Prediabetes glukosaren kontsumoa okertzen den eta odolaren maila igotzen den baldintza da. Izan ere, karbohidratoen metabolismo osasuntsua diabetera aldatzea da. Estatistiken arabera, 5 urteko epean prediabeteen bigarren kasu bakoitza gaixotasun osoko gaixotasun bihur daiteke. Baina hori saihestu dezakezu eta nola esango dizugu.
Aurrediabetien diagnostikoa lehen aldiz entzunez, jendeak bi modutan erantzuten du. Batzuek esaten dute: "Beno, argi dago, dena joan da, orain ..." Azken hauek ez daude ados eseri: "Zerbait egin behar dut!"
Bigarren taldekoa bazara, asko egin dezakezu zure arriskuak gutxitzeko eta diabetesa ez izateko. Lehenik eta behin, horrek bizimodu aldaketak eta dieta aldaketak ditu.
Zer daukat orain?
1. Lekaleak
Barazkiak dituzten errezetetan oinarritutako edozein dietak - soja, edozein motako babarrunak eta dilistak - eragin onuragarria izango du odolean glukosa-mailan, eta emaitzak luze iraungo du. Zein da sekretua? Horietan dagoen "almidoi egonkorra", hesteetan digeritzen ez dena eta, aldatu gabe, kolonera pasatzen da, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen eta zure gorputzak intsulinarekiko duen erantzuna hobetzen duen bitartean. Horrelako almidoia platano berdeetan, olo gordinetan eta patatetan ere aurki daiteke (egosi eta hoztu) (poztu beren patinak entsalatzen dituzten maitaleak!). Ikerketen arabera, lekaleen kontsumoak diabetesa garatzeko arriskua% 35 murrizten du. Oinarri honetan, egunean zehar janari banaren erdia lekaleekin ordezkatzeko gomendioa dago.
2. Intxaurrak
Gantz insaturatuak, proteina, zuntzak eta folatoak (azido folikoen konposatua) dira, 2. motako diabetesa duten pertsonengan odol glukosa hobetzen dutenak eta prediabeteak dituzten pertsonetan garatzen laguntzen dutenak. Eragin agerikoa lortzeko, egunean 50 g fruitu lehor inguru kontsumitu behar dituzu.
3. Jogurta
Eguneroko jogurta hartzerakoan 2 motako diabetesa garatzeko arriskua% 18 murrizten da, 30 urtetik beherakoen artean egindako ikerketa baten arabera. Azalpen ugari egon daitezke, baina gauza nagusia da gantz gutxiko eta gozokitako jogurtaren kontsumoa pisua galtzen laguntzen duela, eta betazala murriztea 2 motako diabetearen garapenaren prebentzio eraginkorra da.
4. ale osoak
Dietean mahats osoak (gari osoa, zekalea, oatmeal eta garagarra, arro basatia eta quinoa) aldian-aldian ohitura edukita, jendeak diabetesa jasaten du gutxiagotan, Estatu Batuetan urtero elikadura gomendio ofizialak egiten dituzten aditu estatubatuarren ziurtasunaren arabera.
5. Kanela
Kanela pixka bat goizean oatmeal edo kafean egunero murrizten da zertxobait murrizten den hemoblobinaren eta glukosaren barazki maila. Zenbakiak ez dira oso handiak, baina ez duzu zertan lan handia egin behar horiek lortzeko. Egunean 2 koilarakada nahikoa dira, baina zure plater gogokoenak edo aspergarriak asko berriro gozoak dirudite.
6. Ozpina
Karbohidrato handiko otorduak antolatzen badituzu, gehitu ozpin pixka bat entsaladetarako apaingarriarekin, ondu barazkiak plantan eta beste janari batzuekin eta, ondoren, zure odolean dagoen glukosa maila ez da nabarmen jauziko. Ozpinak gorputzaren intsulinarekiko erantzuna hobetzeko gaitasuna du, baina ez zenuke horrekin batera eraman behar, batez ere, traktu gastrointestinala duten arazoak.
7. baia
Aukeratu edozein - blueberries, mugurdiak, marrubiak, blueberries. Finlandiako zientzialariek aurkitu dute baia asko jaten dutenek diabetesa garatzeko% 35 arrisku txikiagoa dutela hurrengo 19 urteetan. Emaitza hori lortzeko, egunean 50 gramo baia kolo jan behar duzu.
