Karbohidrato sinple eta konplexuen eginkizuna gizakiaren gorputzean

Karbohidratoak gantzak eta proteinekin batera oinarrizko energia iturriak dira gizakiengan.

Proteinek gihar ehuna osatzen laguntzen dute, koipeek organoak kalteak babesten dituzte.

Karbohidrato konposatu sinpleak eta konplexuak beren eginkizuna eta sailkapena dira.

Karbohidratoen konposatuen eginkizuna gorputzean

Giza gorputzeko karbohidratoek rol hauek betetzen dituzte:

• energia;
• babesa;
• arauzko;
• egiturazko;
• hartzailea;
• stock.

Energiaren eginkizuna konposatuek azkar deskonposatzeko duten gaitasuna da. Eguneroko energiaren erdia baino gehiago konposatu hauek estaltzen dute, eta horrek azkar ebakitakoan energia asko askatzen du, betetasun sentsazioa eta indar gorakada sortzen dituena. Karbohidratoen gramo disgregatuek 4,1 kcal energia inguru askatzen dute.

Substantzien eginkizuna babesten dute organoak hainbat eragile babesten dituzten muki-mintzen osaeran. Heparina karbohidrato konposatua odolaren osagai bat da eta bere koagulazioa ekiditen du.

Substantziek presio osmotikoa eskaintzen dute. Hau da gorputzean erregulatzaile gisa duten funtzioa. Odolaren presio osmotikoa zuzenean dagoen glukosa mailaren araberakoa da.

Substantziak zelulen osagaiak dira eta eraikuntzarako material gisa balio dute, RNA, DNA molekulen eraikuntzan parte hartzen dute. Konposatu batzuk zelulen hartzaileen zati dira.

Karbohidratoak molekula konplexuen zati dira. Hori dela eta, mantenugaien erreserba gisa balio dute. Beharrezkoa bada, gorputzak gordetako karbohidratoak aktiboki kontsumitzen dira. Kasu honetan, substantzien energia eta biltegiratze funtzioak elkarreraginean daude. Gizakietan, glukogenoak gordetzeko funtzioa betetzen du.

Sailkapena eta aldea

Karbohidrato guztiak bi kategoria handitan sartzen dira:

• sinplea (azkarra);
• konplexua (motela)

Karbohidratoen sailkapen taula:

Monosakaridoak erraz digeritzen diren substantziak dira. Zatiketa egiteko, denbora kopuru txiki bat behar da. Haien osaketan molekula bakarra dago.

Disakaridoek hainbat molekula dituzte osaeran. Hori dela eta, monosakaridoak baino luzeago hausten dira.

Karbohidrato konposatu konplexu guztiek prozesamendu luzea egiten dute giza gorputzean. Polisakarido batzuek ez dute erabat xurgatzen. Hau zuntzari aplikatzen zaio.

Konposatu sinpleak konplexuak oso desberdinak dira, hainbat irizpideren arabera. Aldi berean, bi substantzia motek elikadura balio desberdinak dituzte eta osasunean eragin berezia dute.

Diferentzia taula:

Karbohidrato bizkorren kontsumoak obesitatea eta gose sentimendua etengabe sortzen ditu. Konposatu geldoak erabiltzea gomendatzen da pisu galera eta pisua kontrolatzeko.

Zerk mehatxatzen du karbohidratoen gabezia eta gehiegizkoa?

Gehiegizko hornidura eta substantzia falta gizakientzako osasunerako arriskutsuak dira.

Jendeak kezka sortzen du:

• errendimendua gutxitu;
• memoria urria eta pentsatzeko gaitasuna;
• insomnioa:
• depresio iraunkorra;
• leptina kontzentrazioa jaitsi da;
• kortisolaren kontzentrazioa handitu da;
• tiroideen hormonen ekoizpena urratzea;
• sexu-hormonen okerrak;
• hesteak eta urdailak oker funtzionatzea.

Karbohidratoek giza gorputzean duten zereginaren inguruko bideoa:

Substantzia faltagatik gizakien depresioak eta insomnioa agertzea neurotransmisoreen ekoizpen ahularen ondorioz. Substantzia horiek nerbio-bulkaden transmisioan parte hartzen dute neurona-sare baten bidez.

Ustelkeriaren arazoak gorputzean bere funtzionamendu normalean beharrezkoa den zuntz falta du.

Giza gorputzean substantzien gehiegizak honako ondorio hauek mehatxatzen ditu:

• pisu igoera azkarra, eta horrek obesitatea ekar dezake;
• intsulina kontzentrazioa handitzea odolean azukre gehiegizko etengabea dela eta;
• karga handia pankreasan;
• gaixotasunak garatzea, horietako bat diabetesa da;
• ongizatearen hondatze orokorra;
• iraunkortasuna;
• apatia eta indarra galtzea.

Substantzia gehiegikeria eta gabezia pertsona bakoitzarentzat da. Pisu normala eta odol azukrea duten pertsonek gutxienez 100 gramo karbohidrato behar dituzte egunero. Kirol eskuz lan egiten duten kirolariek eta konposatu horien kopuru handiak behar dituzte. Aldi berean, prestakuntzaren ondoren berehalako karbohidrato azkarrak behar dira.

