela, odolean pankreako hormona eta glukosa gehiegizkoa barruko organo guztiei kalte egiten hasten da.

Prestazioa

Gai indizea glukemikoen inguruko dietaz hitz egiten badugu, asteko menua GI produktuen taula erabiliz biltzen da.

Menuan pisua galtzeko indize gluzemiko baxua duten plateretarako errezeta egokiak kilo gehiago kentzeko, diabetesa prebenitzeko eta are gehiago sendatzeko lagun dezake.

Dakizuenez, energia bizia askoz ere azkarrago hedatzen da gorputzean zehar GI altua duten elikagaiei esker. Zuntzagatik, gutxieneko edo zero GIko produktuen asimilazioa askoz ere mantsoago gertatzen da.

Odol-serumean azukrearen edukia oso handia izango da, hain zuzen ere, gozokien maitaleen artean, etengabe azukre findutako koilarakada batzuk beren tean, aldizka gozogintza eta fruituak jaten dituztenen artean. Kasu honetan, intsulina maila oso baxua izango da beti, eta apur bat beranduago, trastorno metabolikoa behatuko da.

Glycemic index elikadura - nondik hasi?

GI da karbohidratoak dituzten elikagaiak jan ondoren glukosa-maila igotzen den tasa.

Dieta zorrotzik jarraitu gabe pisua galtzea nahi dutenek elikadura printzipio hau ezagutu beharko lukete.

Jende gutxik daki hori errespetatuz pertsona batek ogia "egokia" jan dezake eta txokolatea ere. Gainera, oraindik pisua oso azkar jaitsiko da.

Indize glikemiko handia duten jakien artean, goi-irin goi-gozoaren okindegiko produktuak, patata arruntak, arroza leundua, soda gozoa, zenbait fruta mota daude. Tasa baxua duten produktuak, berriz, ogia, arroza marroia, aza, fruta gozoak eta garratzak eta barazkiak bere taldean daude.

GIri eragiten dioten faktoreak

Produktu baten indize glikemikoaren maila egoki ebaluatzeko, hainbat faktore hartu behar dira kontuan, azukre mota (sinplea edo konplexua) izanik, karbohidratoen egitura kimikoa, elikagaien dieta zuntz edukiak elikagaien digestioaren abiaduran eragiten du eta, ondorioz, odolean glukosaren igoera maila. lipidoak, proteinak, baita tratamendu termikoaren maila, tenperatura, mota eta denbora ere.

Honako hau da produktu batzuen GI mailan eragin ikaragarria duten puntuen zerrenda:

1. lehengai motak, lantzeko edo fabrikatzeko baldintzak, eta barazkien eta fruituen kasuan, heldutasun fasea. Adibidez, arroz zuri biribilak GI handia du. 71. Baina basmati izeneko espezie baliagarriagoarekin ordezkatu daiteke 55. adierazlearekin. Heldutasunak, batez ere fruituak eta baiak, garrantzi handia du: beraz, platano helduen GIa heldua baino askoz ere handiagoa da. ;
2. konposatu gantz. Elikagaiak urdailetik ebakitzea ebakitzen dute eta, beraz, iragazten den denbora areagotzen da. Izoztutako lehengaiekin egindako patata frijituek GI freskoa dute produktu freskoekin egindako antzeko plater batek baino;
3. proteina. Substantzia horrekin saturatutako elikagaiek hormona sekrezioan eragin positiboa dute traktu gastrointestinalean. Horrek glikemia txikitzen laguntzen du;
4. karbohidratoak. Azukre sinpleek odol glukosa handitu dezakete. GI findua 70 ingurukoa da;
5. prozesatzeko maila. Artezketa, zukua estutu eta beste manipulazio batzuek almidoiaren granulak suntsitu ditzakete. Elikagaiak azkarrago digeritzen laguntzen du. Horrenbestez, elikagaien GI handiagoa da. Tratamendu maila konplexua jasaten duen janariaren adibidea ogi zuria da. Bertan, almidoia ia "gelikatuta" dago, eta, beraz, ia guztia digeritzen da. Behar bezala egosi diren pasta karbohidratoen konposatuek egitura oso trinkoa dute, almidoiaren hidrolisi entzimatikoa murrizten laguntzen duena eta, horren arabera, ez da erraz digeritzen. Produktuaren forma aldatzeak GI-an ere eragina du. Patatak egosita eta xerratan kontsumituta patata purea baino indize txikiagoa dute. Sagar bat osorik, gainera, zukua baino askoz ere osasuntsuagoa da;
6. tratamendu termikoa. Tenperatura, prozesuaren denbora eta beste faktore batzuek hasierako GI aldatzeko gaitasuna dute. Jakingo duzuen bezala, egosi gabeko arroz zuriak 90 ontzako ordez 70. lortzen ditu. Sukaldaritza garaian, likidoek eta tenperatura altuek almidoiaren hantura eta haren gelatina itxurako forma batera igarotzen dira; erraz digestio-sistemaren entzimenen eraginpean deskonposatzen da eta berehala prozesatzen da;
7. zuntzen presentzia. Aipatutako indizearen eragina haren barietatearen araberakoa da: zuntz disolbagarriek digestioaren elikagaiaren biskositatea areagotzen dute eta horrek digestio-aparatuan zehar mugitzen du nabarmen eta entzima gastrikoen eragina oztopatzen du. Beraz, asimilazioak berak ere luzaro luzatzen du. Substantzia honek GI nahiko baxua duenez, odol azukre maila ez da hain azkar igotzen.

Dieta menua

Egun batez pisua galtzeko glycemic indize baxuko lagina menua:

• lehen gosaria: porridge, zekale-ogiaren bi ogi gaztarekin, tea azukrerik gabe;
• bigarren gosaria: laranja;
• bazkaria: barazki zopa;
• arratsaldeko askaria: edalontzi bat kefir;
• afaria: ekilore olioarekin ondu diren barazki egosiak.

Errezetak

Kontutan hartu indize glikemiko gutxi duten dieta errezeta ezagunenak.

Oilaskoa perretxikoekin:

• oilasko xerra;
• tipula;
• ekilore olioa;
• perretxikoak.

Zatitutako xerrak eta tipulak zartagin batean jarri behar dira eta olioarekin frijitu.

Ondoren, gehitu perretxikoak, gatza eta piperra. Horren ostean, masa urez bete eta gisatu egiten da 20 minutuz.

Entsalada Landare:

• letxuga;
• tomateak;
• pepino;
• berde.

Lehenik entsalada, tomateak, pepinoak eta perrexila txikitu behar dituzu. Hori guztia nahasten da, oliba olioarekin eta mostaza saltsarekin ondu.

Reviews

Glycemic indizea dieten berrikuspen oso altuak dira. Diabetikoen berrikuspenen eta pisua galtzearen arabera, horrelako dieta bat eraginkorra izateaz gain, osasunean eragin positiboa du.

Lotutako bideoak

Zein da pisua galtzeko indizea glikemikoa? Zer da indize gluzemiko baxuko dieta? Asteko menua - nola egin? Bideoan erantzunak:

Indizea glikemikoa eta pisua galtzeak lotura handia dute. Artikulu honetatik ondorioztatu dezakegu zenbat produktu gutxiago prozesatu, orduan eta txikiagoa dela GI. Elikagai berak indize desberdina izan dezake prozesatze mailaren arabera. Pisua galtzearen indize gluzemikoak funtzio garrantzitsua du, baina elikagaien gantz edukiari ere arreta handia eman behar zaio.