8. Kafea
Kafearen inguruko polemika ez da gelditzen, baina badira froga eguneko 6-7 kafe edalontzi (eta bi edo gutxiago ez dute inolako eraginik izaten) egunean nabarmen murrizten da diabetesa. Hala ere, edan ezazu kafea zuhurtziaz, medikuek ohartarazten dute, filtratu gabeko kafeak kolesterol "txarra" maila igotzen baitu. Beraz, kafea edaten baduzu, erabili paper iragazkiak eta Frantziako prentsa. Eta ez azukrea, krema eta almibarretan gehiegikeria!
9. Tea
Eguneko te beltz kopa bat diabetesa garatzeko arriskua% 3 murrizten da eta 6 kopa% 15. Besterik gabe, ez ezazu azukrea eta gantza krema gehitu!
10. Alkohola
Zure haserrea entzuten dugu! Baina alkohol kontsumo moderatuaz soilik ari gara. Baina gehiegikeriak - aitzitik, diabetesa izateko aukerak areagotuko ditu. 477.000 lagunen artean egindako ikerketa amerikarraren arabera, diabetesa babesteko neurri neurrikoa eta eraginkorra 1,5 ardo edari da eguneko. GARRANTZITSUA! Estatu Batuetan, "edari" estandarrak 14 g alkohol purua ditu, esate baterako, 350 ml garagardo, 140 ml ardo (% 12 inguruko alkohol-edukia) eta 45 ml alkohol destilatu (vodka, cognac, whisky eta abar). Dena dela, zure osasun egoera orokorra ezagutzen duen medikuari aholkuak bilatzea komeni da.
Zer egin dezaket orain?
1. Galdu pisua
Ez nahitaez asko. % 7 galtzen baduzu ere, oso sendatzeko efektua izan dezake (eta hala ere, 6,3 kg baino gehiago da 90 kg pisatzen duen pertsona batentzat). Lehen urratsa kaloria gutxiago duten elikagai osasuntsuagoak jaten hastea da.
2. Jan elikagai osasuntsuak
Zure dietari gehitzea merezi duenari buruz, goiko idatzi genuen. Eta orain nola, zer proportzio eta zer kontsumitu. Plakaren erdia almidoia ez den barazkiekin bete behar da: mota guztietako aza, besteak beste, brokolia eta azalorea, pepinoak, piper piperrak, tipula berdea eta porrua, kalabazinak (zainzuriak eta Bruselako kimuak bereziki erabilgarriak dira). Plateraren laurdena elikagai almidoiak dira (patatak, artoa edo ilarrak). Gainerako laurdena proteina da: oilaskoa, arraina edo lekaleak (onena, dagoeneko gomendatu genuen bezala). Kontuz egositako barazkiekin eta pastarekin - odol azukrea igo dezakete eta oso azkar.
3. Sartu kirola egitera
Pisua azkarrago galduko duzu eta kalitate gehiago erretzen baduzu hobeto sentitzen zara. Ez da egin behar zeure burua maratoia prestatzen ari zaren bezala. Astean 5 aldiz 30 minutuko ibilaldi azkarra nahikoa da. Lagun baten laguntza lortzea bikaina izango da. Igeriketa eta dantza bezalako ariketa aerobikoak eta indar ariketak ere pisu askeak jasotzea, push-ups eta pull-ups dira. Eta onena - apurka-apurka.
4. Lo egin nahikoa
Lo egiteko kopuru egokia izateak odol glukosa maila osasuntsuak mantentzen ditu. Gaizki lo egiten baduzu, goiz esnatu edo gauean 5 ordu baino gutxiago lo egiten baduzu, diabetesa izateko aukerak areagotzen dituzu. Egunean 7-8 ordu lo egiteko aproposa da. Lo egiteko, ez ezazu algokolik gauez hartu eta ez hartu kafeina, joan zaitez aldi berean ohera eta ez piztu tramankulu elektronikoak oheratu aurretik.
5. Ez erretzen
Erretzen baduzu, irten behar da. Erretzaileek% 30-40 aukera handiagoa dute diabetesa izateko. Jada diabetea baduzu eta oraindik erretzen ari bazara, diabetesa eragiten duten konplikazioak askoz ere nabarmenagoak izango dira, eta azukrea kontrolatzeko oso zaila izango da.
6. Aztertu hartzen ari zaren sendagaiak.
Zenbait drogek azukrea eta kolesterol maila igotzen dituzte, obesitatea eragiten dute eta hipertentsio arteriala eragiten dute. Eta prediabetek efektu negatibo horiek soilik larriagotuko dituzte. Ziurtatu zure medikuarekin berrikusteko agindutako guztia, arriskuak gutxitzeko.
7. Gelditu urduri egoteko
Prediabetes ez da etsipenaren arrazoia. Horren seinale da zeure burua gehiago maitatzen eta zure osasuna zaintzen hasteko garaia! Zorte on!