Bizimodua ez aktiboa arriskutsua da karbohidrato gehiegi duten pertsonentzat. Horrek beren obesitatea eta diabetearen garapena eragin dezake. Elementu horien eguneroko tasa murriztua behar dute.

Karbohidrato azkarrak eta gehiegizko pisua

Karbohidratoen konposatu bizkorrek maiz erabiltzen dutenarekin azukre hornidura handitzen dute gorputzari eta horrek pisuari eragiten dio. Produktuetan azukrea, gari irina, almibarrak eta beste karbohidrato sinple batzuk badaude, beharrezkoa da kontsumoa murriztea.

Produktuen gehiegizko kontsumoak, karbohidrato sinpleak dituzten elementuak, etengabeko gosea sortzen du pertsona batean. Aldi berean, mokadu gehigarri baten beharra sortzen zaio etengabe.

Substantziak gorputzean sartzen direnean, odolean glukosaren kontzentrazioa nabarmen handitzen da. Horrek pankreak intsulina sortzen duen jarduera areagotzea dakar. Hormonak glukosa odoletik kentzen laguntzen du, baina aldi berean gantz bihurtzen da. Emaitzak diren gantz zelulek pisua irabazten laguntzen dute.

Gantz-masa handitzeaz gain, substantziek sindrome metabolikoa sortzen dute pertsona batean, hau da:

• hipertentsio;
• odol azukrearen etengabeko gehikuntza;
• diabetearen garapen pixkanaka.

Karbohidrato bizkorren gehiegizkoa ez dago gizentasunaz eta diabetesez, baita gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko ere. Karbohidrato sinpleek eta obesitateak, haien aurrekariak garatu dituztenak, askotan minbizia eragiten dute.

Karbohidrato konposatu bizkorrak dituzten elikagaiak honako obesitateari laguntzen dio:

• gehiegizko kontsumorako pasta;
• patata frijituak;
• era guztietako gozokiak;
• irina (ogi zuria, gozogintza).

Pisua kontrolatzeko, berehalako zerealen erabilera alde batera utzi beharko zenuke. Horietan dauden aleek ez dute nutrienteen maskorrik. Horrelako zerealek ez dute gorputzaren saturazioa laguntzen, kaloria gehiagorekin kargatzen dute.

Konexio bizkorrek ez dute nabarmen eragiten pertsonen pisuan bizimodu aktiboa baldin badute eta esfortzu fisikoa badute. Edozein ahalegin egin ondoren, hipogluzemiaren efektuak azkar desagerraraz ditzaketen karbohidrato azkarrak behar dira. Kasu honetan, substantziek azkar konpentsatzen dute odolean azukrerik ez izatea eta normalera itzultzea. Gainerako denbora, halako konposatuak dituzten produktuen kontsumoaren gaineko kontrola behar da.

Elikadura onaren printzipioak

Osasun normala izateko eta pisua maila etengabe mantentzeko, elikadura printzipio hauek jarraitu behar dira:

• hainbat elikagai, landare eta animalia produktuak barne;
• otorduak ordutegiaren arabera (egunean 5 aldiz janztea gomendatzen da, otorduen artean denbora tarte luzeak egin gabe);
• otordu txikiak;
• eguneroko kaloria sarrerak, hau da, 2200 kcal gizonezkoentzat eta 1800 kcal emakumezkoentzat;
• elikagaiak ongi kontsumitzea eta horrek gorputzaren xurgapen eta saturazio hobea lortzen laguntzen du;
• edateko erregimena betetzea (1,5-2 litro ur purua egunero);
• azukre, pastel, gozoki, alkohol kontsumo murriztua;
• landareen elikagaien maiz kontsumoa;
• elikagai frijitu, pikatu eta ketuaren kontsumo murriztua;
• gaueko otordua oheratu baino 3 ordu lehenago;
• karbohidrato geldoak (zerealak, barazkiak) gosaltzeko;
• edan ura jan baino 30 minutu lehenago, baina ez bitartean;
• esnekiak merienda gisa erabiltzea;
• gatz-sarrera murriztua;
• animalien koipeen kontsumo mugatua;
• prestatutako janari nagusien erabilera nagusiki;
• gosari eta bazkarirako proteina elikagaien lehentasuna;
• gose greba eta desnutrizio falta.

Bideoa: janari osasuntsuaren 5 arauak:

Pisua kontrolatu behar dutenei gomendatzen zaie eguneroko dieta hau atxikitzea:

• lehen gosaria - proteina tortilla, zerealak, esnekiak (karbohidrato geldoak);
• bigarren gosaria - esnekiak, gazta gazta, fruitu lehorrak;
• bazkaria - barazki zopak, indioilar haragi egosia edo lurruna, oilaskoa hainbat zereal alboko plater batekin;
• arratsaldeko merienda - jogurta, gazta gazta, fruituak edo fruitu lehorrak;
• afaria - haragi kopuru txiki bat barazki entsalada freskoarekin.

Gozokiak erabiltzearen murrizketak behatu behar dira, karbohidrato sinpleak direnak. Kasu guztietan, karbohidrato bizkorreko elementuak dituzten elikagaiak jatea gomendatzen da bazkaldu baino lehen.