Dumbbells arinak dituzten etxeko ariketen multzoa oso forma fisiko eskasa duten diabetesa duten pazienteentzat diseinatuta dago. Ariketa hauek ere egin ditzakezu giltzurruneko kalte kaltegarriak (nefropatia) edo begiak (erretinopatia) garatu badituzu. Dumbbells-ek karga sortu beharko lukete, baina hain arina izan dadin, odol-presioa ez dela handitzen. Ariketa bakoitza 10 aldiz egin dezakezu horrelako pisua duten dumbbells aukeratu behar duzu 3 multzotan, atseden hartzeko atseden minimoekin.
Zeintzuk dira artikulu honetan deskribatzen diren ariketen abantailak:
- artikulazioak entrenatzen dituzte, mugikortasuna hobetuz;
- ekidin artikulazioen degenerazioa ekidin, artritien aurka babestu;
- adinekoen erorketen eta hausturen intzidentzia murriztea.
Ariketa bakoitza poliki, leunki egin behar da, zure sentimenduak ardatz hartuta.
1. ariketa - biceps flexioa.
Nola egin:
- Eskuratu eskuekin beherako dumbbells, palmondoak aurrera.
- Altxatu dumbbells, besaurrea erabat okertuz.
- Pixkanaka jaitsi dumbbells bere jatorrizko kokapenera.
2. ariketa - sorbaldako giharretarako.
Hau ezartzeko teknika honako hau da:
- Zutik jarri, eskuekin dumbbells hartu, eskuak altxatu, ukondoetara okertu eta eskuak zure eskuetara zabaldu.
- Altxatu dumbbells zure buruaren gainean (besoetako palmondoak zabalik daude oraindik).
- Jarri dumbbells jatorrizko kokapenera.
3. ariketa: eskuak aparte.
Ariketaren ordena hau da:.
- Zutik jarri, eskuekin dumbbell-ak eskuan, eskuetako palmondoak bata bestearen kontra jarrita.
- Altxatu dumbbells alboetan zehar (palmondoak lurrera begira) buruaren gainean.
- Jaitsi dumbbells alboetan behera.
4. ariketa - zirriborroa maldan.
Ariketa hau da:
- Zuzen zaitez. Esan aurrera eta hartu zure aurrean lurrean etzanda dauden dumbbells. Aldi berean, ez belaunak okertu, mantendu bizkarra zoru paraleloan.
- Altxatu zure dumbbells bularra mailara.
- Jaitsi dumbbells lurrera.
5. ariketa - maldak pisuarekin.
Maldak dituzten pisuak ezartzeko arauak:.
- Zutik jarri eta muturraren ondoan hartu dumbbell-a. Altxa besoak buruaren gainetik okertu gabe.
- Jaitsi dumbbell aurrera, zure bizkarra paraleloki okertu lurrean.
- Itzuli hasierako posiziora.
6. ariketa: besoak alboetara altxatzea egokia da.
Egin ariketa honela:
- Zure bizkarrean etzanda, hartu dumbbells zure eskuetan. Zabaldu besoak alboetara.
- Altxatu bi dumbbells elkarrekin, konektatu zure buruaren gainean.
- Beheratu eskuak alboetatik behera.
Ariketa 7 zenbakia - bankuaren sakatu burua atzean etzanda dagoen bitartean.
Ariketa hau da:
- Lurrean etzanda, hartu dumbbell bat zure esku gainean bi eskuekin altxatuta.
- Besoak okertu gabe, jaitsi dumbbell zure buruaren atzean.
- Itzuli hasierako posiziora.
Artikuluan aurkezten den dumbbells arinak dituzten ariketa multzoa maiz erabiltzen dute amerikar egoitzetan bizi diren estatubatuarrek. Bikain berreskuratzen du muskuluak, erabat murriztuak ziruditenak. Horri esker, adineko pertsonen ongizatea fantastikoki hobetzen ari da. 1990eko hamarkadan, Alan Rubin izeneko mediku batek aurkitu zuen ariketa hauek 1 eta 2 motako diabetesa duten pazienteentzat oso egokiak direla.
Dumbbells arinak dituzten ariketak diabetikoentzako nefropatia (giltzurrunetako gaixotasuna) edo retinopatia (begi arazoak) garatu dituzten diabetikoentzat ere egin daitezke, eta horrek hezkuntza fisikoan murrizketa garrantzitsuak ezartzen ditu. Ariketak astiro, astiro eta leunki egiten badituzu, orduan ez diete kalteik eragingo giltzurrunei edo ikusmenari, eta are gutxiago hanketan. Egunero 5-10 minutu besterik ez dituzu beharko 10 ariketak burutzeko, horietako bakoitza 3 aldiz 10 planteamendu egiteko. 10 egun entrenatu ondoren, ziurtatu abantailak bikainak direla.
