Diabetikoentzako menua sortzerakoan, kilo gehigarririk eskuratu nahi ez duten guztiek produktuen kaloria edukia ez ezik, beste adierazle garrantzitsu batzuk ere kontuan hartu beharko dituzte.
Nutrizionistek gomendatzen dute glicemia indizea zer den informazioa irakurtzea.
GI balioak ezagutzeak eguneroko elikagai osasuntsuak sartzea ahalbidetzen du; horiek erabiltzeak gorputzean eragin onuragarria du; intsulina maila mantentzen du, ez ditu digestio organoak gainkargatzen eta gizentasun probabilitatea murrizten du.
Glycemic index: zer da
David Jenkins irakasleak 1981ean proposatu zuen diabetesa duten gaixoek produktuak aukeratu behar dituztela adierazle berriaren arabera. Indize glikemikoa edo Gl karbohidratoen kopurua adierazten du. Zenbat eta balioa txikiagoa izan, orduan eta seguruagoa da diabetean elikaduraren izena.
Puntu garrantzitsuak:
- Adierazle berri bat ezartzeak diabetikoentzako menua aldatu zuen: jendeak dieta orekatuagoa lortzeko gai izan zen, baimendutako jakien zerrenda luzeagoa izan da. Kontuan izan da ogi barietate batzuk (garia, zekalea, kalabaza) segurtasun handiagoa dutela intsulina gabeziarekin beiraztatutako mamitak, kontserbak eta gari porridgeak baino.
- Nahikoa da hainbat janari motaren GI adierazten duten mahaietan eskuratzea, dieta uniformea baztertzeko. Menuan agertzen diren kaloria kopuru onena lortzeak, menuan dauden zerealak, esnekiak, fruituak eta barazkiak platerak barne hartuta, diabetikoek askotan gertatzen diren nerbio-tentsioa eta narritadura murrizten dira debeku ugariren atzealdean.
- Bistakoa da pankrearen kalterik gabe, bananak (60), txokolate iluna (22), kakaoa esnea (40) eta azukrerik gabeko marmelada naturala kantitate mugatuetan kontsumitu daitezkeela. Karbohidrato geldoak xurgatzen dira pixkanaka, ez da glukosaren jauzi gogorrik gertatzen.
- GI taulek diabetikoek menutik kanpo utzi behar dituzten izenak azkar aurkitzen dituzte. Adibidez, Gl garagardoaren adierazleak - 110, ogi zuria - 100, edari karbonatuak - 89, arroza ogia - 85, gozoak eta betegarri gozoak eta gaziak - 86-88.
- Diabetesarekin diagnostikatutako pertsona askorentzat aurkikuntza izan zen kaloria baxua eta moderatua duten zenbait elikagai osasuntsuek indize gluzemiko handia dutela. Zer egin Elementu horiek erabat utzi - ez du merezi. Medikuek gomendatzen dute zerrendatutako janari mota behin betiko erabiltzea, baina kantitate mugatuetan. Erremolatxak kategoria honetakoak dira: GI da 70, anana - 65, gari aleak ernetuta - 63, rutabaga - 99, patata egosia - 65.
Elikagai mota egokiak aukeratzerakoan, kontuan hartu behar duzu: karbohidrato "azkarrak" ondo xurgatzen dira, odol glukosa mailetan jauzi gogorra eraginez.
Jarduera fisiko larririk ez badago, glukogenoan gehiegizko energia metatzen bada, alferrikako gantz geruza eratzen da.
Karbohidrato erabilgarriak eta "motelak" jasotzean, energia oreka denbora luzez mantentzen da, pankreasak ez du estresa handitzen.
Ezaugarriak
- Eskala ehun dibisiok osatzen dute. Zeroaren adierazle batek produktuan karbohidratoak ez dituela adierazten du, 100 unitateko balioa glukosa hutsa da.
- Fruituak, baia asko, hosto berdeak eta barazkiek gehienetan Gl maila baxuak dituzte. Nutrizionistek 70 unitate edo gehiagoko kalitate handiko adierazleak identifikatu dituzte kaloria handiko elikagaietarako: ogi zuria, krepeak, pizza, azukrearekin egindako marmelada, gofreak, mermelada, semolina, patata frijituak, patata frijituak.
- GI-balioak balio aldakorrak dira.
Indizea gluzemikoa ebaluatzeko, glukosa unitate nagusia da.
Hautatutako 100 g-ko odolaren azukre-maila nolakoa den ulertzeko, D. Jenkins doktoreak iradoki zuen balioak konparatzea ehun gramo glukosaren kontsumoaren aldean.
Adibidez, odol azukrea% 45era iristen da eta horrek esan nahi du Gl maila 45 dela,% 136 bada, 136 eta abar.
Produktuen glizemia indizean eragina duten faktoreak
Adierazle garrantzitsua hainbat elementuren eraginaren araberakoa da. Produktu berean, Gl balioak desberdinak izan daitezke tratamendu termikoagatik.
Era berean, GI adierazleak honakoak dira:
- Barazki mota, fruta, ogia, zerealak, baia eta bestelako elementuak mota eta barietatea. Adibidez, babarrun zuriak - 40, babarrun berdeak - 30, lima - 32 unitate, ribes beltza - 15, gorria - 30. Patata gozoak (patata gozoa) - 50, barietate arruntak plater mota desberdinetan - 65etik 95era.
- Elikagaien tratamendu termikoa eta prestatzeko metodoa. Gisatua egitean, animalien gantzak frijitzeko, indize glikemikoa igotzen da. Adibidez, patatak: zartagin batean frijituak eta "patata frijituak" - GI da 95, labean - 98, egosi - 70, uniformean - 65.
- Zuntz maila Zenbat eta landare-zuntz gehiago izan, orduan eta produktu gutxiago xurgatzen da, ez da glukosa-balioen igoera aktiborik. Adibidez, bananek 60 unitateko indize glikemikoa dute, baina zuntzen ehuneko altu batek gorputzean energia banatzeko tasa moteltzen du. Kantitate txikietan fruitu exotiko hau diabetikoek kontsumitu dezakete.
- Plater aldaera desberdinetarako osagaiak: GI desberdina da haragitan krema garratza eta tomatearen saltsarekin, espezieekin eta barazkiekin, landare-olioarekin eta animalia-gantzekin.
Zergatik jakin behar duzu GI
Indize glikemikoen eskala onartu baino lehen, medikuek uste zuten karbohidratoen eragina, elikagai mota desberdinetakoak, ia berdina dela.Karbohidrato espezifikoen eragina ebaluatzeko ikuspegi berri batek medikuek diabetesa hobetzeko gaixoen dietan produktu berriak txertatzea ahalbidetu zuten: ezin duzu beldurrik izan odol glukosaren adierazleen dinamika okerrak elementu horiek kontsumitu ondoren.
Hainbat itemetan GI-ren definizioari esker, dietan dagoen uniformetasuna kentzen duzu, eta horrek eragin positiboa du umorean, bizi-kalitatean, immunitatean eta ongizate orokorrean. Gainera, erraza da janari prozesatzeko mota egokia, barazki, zereal eta entsaladetarako janzkera erabilgarria aukeratzea Glaren errendimendua murrizteko.
Produktu glikemikoaren indizea
Urte batzuetako ikerketaren ondoren, Jenkins irakasleak GI zehaztu zuen janari mota gehienetarako, barietate desberdinetarako. Prestaketa metodoaren arabera, izenentzako Gl balioak ere ezagutzen dira.
Diabetikoentzako, pisua galtzea nahi duten kirolariek, osasuna jarraitzen duten guztiek, produktuen aurkibide glycemic taula bat edukitzea erabilgarria da etxean. Erraza da menu askotarikoa egitea produktu mota erabilgarriak eta elikagarriak sartzearekin batera, kaloria-edukia eta elikadura-balioa (gantzak, karbohidratoak, bitaminak, proteinak, mineralak, zuntzak eta abar) ez ezik, odolean glukosa-maila eragiten duten Gl balioak ere ezagutzen badituzu.
Fruta eta barazki gehienek gi baxua dute
GI baxuak dituzte:
- barazkiak: tipula, soja, aza, ilarrak, kalabazinak, dilistak, azenarioa gordinak. Beste izen batzuk: piperra, ilarrak, berenjena, errefautxoak, txarrak, tomateak, pepinoak;
- fruituak eta fruituak: gereziondoa, arana, masustak, currant, granada, pomeloa. GI baxua abrikot freskoetan, limoi, sagarrak, nektarinak, mugurdiak;
- berdeak: letxuga, aneta, perrexila, espinakak, letxuga;
- perretxikoak, algak, intxaurrak, kakahueteak.
G altuak dituzte:
- muffin, ogi zuria, tarta frijituak, kroketak, granola mahaspasekin eta fruitu lehorrekin, gari pasta biguna, krema pastelak, txakurrak.
- esne eta krema kondentsatua azukrearekin, beirazko gazta mamia;
- janari azkarra, adibidez, hanburgesa - 103, palomitak - Gl 85 da;
- arroz zuria eta berehalako produktua poltsetatik, mihitik, gariagatik eta semolarekin;
- gozokiak, gofreak, gailetak, azukrea, ogitartekoak, Marte eta beste txokolate mota batzuk. Diabetikoek ez dute jan behar cracker, izozki, halva, fruta patata azukreetan, harea saskietan, arto malutak;
- kontserba mertxikak eta abrikotak, sandia, mahaspasak, erremolatxak, azenario egosiak, arto gozo kontserbak, kalabaza;
- patatak. Txikiena patata gozoa, handiena - frijitu, labean, patata frijituak, patata frijituak;
- garagardoa, Coca-Cola, Sprite, Fanta bezalako edari freskoak;
- kakaoa azukrea eta esne kondentsatua, alkoholik gabeko edari gozo karbonatuak.
Sosa gozoa, janari azkarra, pastelak, garagardoa, patata frijituak, esne txokolatea ez da kaloria handiko eta gorputzari gutxi erabiltzen, baina karbohidrato “azkarrak” ere badituzte. Produktu mota horien GI altua da zerrendatutako elementuak erabiltzeko debekua azaltzen duen puntuetako bat.
Gozokiek gi handia dute
Mahaia arretaz aztertu behar duzu kaloria handiko produktu baliotsuak baztertzeko, adibidez, dietatik txokolate iluna: GI-a 22 da, gari gogorrekin egindako pasta 50 da.
Egunaren hasieran, gl kopuru altua eta ertaina duten elikagai kopuru moderatua lor dezakezu, iluntzean balioak jaitsi beharko lirateke.
Fruta freskoak, baia eta barazkiak jateko erabilgarria da, ziurtatu proteina, landare olio kopuru nahikoa kontsumitzen duzula.
Diabetesari buruzko elikadurari buruzko galdera guztiak endokrinologoak eta nutrizionistak argitu beharko lituzkete. Medikuak aldizka bisitatu, osasun egoera kontrolatu, odol azukrea zehazteko probak egin behar dira.
